Le fromage quand on s'entraîne: Nombre de nutriments et moment de les consommer

Le fromage peut être l'une des meilleures sources de protéines dans votre réfrigérateur et la raison silencieuse pour laquelle vos calories ne s'additionnent jamais dépend entièrement du fromage et de la quantité qui arrive sur l'assiette. L'écart entre 100 g de fromage frais faible en gras et 100 g de fromage semi-dur est d'environ 280 calories, ce qui correspond à une collation complète. Voici les chiffres et quelques règles pratiques pour le timing.

Ce que vous obtenez réellement du fromage

Le fromage est un lait concentré: Environ 8 à 10 litres de lait entrent dans 1 kg de fromage dur. Les protéines, les graisses et le sel sont tous concentrés avec elle, c'est pourquoi de petites différences de taille des portions comptent plus que pour la plupart des aliments.

Values brutes par 100 g

• Fromage frais ou de type cottage (moins de 2% de matières grasses) faible en gras: 11 à 13 g de protéines, 1 à 3 g de matières grasses, 70 à 90 kcal, 0, 1 à 0,5 g de sel.
• fromage frais à graisse entière: 14 à 16 g de protéines, 18 à 22 g de matières grasses, 230 à 260 kcal.
• Fromage blanc brun (type feta): 14 à 17 g de protéines, 20 à 25 g de matières grasses, 250 à 290 kcal, mais 2,5 à 3,5 g de sel.
• Les produits de la catégorie 1 ne sont pas soumis à un contrôle de qualité supérieur à celui prévu à l'article 1er, paragraphe 2, du règlement (CE) no 1069/2005. 25 à 27 g de protéines, 27 à 30 g de matières grasses, 350 à 380 kcal, 650 à 800 mg de calcium, 1,5 à 2 g de sel.
• Dégusté à l'état dur (parmesan): 33 à 36 g de protéines, 28 à 30 g de matières grasses, 390 à 420 kcal, 1 100 à 1 200 mg de calcium.
• Fromages transformés et pâte à tartiner: 8-14 g de protéines avec beaucoup de sodium et de sels phosphate ajoutés le choix le plus faible par gramme de protéines.

Dans la pratique: 25 g de protéines provient d'environ 200 g de fromage frais faible en gras (environ 160 kcal) ou de 95 g de gouda (environ 350 kcal). Même protéine, double calories.

Caséine: Pourquoi le fromage digère lentement ?

Environ 80% des protéines du lait de vache sont constituées de caséine, et cette proportion est encore plus élevée dans le fromage, car une grande partie du lactosérum est évacuée. La caséine forme un gel dans l'estomac et libère les acides aminés progressivement sur 5 à 7 heures, tandis que la protéine de lactosérum est éliminée en une à deux heures. Le fromage n'est donc pas une protéine rapide, ce qui est généralement un avantage plutôt qu'un défaut: il conserve bien la satiété et couvre de longs intervalles entre les repas.

Quand le manger ?

Avant la formation

Si le fromage fait partie de votre repas avant l'entraînement, laissez 2,5 à 3 heures et le maintenir à 100-150 g. La graisse ralentit la vidange gastrique, donc 25 à 30 g de graisse dans les 90 dernières minutes avant une série de gros squats signifie généralement un estomac lourd. Dans cette dernière heure et demie, les versions faibles en gras sont beaucoup mieux.

Après la formation

La fenêtre n'est pas de 30 minutes. La cible est ... 20 à 40 g de protéines en une à deux heuresJe suis désolé . Si le fromage est votre repas post-entraînement, prenez environ 200 g de fromage frais faible en gras avec 60-80 g de pain ou un morceau de fruit et vous avez couvert à la fois les protéines et les glucides.

Avant le coucher.

C'est là que le fromage gagne vraiment sa place. 150 à 200 g de fromage frais faible en gras, 30 à 60 minutes avant le coucher, donne environ 20 à 26 g de caséine, ce qui est proche des doses de 30 à 40 g utilisées dans la recherche de récupération du jour au lendemain. Si vous faites de l'exercice le soir et que vous vous couchez deux heures plus tard, c'est le dernier repas logique de la journée.

