Les entraînements au parc: Un plan qui fonctionne vraiment

Un parc est la salle de sport la moins chère que vous utiliserez: une barre de tirage, un banc, quelques escaliers et dix mètres carrés d'herbe suffisent pour entraîner tout votre corps. Le problème est rarement l'équipement... il est de se présenter sans plan, faire vingt pompes et rentrer à la maison. Vous trouverez ci-dessous un programme précis avec des numéros que vous pouvez répéter trois fois par semaine.

Ce que vous utilisez réellement dans un parc

Marchez dans le parc une fois avant votre première séance. Il te faut trois choses: Quelque chose à quoi accrocher, quelque chose contre quoi pousser, et un sol plat.

• Barre à tirer pull-ups, accrochages, accrochage des genoux.
• Barres parallèles ou barres basses les lignes en bas et en arrière.
• Un banc ou une marche de 404545 cm de haut squats divisés, dépassements, plongées sur banc, pompes surélevées.
• Une pelouse de 5 x 5 mètres pompes, squats, planches, courts-courriers.

Apportez un litre d'eau et une petite serviette. Si la barre est mouillée ou glacée, sautez les pull-ups ce jour-là et faites des rangées inversées à un angle peu profond à la place une chute de deux mètres ne vaut pas une série.

- Je vous en prie . 8 minutes .

1. 3 minutes de marche ou de jogging, jusqu'à ce que votre cou commence à transpirer.
2. 15 bras en avant, 15 en arrière.
3. 10 squats au poids corporel lent à pleine profondeur.
4. 10 poussées par jambe.
5. 10 pompes avec les mains sur le dossier du banc.
6. 20 secondes de morts accrochés au bar.

Évitez les étirements statiques pour la fin, 20 à 30 secondes par groupe musculaire. Fait à l'avance, ça ne vous coûte que de la force.

Série A: poussée et jambes

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Tout cela prend 35 à 40 minutes.

1. Squat partagé bulgare, pied arrière sur le banc: 3 séries de 812 par jambe.
2. Les pompes à brasLe texte est le suivant: 4 séries de 815.15. Une fois que vous avez passé 20 répétitions, mettez vos pieds sur le banc.
3. Des plongées sur des barres parallèlesLe texte est le suivant: 3 séries de 610. - Il est trop fort ? Faites des plongées de banc à la place, 3 x 12.
4. Les élèves sur le banc.Le texte est le suivant: 3 x 10 par jambe, pas de poussée du pied inférieur.
5. Des planchesLe texte est le suivant: 3 x 3045 secondes.

Série B: tir et coffre

1. Les tractionsLe texte est le suivant: 5 séries, en arrêtant deux répétitions à chaque fois. Si votre maximum est de 8, faites des séries de 6.
2. Règles de la section sur une barre basse: 3 x 10115, corps droit du talon à la tête.
3. Le détachement roumain à une jambe, sans poids: 3 x 12 par jambe, 3 secondes de moins.
4. Le genou suspendu se relèveLe texte est le suivant: 3 x 8 12,12, pas de balancement.
5. Planche de côtéLe texte est le suivant: 3 x 2030 secondes par côté.

Prévoyez A le lundi, B le mercredi, A le vendredi. La semaine suivante , tu commences par B. Après un mois, les deux séances ont le même nombre de séries.

Si vous ne pouvez pas faire une seule traction

C'est le point de départ normal pour la plupart des adultes, et il faut 6 à 10 semaines pour s'y remettre. Deux fois par semaine, fais ceci:

1. - Je suis mort pendu . 4 x 20 secondes.
2. - Des pompes négatives . Monte sur le banc, prends la barre en haut et abaisse-toi pendant 5 secondes. 4 séries de 3.
3. Les lignes inversées: 3 x 12, en bas chaque semaine.

Suivez les progrès en secondes réduites et répétitions terminées, pas dans la façon dont il se sentait.

Conditionnement: 10 minutes à la fin .

Si vous avez quelque chose après le travail de force, ajoutez un de ces deux fois par semaine:

• 8 x 20 secondes en remontant la colline, en descendant pendant 40 secondes.
• 6 x 30 secondes d'escalier, 60 secondes de repos.
• 12 minutes de course facile continue à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes.

Comment rendre ça plus difficile ?

Utilisez la règle de deux plus deux: Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance, à deux séances consécutives, faites l'exercice plus difficile.

• Des pompes: Les pieds sur le banc de 40 cm.
• Les tractions: une pause de 2 secondes au sommet, ou un sac à dos avec 5 kg dedans.
• Les squats: baisse pendant 4 secondes au lieu de 2.
• Des planches: ne pas dépasser 60 secondes soulevez un bras ou une jambe à la place.

Météo et petits détails

En été, faites de l'exercice avant 10 heures ou après 18 heures; à 30 degrés buvez 500 à 750 ml d'eau par heure et réduisez les pauses à 60 secondes, car vous vous fatiguerez de toute façon plus rapidement. En hiver, allongez l'échauffement à 12 minutes et gardez la couche supérieure jusqu'à la troisième série. Mangez 300 à 500 kcal environ 90 minutes avant, et obtenez 25 à 30 g de protéines après de la nourriture ordinaire œufs, yogourt, viande, haricots.

Quand consulter un médecin

• Douleur ou pression thoracique, essoufflement, étourdissement ou évanouissement pendant l'effort arrêter immédiatement et faire un examen.
• Douleur articulaire de plus de 5 à 7 jours ou gonflement du genou, de l'épaule ou du coude.
• engourdissement ou des aiguilles qui descendent le bras ou la jambe.
• L'hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques, la grossesse ou l'inactivité depuis plus d'un an obtenir un traitement avant de commencer.
• Un pouls au repos constamment supérieur à 100, ou une baisse soudaine de la performance sans raison apparente.

La version courte

• Un bar, un banc et un sol plat sont tout ce dont vous avez besoin; tout le reste est une excuse.
• Deux séances, A et B, se déroulaient trois fois par semaine, chacune de 35 à 40 minutes.
• Réchauffer pendant 8 minutes, se reposer 60 à 90 secondes, étirer seulement à la fin.
• Progressez lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans tous les séries sur deux séances consécutives.
• Des douleurs thoraciques, des vertiges ou des douleurs articulaires qui durent plus d'une semaine signifient un médecin, pas un autre ensemble.