Les bandes de levage: quand les utiliser et quand les laisser dans le sac

Les sangles de levage sont un outil, pas une béquille et pas tricher. Le problème commence quand quelqu'un les met sur chaque ensemble depuis le premier jour, et deux ans plus tard, l'adhérence est le seul maillon qui continue à échouer. Voici exactement quand il vaut la peine de les utiliser, quand les laisser dans le sac, et comment garder votre emprise en avançant de toute façon.

Ce que font les sangles ?

Une sangle attache votre poignet à la barre et remplace les flexors de vos doigts. La charge est alors maintenue par le poignet et l'avant-bras en unité au lieu de la pression des doigts. Ça fait deux choses à la fois: Vous pouvez tirer de plus lourdes et plus longues séries, mais vous envoyez moins de stimulus aux muscles qui construisent la prise.

Ce qu'une sangle fait Je ne sais pas. faire: Il ne protège pas votre dos, ne corrige pas la technique, et ne réduit pas la force avec laquelle la barre vous tire vers l'avant. Il résout exactement un problème: la prise échoue avant le muscle cible.

Quand oui

La règle de base: Les sangles s'appliquent lorsque la prise est le limiteur et que le point de l'ensemble est autre chose dos, jambes ou pièges.

• Pousse plus de 85% de 1 RM. Sur un deadlift 5x3 à 87,5% il est logique de fixer les deux derniers ensembles, une fois que la barre commence à glisser avant que votre dos et vos jambes ne soient vraiment terminés.
• On tire à haute réputation. Les haltérophiles roumains 3x10 avec 120 kg, ou les barbelles 4x12 la prise tourne autour de la répétition huit et le muscle cible perd la moitié du jeu.
• Des épaules et des prises. Sur 3x15 avec 100 kg d'adhérence est presque toujours la première chose à aller, tandis que les pièges peuvent gérer beaucoup plus.
• Les 4 à 6 dernières semaines de blocage quand le poids monte chaque semaine et que vous voulez que le limiteur reste en arrière et la force de la jambe, pas la peau sur votre paume.
• Un calus déchiré ou une main douloureuse. Les sangles vous permettent de vous entraîner normalement pendant que la peau guérit, généralement 5 à 10 jours.

Quand il n'y en a pas

• Pour les échauffements et tout ce qui est en dessous de 70 à 75% de 1 RM. Ces ensembles sont des exercices de prise libre ne les jetez pas.
• Dans les 6 à 12 premiers mois de formation. La prise s'accroît le plus vite et le moins cher dans cette fenêtre. Sautez-le maintenant et vous le paierez plus tard avec du travail supplémentaire.
• Sur les balançoires de kettlebell et tout ce dont vous pourriez avoir besoin de tomber immédiatement. Être attaché à un engin chargé dans une mauvaise réputation est un risque inutile.
• Sur les presses, les squats et les boucles. La poignée n'est pas la limite ici, donc une sangle cache une mauvaise position de la barre.
• Si vous vous préparez à un meeting de musculation. Les sangles ne sont pas légales dans le deadlift, donc au moins pendant les 8 à 12 dernières semaines chaque jeu de travail doit être double sur la main, mixte ou à la main.
• Quand tu sais déjà que l'adhérence est ton point faible. Alors la prise est l'entraînement, pas l'obstacle.

La règle du tiers .

La limite la plus simple que vous puissiez suivre: pas plus d'un tiers de votre volume hebdomadaire de traction avec des sanglesJe suis désolé . Si vous faites 18 séries de tirage par semaine, jusqu'à 6 obtiennent des sangles et les 12 autres sont des mains nues. Les séries lourdes restent productives et votre emprise obtient encore assez de travail.

Si la chute des sangles vous coûte plus de 10% de votre poids de travail, l'adhérence n'est pas un détail secondaire c'est un trou dans votre entraînement.

Comment les emballer

1. Faites passer la queue à travers la boucle et mettez votre poignet dedans de sorte que la queue traverse votre paume vers le pouce.
2. Placez la barre contre la base de votre paume, pas sur vos doigts.
3. Enroulez la queue autour de la barre 2-3 fois, dans la direction opposée à la façon dont la barre roule dans votre main.
4. Fermez votre poing et tournez la barre vers vous pour que la bande se serre.
5. Si elle glisse après deux répétitions, le tour est trop court ou trop lâche.

La sangle doit être posée à plat sur le poignet, pas sur l'os sur le côté. Si une marque rouge reste plus de 30 minutes ou si vos doigts s'engourdissent pendant l'opération, elle est trop serrée.

Comment empêcher votre emprise de s'arrêter ?

Si vous utilisez des sangles, ajoutez 5 à 8 minutes de travail de prise deux fois par semaine:

• Il est pendu . 3 séries de 30 à 45 secondes.
• Résistant à la barre ou au haltère: 3 séries de 20 à 30 secondes à environ 70 à 80% de votre poids de travail.
• Les roulements non attachés: 4 séries de 20 mètres.
• - Une pincée à deux plaques: 3 séries de 20 secondes par main.

Ne faites pas cela plus de deux fois par semaine les avant-bras ont besoin d'environ 48 heures. Et faites vos callosités tous les 7 à 10 jours; les déchirures de la peau plates sont beaucoup moins fréquentes.

Quand consulter un médecin

Les sangles peuvent masquer les symptômes, alors ne les utilisez pas pour vous entraîner à traverser quelque chose qui ne se résout pas. Vérifiez si:

• des picotements ou un engourdissement des doigts qui durent plus de 15 à 20 minutes après l'entraînement ou vous réveillent la nuit;
• la faiblesse de l'adhérence ne disparaît pas après 2 semaines de tirage;
• une bosse ou un gonflement apparaît au poignet et ne descend pas;
• douleur à l'extérieur du coude qui dure plus de 3 à 4 semaines;
• si vous remarquez une perte de sensation ou des changements de couleur dans les doigts.

Ça doit être dans une salle d'examen, pas dans une séance d'auto-diagnostic en ligne.

La version courte

• Les sangles résolvent une chose: la prise de force échoue avant le dos, les jambes ou les pièges.
• Utilisez-les au-dessus de 85% de 1 RM, sur des séries de tirage de 10 répétitions ou plus, et sur des épaules.
• Sautez les échauffements, en dessous de 70 à 75% de 1 RM, dans vos 6 à 12 premiers mois, et dans la préparation de rendez-vous.
• Respectez la règle du tiers: au maximum 6 des 18 séries hebdomadaires de tirage avec sangles.
• Ajoutez 5 à 8 minutes de travail de prise deux fois par semaine et apportez un engourdissement ou une faiblesse durable à un médecin.