Pour une collation .

40 g de fromage dur contiennent environ 13 g de protéines et 160 kcal solides lorsque vous avez besoin de quelque chose qui dure 2-3 heures et ne se gâte pas dans un sac. Le truc, c'est que 40 g disparaissent en 30 secondes, alors pesez-le jusqu'à ce que votre œil soit calibré.

Sels, matières grasses et calcium

La recommandation générale est suivie: 5 g de sel par jourJe suis désolé . Une portion de 100 g de fromage salé peut en fournir 3 g, soit 60% de votre ration quotidienne d'une seule portion. Si vous observez une pression artérielle ou un gonflement, tremper le fromage dans de l'eau pendant 15 à 20 minutes élimine une partie du sel ou réduisez simplement la portion à 50 g.

Environ 60 à 65% de la graisse du fromage est saturée. Cela ne signifie pas que le fromage est interdit, mais 100 g de fromage semi-dur par jour plus de viande et d'huile de cuisson remplissent rapidement votre budget en matières grasses. Le calcium est un vrai avantage: 30 g de fromage dur d'âge fournissent environ 350 mg contre un besoin quotidien d'un adulte d'environ 1 000 mg.

Le remplissage par rapport à la découpe

En cas de déficit, le fromage frais faible en gras est l'un des aliments les plus précieux disponibles: 250 g donnent 28 à 32 g de protéines pour environ 200 kcal. Dans un excédent, le fromage dur fait le travail opposé 30 30 g râpés sur des pâtes ajoutent 120 kcal que vous remarquez à peine. Les deux fonctionnent, tu dois juste savoir lequel tu as besoin en ce moment. Si votre poids n'a pas évolué dans la direction prévue pendant 2-3 semaines, pesez votre fromage pendant trois jours consécutifs; 200 à 300 kcal y sont souvent cachés.

Lactose et digestion

Les fromages durs vieillis contiennent moins de 0,5 g de lactose pour 100 g, car le lactose s'écoule avec le lactosérum et se décompose pendant la maturation. Les fromages frais contiennent 2 à 4 g par 100 g. La plupart des personnes intolérantes au lactose tolèrent environ 12 g de lactose en une seule séance, ce qui est plus que n'importe quelle portion de fromage normale.

Quand consulter un médecin

• Si vous avez une pression artérielle élevée ou si on vous a recommandé de limiter votre consommation de sodium, fixez- vous un nombre précis de fois par jour avant d'augmenter votre consommation de fromages salés.
• Si les produits laitiers provoquent régulièrement des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée, demandez des tests au lieu de deviner.
• Une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou une difficulté à respirer après un produit laitier ne sont pas une intolérance mais une allergie au lait possible qui est urgente.
• Dans les maladies rénales, le phosphore et le potassium sont surveillés et les fromages transformés sont un problème particulier.
• En cas de grossesse, les fromages à lait non pasteurisé et les fromages à moisissure molle sont à éviter en raison du risque de listeria.
• Si votre taux de cholestérol LDL est élevé, un nouveau test lipidique après 3 mois montrera si votre consommation actuelle de fromage gras fonctionne pour vous.

La version courte

• fromage frais faible en gras: 11 à 13 g de protéines et 70 à 90 kcal par 100 g; semi-durs: 25 à 27 g de protéines mais 350 à 380 kcal.
• La caséine est digérée en 5 à 7 heures, donc le fromage convient mieux la nuit et les longs intervalles que l'heure autour de l'entraînement.
• 150 à 200 g de fromage frais faible en gras 30 à 60 minutes avant le coucher couvrent la récupération pendant la nuit.
• Laissez 2,5 à 3 heures avant l'entraînement et évitez plus de 25 g de graisse dans les 90 dernières minutes.
• Attention au sel: 100 g de fromage en saumure peuvent contenir 3 g de sel, soit environ 60% de la portion quotidienne.