Le riz quand on s'entraîne: Le nombre, les portions et le moment

Le riz est l'une des sources de glucides les moins chères et les plus digestibles que vous pouvez mettre sur un plat, et il attire aussi plus de bêtises que presque tous les autres aliments de l'idée que le riz blanc vous fait grossir à l'idée que le brun est toujours le choix le plus intelligent. Vous trouverez ci-dessous les chiffres réels et une façon de les intégrer à une semaine d'entraînement. Rien de tout ça ne nécessite un produit spécial, juste une échelle et un peu de planification.

Ce que le riz vous donne en fait

Tous les chiffres sont pour cuits Le riz, puisque c'est ce qui finit dans le bol. Le riz cru contient environ trois fois plus de tout par 100 g, ce qui fait que les gens perdent 200 à 300 calories en un seul repas.

• riz blanc cuit, 100 g: environ 130 kcal, 28 g de glucides, 2,7 g de protéines, 0,3 g de graisse, 0,3 g de fibres.
• riz brun cuit, 100 g: environ 120 kcal, 24 g de glucides, 2,6 g de protéines, 0,9 g de graisse, 1,6 g de fibres.
• riz cru, 100 g: environ 350 à 360 kcal et 75 à 78 g de glucides, de chaque type.
• Ratio de cuisson: 60 g de riz cru donnent environ 170 à 180 g cuits, soit environ 45 g de glucides.

Le riz n'est pas une source de protéines. Une portion de 200 g cuits donne environ 5 g, et il est faible en lysine en plus de cela. Si votre objectif quotidien est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, le riz ne contribue presque rien il a toujours besoin de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers ou de légumineuses à côté.

Blanc contre brun .

L'écart est plus petit que ne le suggère Internet. Le marron contient environ 1,3 g de fibres de plus par 100 g cuits et plus de magnésium, environ 40 mg contre 12 mg. Utile, mais une portion de 200 g de riz brun ne fournit toujours que 3 g de fibres, et votre objectif quotidien est de 25 à 35 g vous le couvrirez avec des légumes, des fruits et des légumineuses.

Le riz blanc, en revanche, est plus facile à digérer et se vide plus rapidement, ce qui est un avantage concret une ou deux heures avant l'entraînement et immédiatement après. Une règle pratique: brun dans les repas loin de l'entraînement, blanc dans les repas près de lui.

Combien de riz avez-vous vraiment besoin ?

Les glucides sont calculés par kilo de poids corporel, et non par assiette:

• 3 à 4 g/kg par jour si vous levez trois fois par semaine pendant environ une heure.
• 4 à 6 g/kg par jour si vous faites de l'exercice cinq à six fois par semaine ou si vous faites 30 à 45 minutes de cardio.
• Inférieurs à 3 g/kg seulement en coupant, et vous attendez à ce que vos derniers sets souffrent.

Exemple: Un athlète de 80 kg qui s'entraîne quatre fois par semaine a besoin d'environ 320 g de glucides par jour. Si un tiers provient du riz, cela représente environ 105 g de glucides, ou environ 375 g de riz cuit répartis sur deux repas. Le reste devrait provenir du pain, des pommes de terre, de l'avoine, des fruits et des pâtes.

Quand le manger ?

Avant la formation

Deux à trois heures de route, visez 1 à 1,5 g de glucides par kilo. Pour une personne de 80 kg, il s'agit de 80 à 120 g de glucides, ou de 280 à 420 g de riz blanc cuit, plus 30 à 40 g de protéines (environ 150 à 180 g de poitrine de poulet). Gardez la graisse dans ce repas inférieure à 15 g, car elle ralentit la vidange gastrique.

Si vous n'avez que 60 à 90 minutes, réduisez-les de moitié: 150 à 200 g de riz blanc cuit et une source de protéines légères. Le riz riche en fibres sous une sauce grasse une heure avant les squats est un moyen fiable de se sentir malade au cinquième jeu.

Après la formation

Oublie la période de 30 minutes. Si votre prochaine séance est à plus de 8 heures, un repas normal dans les deux heures suffit: 200 à 300 g de riz cuit et 30 à 40 g de protéines. Si vous faites de l'exercice deux fois par jour, poussez-le à 1 à 1,2 g de glucides par kilo juste après la première séance.

Dans la soirée .

Le riz mangé à 21 heures ne vous rend pas plus gros que le même riz mangé à 13 heures. Le total de calories hebdomadaires détermine le poids corporel, pas l'horloge sur le mur.

Pour la plupart des gens, un repas à base de riz 2 à 3 heures avant de se coucher facilite en fait l'endormissement. Si vous avez un reflux, laissez un intervalle de 3 heures et coupez la portion d'un tiers.

Pese, cuisson et stockage

• On pèse . à l'état brutLe texte est le suivant: 60 à 80 g par repas couvrent la plupart des besoins. Si vous le pesez cuit, utilisez un facteur de 2,8 à 3.
• Cuire 300 à 400 g de nourriture crue à la fois, soit 4 à 5 repas.
• Réfrigérer dans un délai d'une heure et réfrigérer à 4 °C. Le riz cuit laissé toute la nuit est la cause classique de Bacillus cereus (pilule à base de plantes) une intoxication alimentaire.
• Mangez-le dans un délai de 1 à 2 jours et réchauffez-le jusqu'à cuisson à la vapeur, à environ 74 °C au milieu. Réchauffez une seule fois.
• Le refroidissement augmente la résistance de l'amidon d'environ 1 à 2 g par 100 g. C'est une petite différence et pas quelque chose autour duquel construire un régime.

Arsenic dans le riz

Le riz accumule plus d'arsenic inorganique que les autres céréales, et le riz brun en retient 1,5 à 2 fois plus parce qu'il se trouve dans le son. Pour un adulte en bonne santé, ce n'est pas une raison de paniquer, mais c'est une raison de ne pas faire du riz votre seule source de glucides pendant des années. Pratiquement: Il faut le rincer jusqu'à ce que l'eau coule, le faire cuire dans beaucoup d'eau à raison de 6 parties d'eau pour 1 partie de riz et vider l'excès de qui élimine 40 à 60% de l'arsenic inorganique. Faites tourner les pommes de terre, le sarrasin, l'avoine et les pâtes.

Quand consulter un médecin

• Nausées, crampes ou diarrhée après des repas à base de céréales qui durent plus de 3 à 4 semaines.
• Sang dans les selles ou perte de poids inexpliquée de 5 kg ou plus en 2 mois.
• Diabète, prédiabète ou glucose à jeun supérieur à 6,1 mmol/L dans ce cas, votre quantité de glucides par repas est une conversation avec votre médecin, pas avec Internet.
• Maladie rénale ou tout médicament qui nécessite une consommation de nourriture contrôlée.
• Fatigue régulière de 30 à 60 minutes après chaque repas à base de riz.

La version courte

• 100 g de riz blanc cuit contiennent environ 130 kcal et 28 g de glucides; 60 g de riz cru donnent environ 175 g cuits.
• Vous devez consommer 3 à 6 g de glucides par kilo de poids par jour, selon la fréquence de votre entraînement.
• Le riz blanc près de l'entraînement, le riz brun dans les repas loin de là.
• Le riz ne contient pas de protéines significatives il faut toujours le combiner avec une source de protéines de 30 à 40 g.
• Réfrigérez-le dans l'heure, conservez-le à 4 °C, mangez-le dans les 2 jours et réchauffez-le une seule fois.