Les barres de traction de porte: Ce qu'il faut vérifier avant de pendre

Comment choisir et installer une barre de traction de porte: les mesures du cadre, les limites de charge réelles, un essai de sécurité avant utilisation et un plan de réglage et de répétition avec les chiffres réels.

Une barre de porte est le moyen le moins cher d'entraîner les pull-ups à la maison, et aussi le seul équipement qui peut vous faire tomber sur le dos si vous choisissez le mauvais type. La différence entre une installation sûre et une mauvaise est rarement le prix de la barre c'est votre cadre de porte et trois minutes de mesure. Voici ce qu'il faut vérifier.

Trois types et ce que chacun exige

Barre de tension (tenue par pression)

Vous le tournez jusqu'à ce que les extrémités en caoutchouc pressent contre les côtés du cadre. Rien n'est foré, mais il faut un cadre droit, parallèle et solide. La capacité nominale est généralement de 80 à 110 kg, et ce nombre décrit une suspension silencieuse, pas un saut. Quand vous sautez dans un rep ou que vous commencez à balancer, la force maximale atteint 2 à 3 fois le poids corporel: une personne de 80 kg génère une brève augmentation de 160-240 kg. La règle est simple: pas de saut en position de départ, pas de coups de pied, pas de mouvements de jambes.

Barre de levier (crochets sur le cadre)

Un support dépasse la garniture supérieure et votre poids le fixe contre le mur. Plus sûr qu'une barre de tension, mais il faut une coupe d'au moins 8 à 10 cm de profondeur et un mur solide au-dessus de la porte. Le support marquera la peinture et le bois mettez du feutre ou du caoutchouc fin sous les coussinets si cela vous importe. La porte ne peut pas se fermer tant que le bar est ouvert.

Barres à boulons

L'option la plus sûre et la plus permanente. Utilisez au moins 4 boulons, idéalement 6, M8 ou M10 avec des ancrages de 10x80 mm dans du béton ou de la brique solide. Je le fais . Je ne sais pas. Montez-le directement dans le plafond la planche seule peut contenir quelques kilos; vous devez frapper le bouton en bois ou en acier derrière. Pour les blocs creux, utilisez des ancres chimiques, pas des bouchons en plastique.

Mesurez avant d'acheter

Largeur d'ouverture à la hauteur exacte où la barre doit être, pas au niveau du sol. Les cadres sont souvent de 2 à 4 mm plus étroits en haut. La plupart des barres réglables couvrent 62-100 cm.
Profondeur de découpage au-dessus de la porte: En dessous de 8 cm, une barre de levier n'a rien sur quoi s'asseoir.
Dégagement du plafondLe texte est le suivant: Tu veux 25 à 30 cm au-dessus de la barre pour que ton menton le dégage.
Un espace derrière la porte .Le texte est le suivant: 40 à 50 cm de liberté pour que vos genoux et vos talons ne heurtent pas le cadre lorsque vous vous penchez.
Votre taille .Le texte est le suivant: à 185 cm sur une barre de 200 cm vous vous entraînerez avec les genoux pliés bien, mais alors vous avez aussi besoin de place devant.

Capacité nominale par rapport à la capacité utilisable

Prenez le nombre nommé et soustraisez 30%. C'est votre maximum de travail réaliste, et cela inclut tout ce que vous transportez. Avec 90 kg de poids avec un gilet de 10 kg, votre 100 kg a besoin d'une barre de 140 kg au moins. Si le fabricant ne mentionne aucune capacité, c'est votre réponse.

Vérifiez aussi le diamètre de la barre: 32-38 mm sont confortables pour la plupart des mains. Au-dessus de 40 mm, votre prise échoue avant que votre dos ne le fasse super si la prise est l'objectif, mauvais si vous voulez des séries propres de 8-10.

Testez-le avant votre premier vrai représentant .

Installez et serrez selon les instructions, puis ajoutez une demi-tournée.
Mettez un tapis ou une couette pliée sous la chute est courte, mais l'arrière de votre tête ne pardonne pas.
Prenez la barre avec les pieds sur le sol et chargez-la progressivement pendant 5 secondes.
Accrochez-vous à tout votre poids, complètement immobile, pendant 30 secondes.
Faites un mouvement doux de côté pendant 10 secondes.
Descendez la barre et inspectez le cadre: Les bosses dans le bois ou la peinture fissurée signifient que le matériau est en train de céder et que ce type n'est pas adapté à votre porte.

Répétez cette vérification toutes les 5 à 10 séances. Pour les montures à boulons, refaire le couple après la première semaine, puis toutes les 4 semaines.

Comment s'entraîner vraiment dessus

Deux à trois séances par semaine avec au moins 48 heures d'intervalle les tendons du coude et de l'épaule s'adaptent à cette charge plus lentement que les muscles.

Pas de tractions encore . 3 séries de 20 à 30 secondes, le scapulaire tire 3 x 8, les négatifs 4 x 3 avec un 5 secondes de moins. Ça fait 15 à 20 minutes au total.
1 à 5 tractions: 5 séries de 3, 2-3 minutes de repos, toujours en laissant une représentante en réserve.
10 ou plus: ajouter 2,5 à 5 kg et revenir à 4 x 5.

Prenez la largeur de l'épaule plus 5 à 10 cm, le pouce enroulé autour de la barre plutôt que le long. Pour les mains en sueur, 1 à 2 g de craie ou une serviette sèche suffisent; les gants coûtent à sentir et à glisser sur des tubes minces.

Quand consulter un médecin

Douleur à l'épaule ou au coude qui dure plus de 2 semaines malgré le repos.
Picotements, engourdissements ou faiblesse dans les mains et les doigts après la pendaison.
Une sensation de glissement de l'épaule, ou un fort clic de douleur.
Douleur qui vous réveille la nuit ou vous empêche de lever votre bras au-dessus de votre tête.
Si vous tombez du banc et que vous vous heurtez à la tête, que vous tombez inconscient ou que vous ne pouvez pas charger votre bras soins d'urgence le jour même.

Si vous avez subi une chirurgie de l'épaule, une hernie discale cervicale ou une instabilité chronique de l'épaule, demandez à un physiothérapeute ou un médecin du sport avant de commencer. Le fait de pendre n'est pas interdit, mais le volume et le calendrier doivent être planifiés différemment.

La version courte

Mesurez la largeur de l'ouverture à la hauteur de montage, la profondeur de découpage et le dégagement du plafond avant d'acheter.
Votre capacité maximale est de 30% moins le poids corporel et la charge supplémentaire.
Ne sautez jamais au départ sur une barre de tension la force maximale atteint 2 à 3 fois le poids corporel.
Avant la première représentation: Le tapis est posé, pendu pendant 30 secondes, puis inspectez le cadre.
Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, 48 heures d'intervalle, et vérifiez la fermeté toutes les 4 semaines.