Des boucles de jambes: combien de séries et de répétitions, et comment progresser

Combien de séries et de répétitions de boucles de jambes vous avez besoin, comment ajouter du poids en utilisant la double progression, et que faire lorsque la machine s'arrête.

Le curling est l'un des rares exercices qui charge les hamstrings par flexion du genou, c'est exactement pourquoi un deadlift ne peut pas le remplacer. La plupart des gens s'en servent à la fin de la journée, font deux séries à moitié et utilisent le même poids pendant des mois. Voici la version concrète: combien de séries, combien de répétitions, et la règle pour ajouter la charge.

Ce que le curling fait et ne fait pas

Vos hamstrings ont deux fonctions: Ils plient le genou et étirent la hanche. Les haltères roumains et les bonjour couvrent la hanche, les boucles de jambes couvrent le genou. Cette distinction n'est pas académique. La tête courte du biceps femoris traverse seulement l'articulation du genou, donc il ne reçoit presque pas de travail réel des variations de deadlift. Si vos hamstrings sont un point faible, si votre squat et votre sprint sont en retard par rapport à tout le reste, ou si vous en avez déjà fait une, les boucles de jambes sont un élément principal, pas un accessoire.

Assis, couché ou debout

Pour les sièges: La hanche est à environ 90 degrés, donc le hamstring fonctionne en allongé. Pour la croissance musculaire, c'est généralement le meilleur choix.
- Il ment . La hanche est tendue et le muscle travaille dans une position plus courte. Mais les gens lèvent plus souvent leurs hanches.
Debout, une jambe à la fois: Le meilleur outil pour combler un fossé gauche-droite. Si une jambe fait 2 ou plus de répétitions en moins, faites- le pendant 6 à 8 semaines.

Si vous en choisissez une, choisissez votre siège. Si vous avez de la place pour deux, faites- le assis dans une séance et couché dans une autre.

Combien de séries ?

Comptez 10 à 16 séries de hamstring direct par semaine au total, variations de levage mort comprises. De ceux-là, laissez les boucles de jambes porter 4 à 8 séries par semaine, réparties en deux séances, par exemple 3 séries le lundi et 3 séries le jeudi.

Si vous êtes un véritable débutant, 2 séries par séance, donc 4 par semaine, vous permettront de progresser pendant les 8 à 12 premières semaines. Passer les 10 séries hebdomadaires de boucles de jambes à elles seules est rarement rentable, car les hamstrings se rétablissent lentement. La douleur peut durer 48 à 72 heures et elle va dévorer n'importe quelle session de jambe qui vient ensuite.

Combien de répétitions ?

Restez dans le 8 à 15 répétitions - Je suis désolé. En dessous de 6 répétitions, la technique tombe en morceaux, les hanches montent et le bas du dos prend le relais. Une configuration qui fonctionne pour la plupart des gens: 3 séries de 8 à 12 sur la machine assise et 3 séries de 12 à 15 sur celle allongée. Reposez-vous de 90 à 120 secondes entre les séries.

À quel point ? Laissez 1 à 2 répétitions en réserve sur les deux premières séries et prenez la dernière série jusqu'au point où une répétition ralentit visiblement. Il n'y a pas besoin d'aller plus loin.

Comment progresser: double progression

Choisissez une plage, disons de 8 à 12. Restez au même poids jusqu'à ce que vous ayez 12 répétitions sur les trois séries. Il suffit ensuite d'ajouter le plus petit saut disponible, généralement de 2,5 à 5 kg. Vos répétitions baissent à 8 ou 9, et le cycle recommence.

Le poids ne bouge pas tant que le haut de la gamme n'apparaît pas clairement sur chaque jeu. Tout le reste est de la conjecture, et la conjecture est pourquoi les gens courent les mêmes 40 kg pendant deux ans.

Le problème pratique: les piles de machines sautent souvent en pas de 5 kg, ce qui représente une augmentation de 15 à 20% lorsque vous travaillez avec 25 à 30 kg. Trois solutions: accrocher une petite plaque de 1,25 à 2,5 kg à la broche, étirer la phase d'abaissement de 2 à 3 secondes ou ajouter une répétition par série chaque semaine jusqu'à ce que la plage soit remplie.

À quoi ressemblent six semaines ?

Première semaine: 30 kg pour 10, 9, 8
Deuxième semaine: 30 kg pour les 11, 10, 9
3ème semaine: 30 kg pour 12, 11, 10
4ème semaine: 30 kg pour les produits 12, 12, 12, 12 dont le critère est rempli
Semaine 5: 35 kg pour 9, 8, 8
Semaine 6: 35 kg pour 10, 9, 9

C'est environ 5 kg en 6 semaines. Il ne restera pas aussi doux toute l'année, et un arrêt de 2 à 3 semaines est normal. Si les chiffres ne bougent pas pendant 4 semaines, baissez le poids de 10% et remontez.

Cinq erreurs qui ont coûté le plus cher

Les hanches qui sortent du tapis. Prenez les poignées, appuyez sur vos abdos, et s'ils soulevent encore, le poids est trop lourd.
Je remets le poids. Baisse sous contrôle pendant 2 à 3 secondes. C'est là que se déroule la plupart du travail.
On coupe la portée. Dressez le genou presque complètement, en laissant 5 à 10 degrés, et enrouler autant que la machine le permet.
Une machine mal installée. Votre genou doit être aligné sur l'axe de la machine et le bas du genou est situé 2 à 3 cm au-dessus du talon, pas sur le tendon d'Achille.
Les orteils ont été tirés tout le temps. Si votre mollet continue de prendre le dessus ou de se cramponner, laissez plutôt vos pieds se détendre.

Crampes

Les crampes du hamstring pendant les boucles de jambes sont fréquentes et ne sont généralement pas un signe de blessure. Faites 1 à 2 séries d'échauffement à 40 à 50% de votre poids de travail pendant 10 répétitions, ne commencez pas à froid tout de suite après avoir été assis et buvez de l'eau pendant la séance. Si vous avez des crampes à chaque fois, réduisez la charge de 20 pour cent pendant deux semaines et reprenez.

Quand consulter un médecin

Douleur aiguë et soudaine à l' arrière de la cuisse, surtout avec une sensation de craquage ou de craquage.
Un gonflement ou une ecchymose qui apparaît dans les 24 à 48 heures.
Picotements, engourdissements ou douleurs qui se propagent au-dessous du genou, et qui proviennent le plus souvent de la colonne vertébrale plutôt que du muscle.
Douleur qui n' a pas diminué après 2 à 3 semaines de charge réduite.
Un genou enflé, un genou qui se bloque ou un genou qui cède.
Douleur qui vous réveille la nuit ou qui vous fait mal au repos.

La version courte

4 à 8 séries de boucles de jambes par semaine sur deux séances, plus un mouvement de hanche pour les hamstrings à la hanche.
3 séries de 8 à 12 répétitions, 90 à 120 secondes de repos, 2 à 3 secondes de phase d'abaissement.
Deux fois plus: ajouter 2,5 à 5 kg seulement une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme sur chaque jeu.
Les boucles de jambes assises sont le premier choix, un travail à une jambe si un côté est 2 ou plus de répétitions derrière.
Une douleur aiguë avec des ecchymoses, des picotements sous le genou ou une douleur qui dure plus de 3 semaines signifie un médecin, pas un autre cycle d'entraînement.