Les détachements roumains: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le détachement roumain (RDL) est le levage où vous abaissez la barre sur vos jambes en position debout, les genoux légèrement pliés, les hanches en arrière. L'objectif n'est pas de soulever le poids le plus lourd possible du sol, mais de charger les hamstrings et les fesses en position étirée. Ça change la façon dont vous choisissez les séries, les répétitions et la progression par rapport à un deadlift classique.

Pourquoi la gamme de rép est différente ici

Lors d'un haltérophilie conventionnel, vous pouvez travailler dans la plage de 1 à 5 répétitions parce que vous testez la force de tout le corps. Cette logique tombe en morceaux sur les RDL: Avec une barre très lourde, votre bas du dos et vos hanches cessent de bouger avant que les hamstrings ne reçoivent un stimulus significatif. La portée utile est de: 6 à 12 répétitionsLa plupart des gens progressent mieux entre 8 et 10 ans. Les ensembles de 15 ou plus fonctionnent comme un volume accessoire, mais la charge tombe généralement si bas que vous perdez la tension au bas du mouvement.

Combien de séries par semaine ?

Le nombre de séries hebdomadaires dépend de l'âge de l'entraînement et de la quantité d'autres exercices de hamstring que vous faites déjà (boucles de jambes, poussées de hanche, bonjour).

• Les six premiers mois de formation: 3 à 4 séries par semaine, le tout en une seule séance.
• 6 à 24 mois: 6 à 9 séries par semaine, réparties sur 2 séances (par exemple 4 + 4).
• Plus de 2 ans: 9 à 14 séries par semaine sur 2 à 3 séances.

Respectez l'espacement. Les douleurs au hamstring après les RDL durent souvent de 48 à 72 heures, alors laissez-les. au moins 72 heures entre les séances de RDL jusqu'à ce que vous vous adaptiez, puis 48 heures.

Avec quel poids commencer ?

Si vous êtes déjà en deadlift, prenez 40 à 50% de votre répétion maximale et faites 3 séries de 8. Si votre poids maximal est de 120 kg, c'est 50 à 60 kg. Si vous ne faites pas de haltérophilie, commencez par une barre olympique vide (20 kg) ou deux haltères de 8 à 10 kg pour 2 séries de 10 et faites attention à l'endroit où vous sentez l'étirement. Si vous le sentez dans le bas du dos au lieu des hamstrings, le problème est le mouvement, pas la charge.

Temps, repos et disposition des séances

• Réduction: 3 secondes, contrôlé, jusqu'au point où vous sentez un étirement et votre dos maintient une ligne plate (pour la plupart des gens c'est au milieu du menton).
• Position inférieure: Une seconde de pause, pas de rebond.
• Levé: Une seconde, serrez les fesses en haut sans vous pencher.
• Restez: 2 à 3 minutes entre les séries. Moins de 90 secondes et votre dernier set tombe de 2 à 3 répétitions.
• - Je vous en prie . 2 séries de 8 à 50% et 70% de votre poids de travail.
• Effort: Laissez 2 à 3 répétitions en réserve pour les premiers sets, 1 pour les derniers.

Comment progresser: double progression

Le système le plus simple qui fonctionne pendant des mois est la double progression: Ajoutez les répétitions d'abord, le poids ensuite. Mettez une plage de 8 à 12 et suivez ceci:

1. Choisissez un poids où votre premier set vous donne 8 répétitions sans problème avec 2 en réserve.
2. Chaque séance, essayez d'ajouter 1 répétition à chaque série.
3. Quand ? les trois ensembles 12 répétitions avec une technique solide, ajouter 2,5 à 5 kgJe suis désolé .
4. Avec le nouveau poids, vous allez reculer à 8 ou 9 répétitions. C'est ce qui est attendu et le cycle reprend.

Un rythme réaliste pour quelqu'un qui a 6 à 24 mois d'entraînement est un saut de poids toutes les 2 à 4 semaines, environ 20 à 30 kg ajoutés sur un an. Ajouter plus vite que cela et ce qui grandit habituellement est le raccourcissement de votre portée de mouvement, pas votre force.

Si vos répétitions et vos poids changent d'une séance à l'autre sans aucune règle derrière eux, ce n'est pas une progression, c'est de l'improvisation. Écrivez chaque jeu dans votre téléphone ou un carnet.

Quand les progrès s'arrêtent

Si vous passez deux semaines sans ajouter un rep ou un kilogramme, vérifiez les choses dans cet ordre. Le sommeil d'abord (moins de 6 heures est un coupable commun), puis les protéines: L'objectif est d'environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, soit 112 à 154 grammes pour un haltérophilieur de 70 kg. Si les deux sont bons, réduisez le poids de 10%, revenez à 8 répétitions et reconstruisez en 3 à 4 semaines. Planifiez une décharge toutes les 6 à 8 semaines de toute façon: une semaine à la moitié des séries et 10 à 15% de moins de poids.

Erreurs courantes

• Je poursuis le sol. Votre portée s'arrête là où votre colonne vertébrale cesse d'être plate, ce qui pour certaines personnes est au-dessus du genou.
• Je plierai les genoux en descendant. Les genoux restent à un angle fixe et doux; les hanches font le travail.
• Il ajoute du poids trop vite, donc une série de 10 se transforme en 6 demi-reps.
• Sauter le bar du sol entre les répétitions. La barre ne doit pas atterrir avant la fin du set.
• La prise échoue avant les jambes. Fixez-le avec des sangles ou une prise mixte, pas en abaissant le poids.

Quand consulter un médecin

Des douleurs musculaires sont attendues 24 à 48 heures après l'entraînement. Faites- vous examiner si vous avez:

• douleurs lombaires aigües qui durent plus de 3 à 4 jours ou qui s' aggravent la nuit;
• des picotements, des brûlures ou une faiblesse qui descendent de la jambe vers le pied;
• douleur soudaine avec sensation de crevaison dans le hamstring ou près de l' os de la cuisse;
• urine foncée et gonflement musculaire important après une première séance anormalement dure;
• une hernie discale connue, une scoliose ou une chirurgie de la colonne vertébrale antérieure, avant même de commencer les RDL.

La version courte

• Travailler dans la gamme de 6 à 12 répétitions, généralement de 8 à 10; laisser 1 à 3 séries de répétitions pour les autres ascenseurs.
• Volume hebdomadaire: 3 à 4 séries pour les débutants, 6 à 9 séries intermédiaires, 9 à 14 séries avancées, avec 48 à 72 heures entre les séances.
• Commencez à 40 à 50% de votre poids maximal ou avec une barre vide de 20 kg.
• Utilisez une double progression: construire de 8 à 12 répétitions, puis ajouter 2,5 à 5 kg.
• Fixez les stands avec sommeil, protéines (1,6 à 2,2 g/kg) et réduction de poids de 10%, pas plus de séries.