Les EAA: Ce qu'ils font réellement, la dose et la valeur de leur action

Une analyse pratique de ce que les AEA font dans le muscle, combien de grammes et quand les prendre, et les cas où les protéines ordinaires les rendent inutiles.

Les EAA sont les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même, donc ils doivent provenir de la nourriture ou d'une poudre. Le marketing les vend comme un outil distinct, mais ce ne sont que les morceaux de protéines que vous avez déjà mangés au déjeuner. La question n'est pas de savoir si elles fonctionnent, mais si vous en avez besoin. séparés de manger normalement.

Ce que les AEA font réellement

La synthèse des protéines musculaires s'accélère lorsque les taux sanguins d'acides aminés essentiels augmentent, et la plupart de ce signal est transporté par la leucine. Votre corps produit les substances non essentielles par lui-même, elles ne sont donc pas le goulot d'étranglement. Le seuil pratique de leucine par alimentation est d'environ 2,53 g pour les personnes de moins de 40 ans et 3 4 g pour les personnes de plus de 60 ans, parce que le muscle devient moins sensible au même signal avec l'âge.

La réponse commence 30 à 45 minutes après la prise, atteint son apogée autour de 90 minutes et revient à la valeur initiale dans les 3 heures. Cela montre une chose à retenir: Les AEA ne renforcent pas le muscle par eux- mêmes. Ils émettent un signal. Sans entraînement de résistance et suffisamment de calories et de protéines, l'effet est trivial.

Les AEA, les ABCA et les protéines alimentaires

Les BCAA ne sont que 3 de ces 9 acides aminés (leucine, isoleucine, valine). Ils augmentent le signal mais omettent les 6 autres éléments de base, donc la réponse est plus faible et plus courte que avec le spectre complet. Si le choix est BCAA ou EAA, prenez EAA. Si le choix est entre les EAA ou les protéines ordinaires, les mathématiques favorisent généralement les protéines.

25 g de lactosérum donnent environ 111212 g d'EAA et environ 2,7 g de leucine.
150 g de poitrine de poulet cuite donnent environ 45 g de protéines et environ 3,4 g de leucine.
3 gros œufs donnent environ 19 g de protéines et environ 1,5 g de leucine, ce qui est inférieur au seuil.
Une cuillère de 10 g de poudre d'EAA donne environ 10 g d'EAA et 2,5 g de leucine, mais coûte généralement 2 4 fois plus cher par gramme de leucine.

Si vous pouvez manger un repas, le repas gagne presque toujours. Les EAA résolvent le cas où un repas n'est pas une option.

Dose: combien et quand

101515 g d'EAA par portion, contenant au moins 2,533 g de leucine. Les portions de 5 à 6 g sont marginales et la plupart sont gaspillées.
Si vous vous entraînez à jeun, prenez une portion 15 à 30 minutes avant ou pendant le premier tiers de la séance.
Une à deux portions par jour, au maximum. Au-delà de cela, vous payez juste une prime pour remplacer la nourriture.
La protéine totale est toujours le levier principal: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, répartis sur 4 repas d'environ 0,4 g/kg, toutes les 3 à 4 heures.
Si votre séance dure moins de 90 minutes et que vous avez mangé un repas avec plus de 30 g de protéines au cours des 2 à 3 dernières heures, une portion supplémentaire n'ajoute rien.

Quand ils ont vraiment du sens

À 6 heures du matin . séance de jeûne lorsque vous ne pouvez pas manger avant de soulever.
Mauvais appétit dû à une maladie, au stress ou à un déficit de 500 kcal agressif, lorsque vous n'atteignez pas 1,6 g/kg de nourriture.
Immobilization: un plâtre, après la chirurgie, 2 à 3 semaines sans charger cette jambe. Deux portions par jour ici aident à ralentir la perte musculaire.
Les personnes de plus de 65 ans qui prennent 2 petits repas par jour et atteignent rarement le seuil de leucine.
Une alimentation végétale non planifiée, où les repas sont pauvres en leucine et en lysine.

Quand ils sont un gaspillage d'argent

Si vous avez déjà atteint 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 10 g d'AEA supplémentaires ne vous donneront pas de muscle. Ils ne brûlent pas de graisse, ne réparent pas les articulations et ne réduisent pas de façon significative les douleurs du lendemain. L'idée que vous devez boire quelque chose à chaque séance ou que vous allez catabolique ne tient pas pour 45 75 minutes d'entraînement.

Sécurité et effets secondaires

Chez les personnes en bonne santé, jusqu'à 15 à 20 g par jour sont bien tolérés. Des doses plus élevées à jeun peuvent provoquer des nausées, des ballonnements et des selles molles. Le goût est rugueux, donc les produits sont lourdement sucrés, ce qui dérange certains estomacs. Les suppléments ne sont pas réglementés comme les médicaments, il vaut donc la peine de choisir quelque chose avec des tests de laboratoire indépendants sur l'étiquette.

Quand consulter un médecin

Maladie rénale ou hépatique chronique, ou créatinine élevée sur un échantillon de sang. Ne commencez pas les AEA par vous-même.
Phenylcétonurie ou autre trouble métabolique, les AEA contenant de la phénylalanine.
Grossesse et allaitement.
Levodopa, car les acides aminés réduisent son absorption, et le diabète instable traité par insuline.
Perte involontaire de plus de 5% du poids corporel en 6 mois ou perte de force malgré 8 à 12 semaines d'entraînement régulier.

La version courte

Les AEA augmentent la synthèse des protéines musculaires par le biais de la leucine, mais ne construisent rien sans entraînement et suffisamment de protéines totales.
La dose de travail est de 101515 g avec 2,5 2.53 g de leucine, une ou deux fois par jour au maximum.
25 g de lactosérum ou 150 g de poulet font le même travail, généralement pour moins d'argent.
Ils gagnent leur place pour l'entraînement à jeun, l'appétit faible, l'immobilisation et les adultes plus âgés.
Les reins, le foie, la PKU, la grossesse et la lévodopa sont des raisons pour lesquelles il faut d'abord consulter un médecin.