Le squat à une jambe: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle vaut la peine

Le squat à une jambe est l'un des rares exercices qui teste la force, l'équilibre et la mobilité de la cheville en même temps. C'est pourquoi beaucoup de gens ne peuvent pas en faire un même si ils s'accroupissent 100 kg ou plus. Ce n'est pas un tour de fête, c'est un diagnostic utile et un outil d'entraînement solide quand vous n'avez pas d'équipement.

Ce qu'il fait réellement

La valeur n'est pas que cela semble difficile. C'est qu'il expose et répare les choses qu'un squat à deux pattes cache.

• Déséquilibre gauche-droite. Dans un squat normal, la jambe plus forte peut supporter jusqu'à 15% de plus de charge et vous ne la sentirez jamais. Sur une jambe, l'écart apparaît immédiatement.
• Des stabilisateurs de hanche. Le gluteus medius maintient le niveau du bassin. Quand il cesse, le genou dérive vers l'intérieur.
• Mobilité de la cheville. Sans une bonne flexion dorsale, il n'y a pas de profondeur.
• Moins de charge sur la colonne vertébrale. Pas de barre sur le dos, ce qui en fait une option utile si les gros squats irritent le bas du dos.
• Le sport est transféré. Courir, jouer au football, au basket et faire de la randonnée, ça se fait sur une jambe, pas sur deux.

Deux tests avant de commencer .

1. Test de la cheville du mur. Placez votre orteil à 10 cm d'un mur et essayez de toucher le mur avec votre genou sans soulever le talon. Si elle ne s'étende pas, passez d'abord 4 à 6 semaines à faire bouger la cheville, 2 minutes de chaque côté, 5 jours par semaine.
2. Test de descente du banc. Utilisez un banc de 45 à 50 cm de haut, abaissez-vous sur une jambe pendant 3 secondes, 5 répétitions par jambe. Si vous tombez en arrière ou vous perdez la tête sur le banc, c'est exactement là que vous commencez.

Une progression de cinq niveaux

Ne sautez pas les niveaux. Ne bougez que si vous avez bien touché les repères cibles deux fois de suite.

1. Assises sur un banc de 50 cm avec un bref toucher, 3 séries de 8 répétitions par jambe.
2. Le banc à 40 cm, puis 30 cm., 3 séries de 8 répétitions.
3. Uniquement excentriqueLe texte est le suivant: baisse de 4 secondes à 30 cm, levez-vous avec les deux jambes, 3 séries de 5 répétitions.
4. ContrepoidsLe texte est le suivant: tenir 4 à 8 kg devant votre poitrine. Il déplace votre centre de masse vers l'avant et rend l'équilibre beaucoup plus facile. 3 séries de 5 répétitions à pleine portée.
5. Accroche complète sans assistance, 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions.

Un calendrier réaliste de zéro à niveau cinq est de 8 à 16 semaines d'entraînement 2 à 3 fois par semaine.

La technique, étape par étape

1. Mettez-vous sur une jambe, étendez l'autre vers l'avant, le genou presque droit, le pied 10 à 20 cm du sol.
2. Étirez les deux bras vers l'avant comme contrepoids.
3. Gardez votre poids sur le milieu du pied et le talon. Le talon reste baissé tout le temps.
4. En baisse sous contrôle pour 3 secondes ., traces de genou sur le deuxième et le troisième orteil.
5. Faites une pause d'une demi-seconde au fond sans vous détendre, puis levez-vous pendant 1 à 2 secondes.
6. Inspirez avant de descendre, expirez une fois que vous aurez franchi le point le plus difficile de la montée.

Votre torse va se pencher vers l'avant et c'est très bien. Une inclinaison de 30 à 45 degrés fait partie du mouvement, pas une faute, tant que votre dos reste plat.

Combien et à quelle fréquence

• 2 à 3 séances par semaine, 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions par jambe.
• Reposez-vous de 90 à 120 secondes entre les séries. C'est un ascenseur de coordination et la fatigue le gâche.
• Laissez 2 à 3 répétitions en réserve. L'entraînement à l'échec ne fait que dégrader la technique.
• Commencez toujours par le une jambe plus faible et donnez au plus fort le même nombre de répétitions, pas plus.
• Progression: Ajoutez 1 répétition par semaine jusqu'à 8 reprises, puis ajoutez 2 à 4 kg de contrepoids et redescendez à 5.

Les erreurs habituelles

• Le talon se soulève et tout le mouvement se déplace sur l'avant-pied.
• Le genou s'effondre vers l'intérieur pendant les 20 derniers degrés de la descente.
• Il tombe au fond au lieu de descendre, ce qui martelle le tendon sous la rotule.
• Le bassin tourne, une hanche se retourne et la charge migre vers le bas du dos.
• On s'entraîne à une profondeur confortable pendant des mois sans jamais augmenter la portée.

Pour qui ça vaut la peine ?

Cela vaut la peine si vous courez, pratiquez un sport qui change de direction, faites de la randonnée, vous entraînez à la maison sans poids ou si vous revenez d'une blessure d'un côté et que vous avez besoin de vous aligner.

Il ne vaut pas la peine de vous forcer si votre objectif est un squat à barbelles maximal, puisque les squats bulgares à fraction de 20 à 40 kg vous permettent de mieux atteindre cet objectif. Il en va de même si vous avez beaucoup plus de poids, si vous avez mal à vous plier profondément ou si vous n'avez pas la mobilité de la cheville. Dans ces cas, les squats partagés et les squats partagés bulgares vous donnent environ 80% des avantages sans exiger une profondeur extrême.

Quand consulter un médecin

Ne faites pas d'auto-diagnostic et ne vous entraînez pas à faire les choses suivantes:

• Douleur au genou supérieure à 4 sur une échelle de 10 points, ou toute douleur durant plus de 2 semaines.
• Gonflement du genou dans les 24 heures suivant une séance.
• Une sensation de relâchement ou de blocage du genou, avec des cliquetis douloureux.
• Douleur la nuit ou au repos.
• Une opération antérieure du ligament ou du ménisque. Demandez à votre physiothérapeute qui a géré votre désintox avant de commencer.

La version courte

• Le squat à une jambe expose les déséquilibres des jambes, stabilise la hanche et exige une bonne mobilité des chevilles.
• Travaillez les cinq niveaux: 50 cm de banc, 30 cm de banc, excentriques, 4 à 8 kg de contrepoids, puis le mouvement complet.
• La dose est de 2 à 3 séances par semaine, 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions, reposant 90 à 120 secondes.
• Commence toujours avec la jambe la plus faible et assemble, ne dépasse pas, cette représentation compte sur le côté le plus fort.
• Des douleurs supérieures à 4 sur 10, un gonflement ou un genou qui cède signifie arrêter et faire vérifier, pas un autre ensemble.