Les haricots quand on s'entraîne: Les chiffres et le bon moment

Les haricots sont l'un des rares aliments bon marché qui mettent des protéines décentes et beaucoup de fibres dans le même plat. Le problème est que les personnes qui s'entraînent les éliminent complètement parce qu'elles ne sont pas en mesure de les utiliser. S' asseoir lourdementOu les manger une heure avant une séance et se sentir mal. Voici les chiffres et les règles pour les haricots.

Les chiffres: ce que vous obtenez réellement

Les valeurs sont pour 100 g de haricots cuits, simple, sans roux et sans viande:

• 125-140 kcal
• 8 à 9 g de protéines
• 22-25 g de glucides, dont 6 à 7 g de fibres
• moins de 1 g de matières grasses
• 2 à 3 mg de fer, 400 à 450 mg de potassium, 45 à 70 mg de magnésium
• 130 à 180 microgrammes de folate

Les haricots secs avant cuisson contiennent environ 330 kcal et 21-23 g de protéines par 100 g. Ils se dilatent de 2,5 à 3 fois lorsqu'ils sont cuits, donc 100 g secs vous donnent environ 250-280 g cuits. Si vous suivez des macros, pesez-les à sec - l'erreur est beaucoup plus petite.

Une portion cuite de 200 g réaliste: environ 270 kcal, 17 g de protéines, 13 g de fibres et environ 850 mg de potassium. C'est la moitié de vos fibres quotidiennes d'un seul plat.

La protéine de haricot n'est pas la même chose que la protéine de viande.

Les haricots sont riches en lysine et faibles en méthionine. La conséquence pratique est que la protéine utilisable est environ 20-30% inférieure à celle des œufs, de la viande ou des produits laitiers. Lorsque vous comptez votre apport quotidien, il est honnête de traiter 17 g de protéines de haricots comme environ 13-14 g de protéines de soja. utilisable protéines.

Le deuxième problème est la leucine, l'acide aminé qui stimule le plus la construction musculaire. Une portion cuite de 200 g contient environ 1,3 à 1,4 g de leucine, tandis qu'un signal clair après l'entraînement nécessite environ 2,5 à 3 g. C'est pourquoi les haricots ne devraient pas se débrouiller seuls après l'entraînement.

Deux solutions simples:

• Des haricots et un grain dans le même repas . - 200 g de haricots cuits et 150 g de riz cuit donnent environ 21 à 22 g de protéines avec un profil beaucoup plus favorable.
• Favailles et source animale - ajouter 2 œufs, 150 g de yaourt ou 100 g de poulet et le repas est terminé.

Si vous visez 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, les haricots peuvent réellement couvrir 20 à 30% de votre apport quotidien. Ils ne remplacent pas tout le reste.

Quand les manger pendant l'entraînement ?

C'est la partie où la plupart des gens se trompent. Les fibres et les oligosaccharides contenus dans les haricots ralentissent la vidange gastrique et produisent des gaz dans l'intestin. Sous une barre chargée ou dans un sprint, on le sent.

• 3-4 heures avant l'entraînement C'est le dernier créneau pour un repas complet de haricots. L'entraînement à 18 h signifie des haricots à midi, à 13 ou 14 h.
• 60-90 minutes avant l'entraînement - Je ne veux pas. Si c'est votre seule fenêtre de nourriture, prenez 100 à 150 g de riz cuit et une banane.
• Après la formation - Très bien, mais les associer à une source de protéines plus rapide. Après 5 séries de 5 squats ou 60 minutes de travail acharné, un plat de haricots et 2 œufs font mieux que les haricots seuls.
• Dans la soirée . - un bon choix: une réponse glycémique faible et une satiété qui dure 3 à 4 heures.
• Journées de repos - C'est là que les plus grandes portions doivent être, 250 g ou plus si ça vous convient.

Combien et à quelle fréquence

Pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 5 fois par semaine, une quantité raisonnable est de 2 à 4 repas de haricots par semaine à 150 à 250 g cuitsJe suis désolé .

Si vous mangez rarement des haricots en ce moment, ne commencez pas avec un plat plein:

1. Première semaine: 80 à 100 g cuits, deux fois.
2. Ajouter 30 à 50 g tous les 4 à 5 jours.
3. Dans 2 ou 3 semaines, vous aurez une portion complète sans aucun problème.

Ajoutez 300 à 500 ml d'eau par jour à mesure que vous augmentez vos fibres. L'objectif quotidien de fibres est de 25 à 38 g, mais un saut de 12 à 35 g en une nuit aboutit presque toujours à des ballonnements.

Gaz, trempage et cuisson

Le gaz provient du raffinose et du stachyose, des sucres que vous ne pouvez pas digérer, donc les bactéries intestinales les décomposent à la place. Vous les réduisez, vous ne les enlevez pas:

• Faites tremper les haricots . 8 à 12 heures dans l'eau froide et jeter cette eau - il élimine environ 25-40% de ces sucres.
• Cuire jusqu'à ce qu'il soit complètement mou, généralement 60 à 90 minutes. Les haricots fermes sont plus difficiles à digérer.
• Les haricots rouges contiennent de la phytohémagglutinine et doivent être à un taux de phytohémagglutinine de bouillir dur pendant au moins 10 minutesJe suis désolé . Une cuisson longue et à basse température ne résout pas ça.
• Rincer les haricots en conserve sous l'eau courante pendant 1 à 2 minutes - cela réduit de 40% le sodium et certains des sucres gazeux.

La cohérence bat tout: votre flore intestinale s' adapte dans les 2-3 semaines si vous mangez des haricots régulièrement plutôt qu'une fois par mois.

Quand consulter un médecin

Les haricots sont inoffensifs pour la plupart des gens, mais il y a des situations où la portion n'est pas quelque chose à deviner:

• Goutte ou taux élevé d' acide urique - les légumineuses contiennent des purines modérées; convenez de la quantité avec votre médecin.
• Maladie rénale - 200 g de haricots cuits contiennent environ 850 mg de potassium plus une bonne quantité de phosphore, ce qui est important lorsque la fonction rénale est réduite.
• Le syndrome du côlon irritable - si même une petite portion vous couvre, vous avez besoin d'un diététiste, pas une plus grande portion.
• Le sang dans les selles, les douleurs abdominales persistantes qui durent plus de 2 à 3 semaines ou la perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en 6 mois - cela est vérifié immédiatement, quel que soit le régime alimentaire.
• Fatigue et pâleur avec soupçon d'anémie - faites- vous tester pour le fer et la ferritine; le fer des haricots est mal absorbé, donc un plat de ces haricots ne résoudra pas le problème.

La version courte

• 100 g de haricots cuits: environ 130 kcal, 8-9 g de protéines, 6-7 g de fibres; une portion de 200 g donne 17 g de protéines.
• La protéine de haricot est moins utilisable - comptez environ 20-30% de moins et mélangez-la avec du riz, du pain, des œufs ou du yogourt.
• Votre dernier repas complet de haricots est 3-4 heures avant l'entraînement, jamais 60-90 minutes avant.
• 2 à 4 fois par semaine à 150 à 250 g cuits, augmentant progressivement sur 2 à 3 semaines.
• Faites tremper les haricots rouges pendant 8 à 12 heures, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient mous et faites toujours bouillir dur pendant au moins 10 minutes.