Les extensions arrière: ce qu'ils font, comment ils le font et qui ils payent pour

Presque tout le monde dans la salle de sport fait des extensions du dos à un moment donné, mais peu le font avec un but clair habituellement il y a trente mouvements rapides à la fin d'une séance. L'exercice est vraiment utile; la question est de savoir ce que vous en attendez et comment vous l'exécutez. Voici ce qu'il entraîne, à quoi ressemble la technique, combien il faut faire et qui devrait le garder dans le plan.

Ce que fait réellement l'exercice

Le nom d'hyperextension est trompeur. On dirait que le but est d'archer votre dos le plus loin possible, ce que vous ne voulez pas. Le mouvement est fondamentalement une charnière de hanche: le torse descend vers l'avant tandis que la colonne vertébrale reste neutre, puis remonte jusqu'à la ligne du corps et s'arrête là.

Ce qui fonctionne:

• Extensateurs de la colonne vertébrale Leur travail ici n'est pas de vous soulever, mais de maintenir la colonne vertébrale en position fixe pendant que la hanche bouge. C'est une qualité d'endurance, pas une qualité explosive.
• Les glucides le conducteur principal sur le chemin de la montée, surtout si vous prenez délibérément dans les 10 à 15 degrés.
• Les hamstrings plus impliqué lorsque les genoux sont presque droits et que le coussin est plus bas.

Les petits changements déplacent l'accent. Gardez la colonne vertébrale plate et ne bougez que de la hanche, et plus de travail va aux fessiers et aux hamstrings. Si on permet un arrondi et un retour contrôlés vertèbre par vertèbre, les extensors eux-mêmes en font plus. Les deux versions sont légitimes, mais la première est la version par défaut la plus sûre.

Deux bancs, deux exercices différents.

Le banc à 45 degrés .

La version la plus facile, parce que la résistance est plus faible au bas de la plage. Bon pour les débutants, pour les travaux de plus haute représentation, et pour ajouter de la charge. Placez le tampon de façon à ce que son bord supérieur soit juste sous votre os de la hanche. Si vous le placez trop haut, il bloque la charnière de la hanche, ce qui pousse tout le mouvement vers le bas du dos.

Le banc plat ou la chaise romaine

Beaucoup plus difficile: En haut, votre torse est parallèle au sol et le levier est au pire. Une charge supplémentaire n'a rarement de sens ici pendant les premiers mois 3 séries de 10 répétitions de poids corporel propre est déjà un résultat respectable.

La technique, étape par étape

1. Placez le tampon sous l'os de la hanche, enfermez les pieds, gardez les genoux presque droits (de 5 à 10 degrés de flexion).
2. Croisez vos bras sur votre poitrine. C'est la charge d'entrée; les mains derrière la tête sont plus dures, une plaque sur la poitrine est la plus dure.
3. Enfoncez légèrement le menton et gardez les yeux sur le sol devant vous tout le temps. La tête suit la colonne vertébrale, elle ne la conduit pas.
4. Baissez pendant 2 à 3 secondes, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les hamstrings. La profondeur est individuelle: 60 à 90 degrés suffisent, et il n'est pas nécessaire d'aller plus profond si le dos commence à s'arrondir.
5. Retournez dans 1 à 2 secondes, serrez les fesses, et Arrêtez-vous lorsque votre corps forme une ligne droite.Je suis désolé . Chaque centimètre qui passe ne fait qu'ajouter de la pression sur les petites articulations de la colonne vertébrale.
6. Respirez ! Inhalez en descendant, expirez en remontant. Ne retiens pas ton souffle pendant une série de 15.

Si vous ne pouvez pas dire calmement une phrase courte en haut de la réplique, vous faites soit un arc trop long, soit vous retenez votre souffle trop longtemps.

Les erreurs que vous voyez le plus

• Je me balance. Un ascension et une descente rapides sans contrôle transforment l'exercice en un mouvement d'agitation et les extenseurs fonctionnent à peine.
• Il est au sommet. La raison la plus commune pour laquelle les gens disent que les extensions du dos ne sont pas d'accord avec eux.
• La tête tournée vers l'arrière. Un cou tendu entraîne la colonne vertébrale entière dans le même moule.
• Le tampon est trop haut. La hanche ne peut pas pivoter, donc tout se passe dans le bas du dos.
• La charge a été ajoutée trop tôt. Une plaque de 20 kg sur un mauvais mouvement ne construit rien.

Combien faire ?

Concretement, pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine:

• Point de départ: 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, poids corporel, bras croisés sur la poitrine, 60 à 90 secondes de repos. Deux fois par semaine.
• Progression: Une fois que vous avez touché 3x15 propre pendant trois semaines d'affilée, déplacer les mains derrière la tête. L'étape suivante est une plaque de 5 kg, puis 10 kg. Passer de 15 à 20 kg est rarement logique une pause de 2 secondes au sommet vous donne plus que d'autres plats.
• Placement: à la fin d'une séance de jambe ou de dos. Pas avant les squats ou les haltérophiles, où les extenseurs de colonne vertébrale fatigués sont la dernière chose dont vous avez besoin.
• Alternative: le produit est dérivé de la matière première. isométriques maintenir la position supérieure pendant 20 à 40 secondes, 3 séries. Pour les personnes qui tolèrent mal les mouvements répétés, cela fonctionne souvent mieux.

Pour qui ça vaut le coup .

• Les gens qui restent assis 8 heures par jour et dont le dos se déforme en se tenant debout ou en marchant longtemps. La qualité cible est l'endurance, alors faites 15 à 20 répétitions ou la version isométrique.
• Les personnes qui font un deadlift et un squat une chaîne postérieure plus forte gère plus de volume et maintient mieux la position dans les dernières répétitions.
• Les personnes qui se remettent d'un léger épisode de mal de dos, une fois que la phase aiguë est passée et qu'un médecin ou un kinésithérapeute n'a pas d'objection.

Il ne vaut pas la peine si vous êtes après un exercice pour brûler la graisse autour de la taille réduction de la tache n'existe pas. Et si votre séance dure 45 minutes et comprend déjà des haltérophiles, des haltérophiles roumains et des rangées, les extensions du dos sont un complément, pas une priorité.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des situations pour expérimenter un exercice:

• douleur qui descend vers le bas de la jambe sous le genou, picotements ou faiblesse du pied
• difficulté à contrôler la vessie ou les intestins ou engourdissement autour de l'aine urgent
• douleur qui a commencé après une chute ou un coup direct
• douleur qui vous réveille la nuit, avec de la fièvre ou une perte de poids imprévue
• douleur au dos qui dure plus de 4 à 6 semaines et qui ne change pas malgré l'activité physique

Dans ces cas, les prolongations du dos ne sont ni une solution ni un test. Le diagnostic d'abord, le plan d'entraînement ensuite.

La version courte

• Le mouvement commence à partir de la hanche avec une colonne vertébrale neutre; vous vous arrêtez à une ligne droite du corps, pas au-dessus.
• Un tampon juste sous l'os de la hanche, les genoux presque droits, les yeux sur le sol.
• Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, deux fois par semaine, 60 à 90 secondes de repos.
• Les progrès dans l'ordre: Les bras sur la poitrine, puis derrière la tête, puis des plaques de 5 et 10 kg rarement supérieures à 20 kg.
• Des picotements dans la jambe, une faiblesse du pied ou une douleur qui dure plus de 4 à 6 semaines doivent d'abord être signalés par un médecin.