Les haricots: les calories, les protéines et leur place dans votre alimentation.

Combien de calories et de protéines contiennent réellement les haricots secs, cuits et en conserve, à quoi ressemble une portion réaliste et comment les intégrer dans votre apport quotidien.

Les haricots sont l'un des rares aliments qui mettent des protéines, des glucides et des fibres sur le même plateau, c'est exactement pourquoi les gens ont du mal à les placer dans un régime alimentaire. La confusion est encore pire parce que l'emballage indique les valeurs des haricots secs alors que vous les mangez cuits, à environ deux fois et demie le poids. Voici les vrais chiffres et ce qu'ils signifient pour votre consommation quotidienne.

Les chiffres: à base de plantes ou d'arbres

Toutes les valeurs sont pour 100 grammes et varient de quelques pour cent selon la variété, mais elles sont suffisamment précises pour la planification.

Graines séchées: 330 à 350 kcal, 21 à 24 g de protéines, 55 à 60 g de glucides, 15 à 20 g de fibres et 1 à 2 g de graisse.
Graines de haricots cuites: 125-140 kcal, 8-9 g de protéines, 20-23 g de glucides, 6-7 g de fibres.
En conserve, égouttés: 100 à 130 kcal, 7 à 8 g de protéines, plus 250 à 400 mg de sodium si vous sautez le rinçage.

La conversion de clé: 100 g de haricots secs deviennent 230-250 g cuits. Donc si vous pesez 100 g secs et mangez tout, vous avez pris environ 340 kcal et 22 g de protéines, peu importe la quantité de nourriture qui est sur l'assiette. En rinçant les haricots en conserve sous l'eau courante pendant 30 secondes, on enlève environ un tiers du sodium.

Une partie réaliste de la 200 g de haricots cuits est d'environ 265 kcal, 17 g de protéines et 13 g de fibres.

Combien de protéines est-ce vraiment ?

Dix-sept grammes par portion sonne bien jusqu'à ce que vous compariez la densité. Pour 100 kcal, les haricots vous donnent environ 6,5 g de protéines. La poitrine de poulet donne 18 g, les œufs environ 8 g, le fromage cottage faible en gras 13-17 g. Pour obtenir 30 g de protéines à partir de haricots seulement, vous devriez manger environ 350 g cuits, ce qui représente 460 kcal et 23 g de fibres en un seul repas.

La qualité est le deuxième problème. Les haricots sont faibles en méthionine et riches en lysine; les grains sont exactement l'opposé. C'est pour ça que je suis venu . haricots + riz ou les haricots + le pain au cours de la même journée donne un profil d'acides aminés plus complet. Règle pratique: si votre alimentation est essentiellement à base de plantes, comptez environ 20 à 25% de protéines moins utilisables provenant des légumineuses et ajoutez 10 à 15 g de protéines par jour en plus de votre objectif.

Quand vous coupez

Exemple: Un homme de 85 kg avec 2000 kcal qui vise 150 g de protéines. Une portion de 200 g de haricots contient 265 kcal et 17 g de protéines, plus la moitié de la quantité quotidienne de fibres (25-30 g). La satiété est un véritable avantage; les fibres et la digestion lente vous gardent rassasié pendant 3 à 4 heures.

Les haricots ne sont jamais le problème. Ce qui les accompagne:

Une cuillère à soupe d'huile dans le roux: +90 kcalJe suis désolé .
100 g de viande ou de saucisse séchées: +300 à 400 kcalJe suis désolé .
Un plat de haricots au restaurant avec de la viande contient facilement 700 à 900 kcal.

Si vous avez un déficit, ne mangez que 150 à 250 g de haricots cuits par repas, 3 à 5 fois par semaine, avec au maximum une cuillère à soupe d'huile et 80 à 100 g de viande maigre si vous voulez augmenter les protéines.

Lorsque vous êtes en train de grossir

Les haricots sont un moyen bon marché d'ajouter 400-600 kcal sans avoir l'impression d'avoir mangé la moitié de l'épicerie. 250 g de haricots cuits plus 200 g de riz cuit sont environ 590 kcal et 25 g de protéines. Le seul plafond est la fibre: Plus de 55 à 60 g par jour, la plupart des gens deviennent ballonnés et perdent l' appétit.

Formation et calendrier

Ne mangez pas 300 g de haricots 45 minutes avant l'entraînement; avec 20 g de fibres dans votre estomac, 5 séries de 5 squats sont misérables. Je vous laisse . 3 à 4 heures entre le repas et la séance. Après l'entraînement, les haricots sont une source de glucides parfaitement raisonnable, mais ajoutez 25 à 40 g de protéines digestibles de quelque part ailleurs.

Blousements et préparation sûre

Faire tremper pendant 8 à 12 heures. Jette l'eau dehors. et rincer. Cela élimine une partie des oligosaccharides (raffinose, stachyose) responsables du gaz.
Faites bouillir fort pour au moins 10 minutes, puis faire bouillir pendant 45 à 90 minutes. Les haricots rouges insuffisamment cuits contiennent de la phytohémagglutinine et peuvent provoquer des nausées, des vomissements et de la diarrhée dans les 1 à 3 heures. Un cuiseur lent à basse température (75-80 °C) ne résout pas ce problème; pré-boire les grains avant de les mettre à l'intérieur.
Faites-les connaître progressivement: Commencez par 100 g cuits par repas et ajoutez 50 g tous les 3-4 jours. Vos bactéries intestinales s'adaptent dans 2 à 3 semaines.
Boire de l'eau, 30 à 35 ml par kilogramme de poids corporel. Les fibres sans liquide suffisant provoquent la constipation plutôt que de la guérir.

Un dernier détail: 100 g de haricots cuits contiennent 2 à 2,5 mg de fer, mais non hémé, qui est mal absorbé. Le citron pressé ou 50 g de poivre frais avec le repas peuvent multiplier par deux ou trois cette absorption, tandis que le café ou le thé avec le repas font l'inverse; laissez-les pendant une heure plus tard.

Quand consulter un médecin

Vomissements et diarrhée après cuisson insuffisante des haricots qui durent plus de 24 heures ou qui sont accompagnés de signes de déshydratation.
Du sang dans les selles, une perte de poids involontaire de plus de 5% en six mois, ou une douleur qui vous réveille la nuit. Ce n'est pas le bonbon et il est vérifié tout de suite.
Gonflement et crampes qui durent plus de quatre semaines malgré une introduction progressive; il convient de tester le syndrome du côlon irritable ou la maladie cœliaque.
Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie rénale: 100 g de haricots cuits contiennent environ 400 mg de potassium et une bonne quantité de phosphore, alors parlez-en avec votre médecin.
Si vous soupçonnez une carence en fer, faites- vous tester pour la ferritine au lieu de commencer à prendre des suppléments vous- même.

La version courte

100 g de haricots secs sont 340 kcal et 22 g de protéines; cuits, cela devient 230-250 g de nourriture.
Une portion cuite de 200 g réaliste: 265 kcal, 17 g de protéines et 13 g de fibres.
Les haricots fournissent 6,5 g de protéines pour 100 kcal, ce qui en fait un bon complément et une mauvaise source unique.
Ajoutez-y des grains et 10-15 g de protéines par jour si vous mangez principalement des aliments à base de plantes.
Une immersion de 8 à 12 heures et 10 minutes d'ébullition dures permettent de résoudre à la fois le problème de gonflement et de sécurité.