Gymnase contre entraînement à domicile: Ce qui fait vraiment la différence

La salle de sport ou la maison n'est presque jamais une question de physiologie, c'est une question de logistique: Que pouvez-vous réellement faire trois à quatre fois par semaine pour l'année prochaine ? Les muscles grandissent avec suffisamment de volume et de charge progressive, et un support de balancier et un coin de votre salon peuvent le faire. La différence est la facilité avec laquelle on ajoute de la charge.

Ce qui conduit réellement le résultat

Avant de comparer les sites, sachez à quoi le corps réagit. Pour la croissance musculaire qui est 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, de 5 à 30 répétitions, chaque série terminant 0 à 3 répétitions sans échec. Pour la force pure , la gamme se rétrécit: 3 à 6 répétitions à 80 à 90% de votre maximum. En plus de ça, 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour et 7 à 9 heures de sommeil.

Si les deux réglages donnent ces chiffres, la différence après six mois est faible. Le problème est que l'entraînement à domicile ne permet pas de maintenir le volume des jambes et du dos, tandis que le gymnase ne permet pas de maintenir la consistance quand le trajet est de 20 minutes.

Où la salle de gym gagne clairement

• Petites augmentations de charge. Avec des plaques de 1,25 kg, vous pouvez ajouter 2,5 kg à votre squat pendant des mois. Chez nous, on passe d'une haltère de 12 kg à une de 16 kg, un saut de 33% que le corps n'absorbe pas du jour au lendemain.
• Une partie inférieure du corps. Un homme entraîné s'accroupit en moyenne 80-120 kg pendant 5 répétitions après un an. Aucune paire de haltères de 2x24 kg ne couvre directement.
• Je tire. Les rangées de 60 à 100 kg et les tractions lates ne peuvent être remplacées sans poids.
• Pour la sécurité. Un support avec des épingles de sécurité signifie que vous pouvez pousser près de l'échec sans un observateur.

Où la maison gagne

• Il est temps. Soustraire 30 à 50 minutes de déplacement, de changement et d'attente par séance, ce qui représente 2 à 3 heures par semaine.
• La cohérence. Une séance de 25 minutes à 6 h. dans votre cuisine. Le 7 p.m. Une autre de l'autre côté de la ville, sous la pluie, souvent pas.
• Pas de files d'attente . pour les équipements et sans heures d'ouverture.
• Le coût. Un achat au lieu d'un abonnement qui continue à être facturé pendant les mois que vous sautez.

Qu'est- ce qui est plus difficile à la maison et comment y remédier ?

Les jambes sont le problème principal, mais pas insoluble. Au lieu de courir après 100 kg, vous vous déplacez sur une jambe et ralentissez le tempo:

• Le squat bulgare: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, contenant 2x16-24 kg.
• - Je ne peux pas. 3x10-15 par jambe.
• Le détachement roumain à une jambe: 3x8-12 avec une phase d'abaissement de 3 secondes.
• Passer sur une boîte de 40 à 50 cm: 3x8 par jambe, pas de poussée du pied de derrière.
• Levez le veau à une jambe: 4x12-20 avec une pause d'une seconde en haut.

Pour le dos, il faut quelque chose à tirer. Une barre de traction couvre la majeure partie du travail, et des rangées inversées sous une table ou des bandes lourdes couvrent le reste.

Semaine d'exemple de gymnastique (3 jours)

1. Jour 1, bas: Le squat 4x5, le levage de terre roumain 3x8, le pressage des jambes 3x12, les veaux 4x15. Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les ascenseurs principaux, 60 à 90 secondes sur les autres.
2. Le deuxième jour, poussez: Prise de banc 4x6, pression de tête 3x8, pression de haltère 3x10, triceps 3x12-15.
3. Jour 3, tirez. 4 séries de pull-ups, 2 répétitions sans échec, rangées 4x8, latitude 3x12, biceps 3x12, deltas arrière 3x15.

Semaine de référence (4 jours, 30 minutes chacune)

1. Le premier jour: Squat bulgare 4x10 par jambe, pompes 4 séries à 2 à court d'échec, RDL à jambe unique 3x10.
2. Deuxième jour: 5 séries de tirages de max moins 1, rangées inversées 4x12, délits arrière de bande 3x20.
3. Le troisième jour: 3x15 sauts par jambe, pas à pas sur une chaise 3x10, mollets 4x20, planche 3x45 secondes.
4. Quatrième jour: Des pompes sur les pieds 4x8-12, des haltères 4x10, des biceps 3x15, des pompes sur chaise 3x15.

Une fois que les pompes passent 20 répétitions par série, arrêtez d'ajouter des répétitions et ajoutez la difficulté à la place: les pieds à une altitude de 30 à 40 cm, un sac à dos chargé de 10 kg ou une phase d'abaissement de 4 secondes. C'est la version maison de l'addition de plaques.

L' hybride est généralement la bonne réponse.

Deux séances de gym par semaine pour les squats, les haltérophiles et les lourdes files, plus une ou deux séances courtes à la maison pour tout le reste. Vous avez la charge que l'entraînement à domicile ne peut pas vous donner, et le nombre de sorties est assez petit pour survivre à une semaine chargée. Gardez 8 000 à 10 000 pas par jour à côté de lui, parce que le mouvement quotidien est la première chose qui disparaît quand vous commencez à vous entraîner à la maison.

Si le choix est entre un plan parfait que vous suivez 60% du temps et un plan décent que vous suivez 95% du temps, choisissez le bon.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs précoces sont des douleurs musculaires qui disparaissent en 2 à 4 jours. Ce ne sont pas ça:

• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges inhabituels pendant l' effort, immédiatement et avant votre prochaine séance.
• Douleur articulaire qui dure plus de 2 semaines ou douleur qui vous réveille la nuit.
• engourdissement, picotements ou faiblesse dans le bras ou la jambe.
• Un gonflement de l'articulation, une restriction de la mobilité ou une sensation de verrouillage du genou ou de l'épaule.
• Haute pression artérielle, diabète, maladie cardiaque ou avoir plus de 40 ans après 12 mois ou plus sans entraînement.

La version courte

• Les résultats proviennent de 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine et de charges croissantes, pas du lieu.
• Le gymnase est clairement mieux pour les jambes lourdes, les tirages et les petits sauts de 2,5 kg.
• La maison gagne sur le temps et la cohérence; une barre de traction et haltères réglables jusqu'à 2x24 kg couvrent la plupart des besoins.
• À la maison, progressez avec un seul pied, le tempo et la charge supplémentaire du sac à dos plutôt que des répétitions sans fin.
• Deux journées de gym et deux journées à la maison est la solution la plus pratique pour la plupart des gens.