Grappes: Calories, protéines et leur place dans votre alimentation

Les raisins sont un de ces fruits que les gens évitent complètement parce qu'ils sont rempli de sucre, ou manger dans un bol devant la télévision jusqu'à ce que le bol soit vide. Les deux approches manquent le but. Voici les chiffres réels et comment les intégrer à votre régime si vous faites de l'exercice.

Combien de calories y a-t-il dans le raisin ?

Pour 100 g de raisins frais (la différence entre vert et rouge est négligeable):

• 69 kcal
• 16 g de glucides, dont environ 15 g de sucre simple
• 0,9 g de fibres
• 0,7 g de protéines
• 0,2 g de matières grasses
• environ 190 mg de potassium et 14 microgrammes de vitamine K

Pour traduire cela en quelque chose que vous pouvez imaginer sans échelle: un gros raisin de table pèse 8 à 10 grammes, un plus petit 5 à 6 grammes. Une poignée de quinze raisins est d'environ 100 à 120 grammes, soit 70 à 85 kcal. Le bol de 300 grammes que vous consommez sans vous en rendre compte contient environ 210 kcal, soit l'équivalent de deux tranches de pain avec une demi-cuillère à soupe de beurre.

Les raisins secs sont une nourriture complètement différente.

100 g de raisins secs sont environ 299 kcal, 79 g de glucides et 3,1 g de protéines. L'eau est partie, le sucre est resté. Une poignée de 40 grammes contient près de 120 kcal et disparaît en dix secondes. Règle pratique: Mangez des raisins frais dans un bol, mesurez les raisins secs avec une cuillère.

Protéines: Les raisins n'en ont pas essentiellement.

0,7 g de protéines par 100 g signifie que vous auriez besoin d' environ 2,9 kg Les graines contiennent 20 g de protéines et près de 2 000 kcal. Les raisins ne jouent aucun rôle dans le côté protéiné de votre plan. Traitez-les comme une source de glucides, de potassium et d'eau, et arrêtez là.

Si vous soulevez, la cible est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, soit 128 à 176 g par jour, répartir sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g. Les raisins ne sont pas très bons, mais ils sont bien. à côté quelque chose qui fait:

• 200 g de raisins (138 kcal) + 200 g de yaourt grec à 0% - environ 20 g de protéines, 260 kcal au total
• 150 g de raisins (104 kcal) + 30 g d'amandes - 6 g de protéines, 275 kcal au total, une collation décente avant un long intervalle entre les repas
• 150 g de raisins avec un repas constitué de 150 g de poitrine de poulet - environ 46 g de protéines de la viande, les raisins ajoutant seulement 100 kcal de glucides

Le sucre, l'indice glycémique et si les raisins vous font grossir.

L'indice glycémique des raisins est d'environ 53-59, ce qui est modéré, et la charge glycémique d'une portion de 120 g est d'environ 9-11, ce qui est faible. La raison en est que 80% du poids est constitué d'eau. Aucun aliment ne vous fait grossir; un excédent calorique sur une semaine le fait. Le vrai problème avec les raisins n'est pas le sucre - c'est qu'ils n'ont presque pas besoin d'être mâchés et qu'ils ne sont guère considérés comme un repas: 400 grammes disparaissent en cinq minutes et c'est 276 kcal que vous n'avez jamais remarqué.

La solution est mécanique, pas morale. Pesez 150 à 200 g dans un bol séparé et remettez le sac au réfrigérateur. Si cela vous aide, congelez- les: les raisins surgelés sont consommés nettement plus lentement et durent beaucoup plus longtemps.

Les raisins ne sont ni en bonne santé ni même malsainJe suis désolé . Ils sont 69 kcal pour 100 grammes que vous devez compter comme tout le reste.

Où les raisins ont vraiment du sens

• 60-90 minutes avant l'entraînement: 150 à 200 g (100 à 140 kcal) si vous faites de l' entraînement le matin et que vous ne pouvez pas manger un repas complet. Pour une séance de force comme 5 séries de 5 squats, c'est assez pour vous empêcher de vous évanouir en seconde mi-temps.
• Juste après l'entraînement: 200 g de raisins avec une source de protéines de 30 à 40 g. Des glucides faciles à digérer pour les aliments solides peu attrayants.
• Au lieu de jus: 250 ml de jus de raisin contiennent 130 à 150 kcal sans fibres et sans mâcher. Les grappes entières contiennent environ 200 g de calories et durent dix fois plus longtemps.
• En déficit: à 1 800 kcal, une portion de 200 g est de 138 kcal - moins de 8% de votre apport quotidien. Ça va bien. Pas trois fois par jour.

Quand consulter un médecin

Pour la plupart des gens, les raisins sont des fruits ordinaires sans aucune mise en garde. Consultez un médecin si vous:

• avoir diabète de type 2 ou prédiabète - les raisins ne sont pas interdits, mais testez votre glycémie 1 à 2 heures après une portion de 150 g et voyez comment vous réagissez au lieu de deviner
• prendre le médicament est utilisé ou un autre anticoagulant - 300 g de raisins fournissent environ 44 microgrammes de vitamine K, ce qui n'est pas beaucoup, mais la prise doit rester constante semaine après semaine.
• avoir maladie rénale avec une consommation de potassium limitée
• régulièrement ballonnements, crampes ou diarrhée après 200 à 300 g de fruits - cela peut indiquer une malabsorption du fructose ou un syndrome du côlon irritable
• vous perdez du poids sans raison, ou vous avez constamment soif et urinez la nuit - sans rapport avec les raisins, mais il vaut la peine de vérifier immédiatement

La version courte

• 100 g de raisins frais: 69 kcal, 16 g de glucides, 0,9 g de fibres et 0,7 g de protéines.
• La protéine est effectivement nulle - vous auriez besoin de près de 3 kg de raisins pour 20 g.
• Les raisins secs contiennent 299 kcal pour 100 g; mesurez-les avec une cuillère, pas une poignée.
• Une portion réaliste est de 150 à 200 g (100 à 140 kcal), idéalement avec une source de protéines ou avant l'entraînement.
• Si vous avez un diabète, une maladie rénale ou des symptômes intestinaux persistants, consultez d'abord un médecin.