Le curl du prédicateur: ce qu'il fait, comment le faire, et pour qui ça vaut la peine.

La boucle du prédicateur est une boucle du biceps faite sur un banc en angle, avec le haut des bras reposant sur un coussin à environ 45 degrés. Ce détail le bras soutenu change complètement l'exercice, car il élimine toute chance de balancer le poids avec vos hanches et le bas du dos. C' est exactement pour ça que les gens aiment et détestent en même temps: Ça montre ce que votre bras peut soulever.

Ce que fait le curl du prédicateur

Le biceps a deux têtes, et la longue tête traverse l'articulation de l'épaule. Lorsque le haut du bras est poussé devant le torse, comme sur un banc de prédicateur, la longue tête est déjà partiellement raccourcie et contribue moins. Le résultat est une plus grande concentration sur la tête courte du biceps et sur le brachialis, le muscle situé sous le biceps qui le pousse vers le haut à mesure qu'il grandit.

La deuxième chose qui compte est où se trouve la charge. Sur un prédicateur boucle le Le point le plus difficile est au bas ., avec le bras presque droit, et le point le plus facile est en haut. C'est l'opposé d'une boucle debout, où le point de collision est à mi-parcours. Entraîner un muscle en position allongée est l'un des moyens les plus fiables de le faire grandir. Le curl prédicateur remplit donc un vide laissé par les curls debout.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Il ne construit pas le le sommet de vos biceps. La forme musculaire est génétique. Vous pouvez ajouter de la taille, pas changer la silhouette.

La technique, étape par étape

1. Réglez la hauteur du siège de façon à ce que votre l'aisselle repose sur le bord supérieur du tamponJe suis désolé . Si le bord supérieur tombe au milieu du bras, votre épaule dérive vers l'avant et vous perdez la base stable.
2. La poitrine contre le tampon, les deux pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur de la hanche.
3. Prenez une barre EZ sur la section en angle, à peu près à l'épaule. Une barre droite est bonne si elle ne dérange pas vos poignets ou l'intérieur de votre coude.
4. Baisse jusqu'à ce que ton coude soit à environ 170 à 175 degrés presque droite, mais sans être complètement lâche dans l'articulation.
5. Levez en 1 seconde vers le haut et maintenez pendant une demi-seconde avec une pression délibérée.
6. En bas . 3 secondes .- Je suis sous contrôle. Si les 20 dernières degrés tombent d'eux-mêmes, le poids est trop lourd.
7. Gardez le dos sur le siège, les épaules en arrière, les poignets neutres ne laissez pas la main se briser vers l' arrière.

À ce rythme, une répétition prend environ 4 à 5 secondes. Une série de 10 court 45 à 50 secondes, ce qui est normal pour un mouvement d'isolement.

Les erreurs courantes

• Il est trop lourd. Vous pouvez le repérer parce que le bas de la gamme est sauté et la barre tombe libre en extension. C'est précisément la position où le tendon du biceps est le plus dur.
• Une courte portée de mouvement. Travailler uniquement la moitié supérieure transforme l'exercice en une pompe avec la partie la plus utile coupée.
• Le corps est en train de se lever du banc. pour faire exploser le point de collision.
• Le siège est trop haut.Les épaules font le travail que les bras devraient faire.
• De longues pauses au sommet, où il n'y a presque aucune tension de toute façon.

Ensembles, répétitions et emplacements dans un programme

• 2 à 4 séries par séance, 8 à 15 répétitions, laissant 1 à 2 répétitions en réserve.
• Reposez-vous 60 à 90 secondesJe suis désolé . Plus longtemps que ça ne fait rien pour un exercice d'isolement comme celui-ci.
• 1 à 2 fois par semaine, dans un total de 8 à 14 ensembles de biceps directs par semaine. C'est la limite où la plupart des gens progressent sans avoir de coudes grincheux.
• Faites-le après vos travaux plus lourds du dos et de la poitrine, à moins que les bras ne soient la priorité dans ce cas mettez-le d'abord, pendant que vous êtes frais.
• Vous pouvez utiliser 30 à 50% de moins de poids que sur une boucle debout. Si vous faites 40 kg de curling debout, la version du prédicateur est réaliste 20 à 28 kg.
• Progression: ajouter 1 à 2,5 kg seulement une fois que vous avez atteint le sommet de votre gamme de répétition à chaque séance, à deux séances de suite.

