La roue ab: ce qu'il fait, comment l'utiliser et pour qui il vaut la peine

La roue abdominale est bon marché, tient dans un tiroir et ressemble à un jouet, mais c'est l'un des exercices les plus difficiles que vous puissiez faire sans porter un seul kilogramme. La plupart des gens en achètent un, en broient dix et ne peuvent pas rester debout deux jours. Voici ce qu'elle fait réellement, comment la faire et pour qui elle en vaut la peine.

À quoi ça sert: anti-extension

Un crunch fléchit votre colonne vertébrale. Un déploiement fait le travail inverse: Il vous oblige à empêcher votre bas du dos de s' arquer pendant que vos mains se déplacent loin de vos hanches. C'est anti-extension, et c'est ce que fait votre tronc sous un haltère, un barbell squat, une presse à tête haute ou un enfant porté sur un bras.

Ce qui fonctionne pendant le mouvement:

• Le rectus abdominis et les obliques Ils prennent la plupart de la charge, et ils la prennent dans une position allongée, ce qui est un bon stimulant pour la croissance.
• Les tresses et les triceps Gardez les bras droits et tirez vers les hanches.
• Flecteurs de hanche contribuer moins mieux vous tenez une inclinaison pelvienne postérieure.

C'est l'effet de levier qui rend ça difficile. Plus vos mains sont éloignées de vos hanches, plus la demande monte vite, donc les dix derniers centimètres de déploiement sont plus difficiles que tout ce qui les a précédés réunis.

La technique, étape par étape

La version de base de vos genoux

1. Mettez un tapis ou une serviette pliée sous vos genoux. Les genoux à la largeur de la hanche, roue directement sous les épaules, coudes droits mais pas coincés dans le verrouillage.
2. Avant de bouger ., enfoncer le bassin: Tirez l'avant de votre bassin vers vos côtes et tirez les côtes vers le bas. Votre bas du dos devrait être légèrement arrondi, jamais arqué. C'est la position de départ et vous la maintenez tout le temps.
3. Exhalez et roulez lentement vers l'avant. 3 à 4 secondes, seulement aussi loin que vous pouvez tenir cette boucle.
4. Arrêtez dès que vous sentez votre bas du dos commencer à fléchir. C'est votre portée pour aujourd'hui. Pas plus loin.
5. Reviens en tirant avec tes abdos et les pieds, pas tes bras. Pensez à traîner vos hanches vers vos talons.

Une demi-déploiement avec une colonne vertébrale calme bat une pleine avec un dos affaissé. La portée est la mesure de la progression ici, pas le nombre de répétitions.

Comment progresser ?

1. Le genou se déploie à mi-distance, avec une boîte ou un mur devant le volant comme arrêt dur.
2. Retourne à l' arrière . 3 à 5 cm par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez la pleine extension.
3. Pleine portée des genoux, le corps presque parallèle au sol.
4. Le déploiement debout contre un mur, où la roue frappe le mur et vous remontez dans le temps.
5. Déploiement à pleine puissance depuis le sol. En réalité, la plupart des gens n'en ont jamais besoin et cela prend un an ou plus de travail.

Les erreurs courantes

• Le bas du dos est en arc. La seule erreur qui cause vraiment des problèmes. Si le lendemain, vous avez mal au dos et pas aux abdominaux, vous avez dépassé les bornes.
• Les hanches restent pliées. Le mouvement se transforme en charnière et les abdos fonctionnent à peine. Le genou, la hanche et l'épaule doivent être en ligne droite à la position finale.
• Je roule trop vite. Momentum fait la moitié du travail pour toi. Comptez les secondes à haute voix si vous devez.
• Je retiens mon souffle. Exhalez en sortant, inhalez en revenant.
• Trop de répétitions. Vingt déploiements négligents valent moins que cinq propres.

Combien, quand et à côté de quoi ?

• Pour débutant: 3 séries de 5 à 8 répétitions, deux fois par semaine, 90 secondes de repos.
• Intermédiaire: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, deux ou trois fois par semaine.
• Toujours . à la fin de la session, jamais avant les haltérophiles ou les squats. Un coffre fatigué sous une barre est un mauvais commerce.
• On se réchauffe avec 5 minutes de travail général, puis une série facile de 5 répétitions à mi-distance.
• Une fois que vous avez fait 3 séries de 15 répétitions, arrêtez d'ajouter des répétitions et passez à une variation plus difficile.

Au cours d'une semaine, il est judicieux de combiner un exercice anti-extension (la roue), un exercice anti-latéral (port de valise, 2 séries de 30 mètres) et un mouvement rotatif. Pour être clair: La roue abdominale ne vous donne pas des abdos visibles. La graisse corporelle fait ça. L'exercice ne fait que renforcer les muscles sous.

Pour qui ça vaut la peine ?

Cela vaut la peine si vous vous entraînez à la maison avec un minimum d'équipement, ou si vous soulevez déjà des objets lourds et que vous avez besoin d'un coffre qui tienne la position sous la charge. Il est également utile si vous restez assis huit heures par jour et que vous voulez quelque chose de concret pour la stabilité, tant que vous commencez à mi-distance.

Il ne vaut pas la peine si vous avez des maux de dos persistants, si vous ne pouvez pas tenir une planche de 30 secondes avec une colonne vertébrale neutre, ou si votre seul but est de faire un six-pack visible. Dans les deux premiers cas, passer quelques semaines sur des planches, des insectes morts et des cargaisons chargées en premier.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin avant de continuer si:

• douleur au bas du dos dure plus de 7 à 10 jours ou s' aggrave de jour en jour;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans une jambe;
• si vous remarquez un renflement dans l'aine ou autour du nombril, en particulier un renflement qui grandit lorsque vous vous détendez;
• vous êtes enceinte ou dans les premiers mois postpartum, ou vos dômes de ligne médiane dans une crête lorsque vous vous appuyez;
• vous avez récemment subi une intervention chirurgicale abdominale ou une hernie.

La version courte

• La roue ab entraîne l'anti-extension, ce qui signifie votre capacité à garder votre bas du dos, pas la flexion de la colonne vertébrale.
• Enfoncez le bassin, déplacez-vous pendant 3 à 4 secondes, arrêtez-vous au moment où votre dos commence à fléchir.
• Progression par distance, environ 3 à 5 cm par semaine, pas en poursuivant des répétitions.
• Posologie: 3 séries de 5 à 8 pour commencer, 3 à 4 séries de 8 à 12 plus tard, deux ou trois fois par semaine, à la fin de la séance.
• Des maux de dos qui durent plus d'une semaine, des picotements dans la jambe ou un renflement dans l'abdomen signifient un médecin, pas plus de séries.