Les extensions de jambes: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

L'extension de jambe est l'une des rares machines qui frappe directement les quadruplets, sans charge sur votre colonne vertébrale et sans technique qui prend des mois à apprendre. C' est exactement pour ça qu' on fait mal: trop rapide, trop lourd, et sans aucun plan pour ajouter du poids. Voici les numéros que vous pouvez utiliser pour votre prochaine séance.

Ce que fait réellement l'exercice

Contrairement aux squats et aux presses des jambes, où la hanche et le genou travaillent ensemble, ce mouvement se produit uniquement au genou. Les quad ne peuvent pas travailler avec les fesses et le bas du dos, donc vous obtenez beaucoup de stimulation quad pour très peu de fatigue systémique. La leçon pratique: Les extensions de jambes sont un excellent ajout aux squats et un mauvais remplacement pour eux.

La mise en place de la machine prend 20 secondes et change tout:

• Le dos contre le support, la hanche à environ 90 degrés.
• Le pivot de la machine est aligné sur le côté de votre genou, pas à 5 cm devant ou derrière.
• Le coussin de cheville est à 1 pouce au-dessus de l'articulation de la cheville, pas à mi-hauteur de la cuisse.
• Les mains sur les poignées, les hanches restent sur le siège pour tout le jeu.

Combien de séries par semaine ?

En règle générale, les quads répondent bien à 102020 séries dures par semaine dans tous les exercices. Les extensions de jambes devraient représenter 30 à 40% de ce montant; les squats, les presses et les pulsions portent le reste.

• Débutant (moins de 6 mois de formation): 2 à 3 séries, une fois par semaine.
• Intermédiaire: 344 séries, deux fois par semaine, donc 68 séries au total.
• Avancé: 455 séries, deux ou trois fois par semaine, 812 séries au total.

Laissez au moins 48 heures entre les séances. Si vous les entraînez deux fois par semaine, le lundi et le jeudi fonctionnent mieux que le lundi et le mardi.

Répétitions, tempo et repos

La plage de 10 20 rép est le point idéal ici. En dessous de 8 répétitions la charge devient lourde et la force sur la rotule monte, et vous ne gagnez rien que vous n'obtiendriez pas avec 15 répétitions plus légères. Si vous avez besoin d'un point de départ, utilisez 3 séries de 121515Je suis désolé .

• Levé: Une seconde, contrôlé.
• Pause en haut: Une seconde, les genoux complètement droits.
• En bas: 2 3 secondes, sans laisser la pile s'écraser.
• Arrêtez-vous à un pouce de la pile touchant le sol et retournez immédiatement.

Une série de 15 à ce tempo dure 45 à 60 secondes, ce qui est à peu près ce que vous voulez. Reposez-vous 609090 secondes entre les séries de 129020 répétitions, et 90120 secondes si vous faites des séries plus lourdes de 810. Laissez 1 2 répétitions en réserve sur vos premières séries; la dernière série peut échouer, car le risque sur cette machine est faible.

Je prends la charge.

Réglez-vous avec une série de 15 à environ 50% de votre poids de travail, puis une série de 8 à 70%. Alors commencez à travailler les ensembles. Le contrôle est simple: si votre premier jeu de travail vous donne 20 répétitions faciles, la charge est trop légère; si vous ne pouvez pas obtenir 10 répétitions propres sans secouer vos hanches du siège, il est trop lourd.

Progression: double progression

C'est le système le plus simple qui fonctionne pendant des années:

1. Choisissez une plage, disons 121515 répétitions, et un certain nombre de séries, disons 3.
2. Gardez le même poids jusqu'à ce que vous atteignez 15 répétitions sur Les trois . Des ensembles.
3. Puis ajoutez le plus petit saut disponible: 5 kg sur une pile d'épingles ou 12.52,5 kg avec une plaque supplémentaire.
4. Vos répétitions vont retomber à 1213. C'est à prévoir. Répétez le cycle.

Le rythme réaliste: Un débutant ajoute un petit saut toutes les 23 semaines; quelqu'un avec plus d'un an d'entraînement toutes les 68 semaines. Sur une année, ça représente une augmentation sérieuse de la pile, mais seulement si vous notez le poids et les répétitions. Sans journal, la plupart des gens répètent le même nombre pendant des mois sans s'en rendre compte.

Quand les progrès s'arrêtent, vous avez trois options, et vous n'en utilisez qu'une à la fois:

• Ajoutez un quatrième ensemble et maintenez-le pendant 4 semaines.
• Passez à 812 répétitions avec une charge plus lourde pendant 46 semaines.
• Déchargement: une semaine de 2 séries à 60%, puis reprendre normalement.

La version à une jambe

Testez chaque jambe séparément avec la moitié de votre poids de travail. Si la jambe plus faible manque de plus de 2 à 3 répétitions, passez 6 à 8 semaines à faire l'exercice une jambe à la fois: 3 séries de 12, toujours en commençant par le côté le plus faible, et en donnant au côté le plus fort le même nombre de répétitions, jamais plus.

Quand consulter un médecin

Une brûlure dans le muscle pendant le set et une certaine contraction pendant un jour ou deux après sont normaux. Réservez un rendez-vous si vous avez l'une des conditions suivantes:

• Douleur aiguë autour ou sous la rotule qui dure plus de 2 semaines malgré une réduction du poids et de l'amplitude des mouvements.
• Gonflement du genou dans les 24 heures suivant l'entraînement.
• Le genou se bloque, cède ou clique avec la douleur.
• Douleur la nuit ou au repos, ou une articulation rouge et chaude.
• Des symptômes après une blessure au ligament ou une chirurgie au genou. Après la reconstruction du LCA, la portée des mouvements sur cette machine est généralement limitée dans les premiers mois, alors suivez exactement ce que votre kinésithérapeute vous dit.

La version courte

• 3 séries de 12 à 15 répétitions, deux fois par semaine, couvre ce dont la plupart des gens ont besoin.
• Le tempo: 1 seconde de marche, 1 seconde de pause, 23 secondes de marche; repos 609090 secondes.
• Utilisez une double progression et n'ajoutez de poids qu'une fois que chaque série atteint le sommet de la gamme.
• Notez le poids et les répétitions, ou vous allez vous arrêter pendant des mois sans vous en rendre compte.
• Un gonflement, un blocage ou une douleur qui dure plus de 2 semaines signifie un médecin, pas plus de volonté.