Variations à utiliser

• Barre EZ le plus facile à porter.
• Dentelles à bras unique la meilleure option pour fixer une différence de côté à côté; utilisez 10 à 15 répétitions et commencez toujours par le bras le plus faible.
• Machine à écrire la résistance est plus uniforme, ce qui la rend bonne pour les ensembles de chute: Travailler jusqu'à presque échec, décharger 30% de la charge, continuer sans repos.
• Sur le dossier d'un banc incliné réglé à 45 à 60 degrés, si votre salle de gym n'a pas de banc de prédicateur.

Pour qui ça vaut le coup et qui devrait le sauter.

Ça vaut le coup . si vos hanches se joignent toujours sur des boucles debout; si vous voulez un volume de bras supplémentaire avec zéro charge vertébrale; si vous revenez d'une mise à pied et que vous voulez un mouvement où la technique est difficile à abattre; et si votre brachialis est visiblement en retard.

Ne le fais pas . si vos coudes piquent déjà en position étirée; si vous êtes un véritable débutant dans vos deux ou trois premiers mois, puisque les boucles debout et inclinées vous en donneront plus; et si votre volume hebdomadaire de biceps est déjà supérieur à 15 séries, dans ce cas, un autre exercice ne fait qu'ajouter de la fatigue.

Coudes, tendons et quand consulter un médecin

La boucle de prédicateur charge le tendon distale du biceps celui de la croûte du coude plus que la plupart des boucles. Une légère douleur le lendemain est normale. Une douleur aiguë et pointue qui apparaît au même endroit à chaque séance n'est pas.

Première réaction à une gêne au coude: réduire le poids de 20 à 30%, raccourcir le bas de la plage de 10 à 15 degrés, et passer à 12 à 15 répétitions au lieu de séries lourdes. Si la situation ne s'améliore pas dans les 7 à 10 jours, retirez l'exercice du programme plutôt que de tenter de le réinitialiser. Travailler à travers Je le sais.

Consultez un médecin si:

• Vous ressentez une sensation de fracture ou de déchirure aiguë pendant un ascenseur, suivie d'une douleur soudaine et d'ecchymoses dans la croûte du coude ceci est urgent, car une rupture complète du tendon distale est mieux traitée dans les 2 à 3 premières semaines.
• La douleur persiste plus de 2 à 3 semaines malgré une réduction de la charge.
• Vous avez des picotements, des engourdissements dans les doigts ou une faiblesse de la poignée.
• Le coude est gonflé, chaud ou rouge.
• Vous ne pouvez pas complètement redresser ou plier le coude, et il ne disparaît pas en quelques jours.

La douleur qui apparaît le lendemain et disparaît dans un jour ou deux est généralement musculaire. Une douleur aiguë localisée dans le tendon qui revient au même endroit à chaque répétition n'est pas quelque chose que vous transpirerez à travers une autre séance.

La version courte

• La courbure du prédicateur met l'accent sur la tête courte des biceps et du brachialis, et est la plus dure en bas, position étirée.
• Réglez le siège de façon à ce que votre aisselle rencontre le haut du coussin; abaissez pendant 3 secondes et ne laissez jamais tomber le dernier tiers.
• 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, 1 à 2 fois par semaine.
• Vous utiliserez 30 à 50% de moins que sur un curl debout ce qui est attendu, pas un pas en arrière.
• Douleur aiguë dans le coude, picotements ou sensation de crevaison signifie arrêter et faire vérifier, pas Un autre jeu.Je suis désolé .