Le squat de la petite: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle est rentable

Le squat est un des rares exercices qui charge les quadres sans une barre sur le dos et sans poids. Il a l'air étrange les genoux vont loin vers l'avant, le torse se penche vers l'arrière et c'est pourquoi il a une mauvaise réputation qu'il ne mérite. Voici ce qu'il fait réellement, comment le faire, et qui devrait s'en soucier.

Ce qu'est le squat et ce qu'il entraîne

Dans un squat normal, la hanche et le genou se plient. Dans un squat de femelle , la hanche reste . entièrement étendu et seulement les genoux. Cela signifie que le rectus femoris la tête quadrille qui croise deux articulations ne se raccourcit jamais à la hanche et reste sous tension tout au long de la gamme. Dans la pratique: Vous sentez l'avant de votre cuisse d'une façon que les squats, les poussées et les presses de jambe ne produisent pas.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Ça ne charge pas les fesses, les hamstrings ou le dos. C'est un mouvement accessoire, pas un remplacement pour les squats ou les soulèvements.

Ce que vous obtenez en fait

• Quad travail en flexion profonde du genou avec zéro compression spinale rien ne charge votre dos.
• Chargement progressif du tendon rotulaire, qui est utilisé en rééducation pour la tendinopathie rotulaire mais sous la supervision d'un physiothérapeute, pas seul.
• Un contrôle à une portée que la plupart des gens n' apprennent jamais: Une flexion de 90 à 130 degrés.
• Il n'y a presque plus d'équipement. Un bar fixe, le fond d'un support ou un partenaire qui vous tient les pieds suffisent.

La technique, étape par étape

1. Ancrer vos pieds sous quelque chose de solide le niveau inférieur d'un porte-bagages, le bord d'un canapé ou demander à un partenaire de vous tenir les pieds. Sans pieds ancrés, il n'y a pas d'exercice.
2. Les pieds à la largeur de la hanche, le poids a été déplacé sur les coudes. Les talons s'élèvent à 3 5 cm du sol et restent là.
3. Serre tes fesses et soutiens tes abdos. La ligne des genoux aux épaules reste . droit pour tout le jeu.
4. Baisse lentement, environ 3 secondes .Je suis désolé . Les genoux vont vers l'avant, la hanche ne se plie pas un centimètre.
5. Arrêtez dès que vous commencez à perdre cette ligne dans les premières semaines qui est généralement 609090 degrés, plus tard 11013130.
6. Attends un peu . 1 seconde au fond sans se détendre.
7. Revenez dans 1 2 secondes. Ne verrouillez pas les genoux en haut et ne faites pas de pause allez directement à la prochaine répétition.

Si votre bas du dos commence à se plaindre au lieu de vos cuisses, vous êtes presque certainement en train de plier la hanche et de transformer cela en un autre exercice. Réduisez la portée et reconstruisez la ligne.

Une progression de cinq niveaux

1. Assistance: Tenez un support et laissez vos bras porter 30 à 40% de la charge. Cible: 3 séries de 1015.15.
2. Les bras croisés sur la poitrine ., une plage de 90 degrés. Cible: 3 séries de 812.
3. Pleine gamme à environ 120 degrés, toujours le poids du corps seulement.
4. Chargé: une plaque de 2,5 kg tenue à la poitrine, puis 5 kg, puis 10 kg.
5. Pieds simples une seule fois 3 séries de 12 avec 10 kg semblent propres et stables.

Règle de progression: Passez au niveau suivant ou ajoutez 2,5 kg seulement après deux semaines consécutives de 3 séries de 12 répétitions propres sans secousse, sans rétrécissement silencieux de la gamme.

Combien et à quelle fréquence

Pour la plupart des gens, 2 séances par semaine, 3 séries de 81515 répétitions Avec 60 à 90 secondes de repos, c'est suffisant. Ça fait 8 à 10 minutes de travail. Mettez-le à la fin de la journée de jambes, après les squats et les presses, une fois les gros soulèvements terminés.

La première fois, fais-le. 2 séries de 8 répétitions et arrêter, même si ça semble facile. La douleur après une première rencontre avec des squats de gauchiste peut durer 4 ou 5 jours et ruiner vos deux prochaines séances. Laissez au moins 48 heures entre les séances.

Les erreurs les plus courantes

• La flexion de la hanche l'erreur numéro un; elle transforme le mouvement en une inclinaison à moitié sincère et les quadriceps fonctionnent à peine.
• Il tombe vite. Si vous descendez en moins de 2 secondes, le momentum fait le travail.
• Pourchasser une grande distance avant d'avoir le contrôle.
• Les talons tombent au sol en milieu de jeu.
• Il souffre d'une douleur aiguë à l'avant du genou. Une sensation de travail terne est bonne; une piqûre tranchante ne l'est pas.

Pour qui ça vaut le coup et pour qui non.

Ça vaut le coup. si vous vous accroupissez régulièrement et que vous voulez un volume supplémentaire sans plus de charge sur la colonne vertébrale; si votre dos ne tolère pas un travail lourd avec des barbelles; si votre sport implique des sauts et des atterrissages; si vous vous entraînez à la maison avec un équipement minimal.

Ça ne vaut pas le coup. si vous êtes dans vos 2 ou 3 premiers mois d'entraînement et que vous faites encore un squat de base; si votre genou est actuellement enflé ou douloureux; si vous vous attendez à ce qu'il remplace les gros soulèvements. Ça ne va pas.

Quand consulter un médecin

Ce mouvement met le genou en position de bout de ligne, donc improviser n'est pas intelligent. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleur au genou qui dure plus de 2 semaines ou qui s'aggrave chaque semaine;
• le genou gonfle, se sent chaud ou se déforme sous vous;
• le genou se bloque ou clique avec douleur;
• la douleur vous réveille la nuit ou est présente au repos;
• vous avez subi une chirurgie du ménisque, du LCA ou du tendon rotulier au cours des 12 derniers mois dans ce cas, demandez avant d'ajouter cet exercice, pas après.

La version courte

• Le squat de la femelle maintient la hanche tendue et cible les quadruplets, en particulier le rectus femoris, sans charge sur la colonne vertébrale.
• Tout dépend d'une ligne droite des genoux aux épaules; au moment où la hanche se plie, c'est un exercice différent.
• Le tempo: 3 secondes en bas, une seconde de pause, 1 2 secondes en haut.
• Posologie: 2 fois par semaine, 3 séries de 815, à la fin de la journée de la jambe; première séance seulement 2 séries de 8.
• C'est un accessoire, pas un remplacement de squat et sautez-le complètement si votre genou vous fait mal ou est enflé.