- Des hypertrophes inversées. Ce qu'ils font, comment les faire, pour qui ils en valent la peine.

L'hyper-reverse est un de ces mouvements que les gens font chaque semaine ou qu'ils n'ont jamais touchés. La configuration est simple: Votre torse repose sur un coussin et reste ancré par vos mains, vos jambes sont suspendues librement en dessous, et vous les faites monter et descendre avec vos fesses et vos hamstrings. Voici ce qu'il entraîne réellement, comment le faire sans les erreurs habituelles, et qui devrait s'en soucier.

Ce que l'hyperverse entraîne réellement

Les principaux moteurs sont le gluteus maximus et les hamstrings. Vos extenseurs vertébraux fonctionnent principalement isométriquement, en maintenant le bassin et le bas du dos immobiles pendant que les jambes bougent. Il est chargé d'une extension de hanche sans presque aucune implication quad.

La différence principale d'un deadlift, d'un bonjour ou d'une extension de dos standard est que votre colonne vertébrale ne supporte pas une charge verticale d'en haut. Le poids est suspendu au-dessous du niveau de la hanche et est tiré vers le bas, de sorte que la compression de la colonne vertébrale est nettement inférieure à celle des ascenseurs où une barre est posée sur le dos ou dans les mains.

C'est aussi là que vit le plus grand mythe. Vous allez entendre beaucoup parler de décompression et la traction de la colonne vertébrale pendant le swing. Les preuves sont minces: une poignée de petites études, la plupart des effets aigus qui s'estompent en quelques heures. Une façon plus honnête de voir l'hyper-reverse est qu'elle vous permet de charger l'extension de la hanche avec peu de stress axial, ce qui est important quand les squats et les détachements ont déjà taxé votre dos cette semaine-là.

La technique, étape par étape

1. Placez vos hanches exactement au bord du tapis. Trop en avant et vous vous pencherez sur la colonne lombaire; trop en arrière et vous perdez la portée et vous la transformez en balançoire.
2. Prenez les poignées et tirez légèrement vers vous. La poitrine reste sur le coussin, les omoplates légèrement pressées, le cou en ligne avec la colonne vertébrale (ne vous penchez pas en avant pour regarder dans le miroir).
3. En bas, levez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées sur le torse, ou au maximum 10 à 15 degrés au-dessus de cette ligne. Tout ce qui est plus haut n'est pas une amplitude de mouvement supplémentaire, c'est une hyperextension lombaire.
4. Tenez le haut pendant 1 seconde et serrez délibérément vos fesses. Sans cette pause, l'exercice devient un travail de momentum.
5. Baisse sous contrôle pendant 2 à 3 secondes. Laissez les jambes suspendues pour un rythme au bas, puis commencez la prochaine répétition.

- Je ne sais pas. Inhalez au fond, expirez près du haut. Gardez une légère tension abdominale, environ 30 à 40% de l'appareil maximal, juste assez pour empêcher le bassin de se balancer d'un côté à l'autre.

Des erreurs que vous voyez chez 9 sur 10 haltérophiles.

• On balançait au lieu de soulever. Si le poids vous déplace plutôt que l'inverse, abaissez la charge de 30 à 40% et reprenez le contrôle.
• Il est trop haut. Les jambes au-dessus du torse signifient que le bas du dos fait le travail des fesses.
• Des genoux pliés. Une courbe douce de 10 à 20 degrés est bonne; en remuant les genoux, c'est un exercice complètement différent.
• On charge trop tôt. C'est un accessoire. Il n'y a aucune raison de le tripler.

Ensembles, répétitions et poids

Traitez l'hyper-reverse comme un accessoire, pas comme le principal élévateur de la séance.

• Pour commencer: 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 10 à 20 kg ajoutés. Pendant les deux premières semaines, il fonctionne avec le pendule et sans plaques.
• Autres équipements: 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, 60 à 90 secondes de repos.
• Progression: ajouter 2,5 à 5 kg une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série de deux séances consécutives avec une pause nette au sommet.
• La fréquence: 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séries plus lourdes.
• Placement: à la fin de la séance, après les ascenseurs principaux. Les jours de squat, il peut aussi commencer par 5 à 8 minutes d'activation facile à 20 à 30% de votre charge de travail.

Il ne sert à rien de faire moins de 8 répétitions. L'effet de levier rend la force maximale difficile à mesurer ici, et le risque de technique négligente grimpe plus vite que le bénéfice.

Si vous ne pouvez pas maintenir vos jambes en position fixe pendant une seconde, le poids est trop lourd, peu importe ce que disent les plaques.

Si vous n' avez pas la machine

• Banquette haute ou boîte plyo: Allongez-vous le visage contre terre avec les hanches décalées, tenez le banc et levez les jambes. 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, sans charge supplémentaire.
• Une bande autour des chevilles. Ancré à un point bas devant vous, il donne une résistance qui augmente vers le haut.
• Un haltère de 4 à 8 kg tenu entre vos pieds. Ça marche, mais attention à ne pas glisser.
• En remplacement de l'extension de la hanche chargée, les poussées de la hanche et les extensions du dos à 3 séries de 10 à 12 répétitions couvrent la majeure partie du même travail.

Pour qui ça vaut la peine et qui devrait le sauter.

Il vaut la peine si vous soulevez des objets lourds (squats et deadlifts deux fois par semaine ou plus), si votre blocage de deadlift est un point faible, si vous restez assis 8 heures par jour et que votre extension de hanche ne prend presque aucun volume, ou si vous revenez d'une mise à pied et que vous voulez vous entraîner les fesses sans barre sur le dos.

Cela ne vaut pas la peine si vous vous entraînez deux fois par semaine pendant 45 minutes. Dans ce cas, les squats, une variante du deadlift et les poussées de hanche sont une meilleure utilisation du temps. Il ne vaut pas non plus la peine de le faire si le mouvement provoque une douleur au bas du dos qui persiste plus de 24 heures après l'entraînement.

Quand consulter un médecin

Douleur qui s'installe le jour même et ressemble à une douleur musculaire normale est normale. Ce qui suit n'est pas et ne doit pas être un exercice:

• douleur qui descend vers le bas de la jambe sous le genou, avec des picotements ou un engourdissement;
• faiblesse des pieds, trébucher ou une jambe qui semble se déformer;
• tout changement du contrôle de la vessie ou des intestins ou engourdissement de la région de la selle - le jour même, de toute urgence;
• douleur qui ne disparaît pas après 4 à 6 semaines d'entraînement plus léger;
• douleur qui vous réveille la nuit au repos, en particulier avec fièvre ou perte de poids inexpliquée;
• une ostéoporose connue, une spondylolisthésie ou une fracture vertébrale antérieure - la portée des mouvements y est fixée par un kinésithérapeute, pas par Internet.

La version courte

• L'hyperreverse est une extension de hanche chargée pour les fessiers et les hamstrings avec très peu de compression par le haut.
• Les affirmations de décompression spinale sont faiblement étayées; la valeur réelle est le volume d'extension de la hanche, pas la magie.
• Levez les jambes au niveau du torse, faites une pause d'une seconde, abaissez pendant 2 à 3 secondes.
• 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, ajouter 2,5 à 5 kg quand vous gagnez.
• Douleur aux jambes en dessous du genou, picotements ou faiblesse des pieds signifie un médecin d'abord, la formation ensuite.