Le curl nordique: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle est rentable

Le curl nordique est un exercice où vous vous agenouillez, quelqu'un (ou quelque chose) vous pince les chevilles et vous vous abaissez le plus lentement possible jusqu'à ce que vos hamstrings tiennent. Ça a l' air banal jusqu' à ce que tu l' essaie: La plupart des gens tombent à 20°C à leur première tentative. Voici ce qu'il entraîne réellement, comment le faire correctement, comment l'étendre, et qui devrait le garder dans le programme.

Ce qu'il fait

Le curling nordique est avant tout un excentrique l'exercice suivant: Le muscle produit de la force en s'allongant plutôt qu'en se raccourcissant. C'est exactement le mode dans lequel les hamstrings déchirent généralement la phase de swing tardive d'un sprint, lorsque le biceps femoris freine pour arrêter la tibia. C'est pourquoi l'exercice se manifeste le plus souvent dans les sports qui impliquent une course à toute vitesse.

Trois choses qui sont mesurées dans la recherche et qui s'améliorent de façon assez fiable:

• La force de la flexion excentrique du genou augmente. 1525%25% après 610 semaines de travail régulier.
• La longueur du fascicule du biceps femoris de la tête longue augmente à peu près 1020%20% Les fibres de la membrane de la peau sont plus résistantes à l'étirement.
• Dans les sports d'équipe, les programmes basés sur les pays nordiques sont associés à des activités de formation professionnelle. environ la moitié de ce nombre. Les blessures aux hamstrings mais seulement dans les équipes qui respectent le protocole. Arrêtez l'exercice et l'effet s'estompe en quelques semaines.

Ce que fait le curl nordique Je ne sais pas. faire: Il ne forme pas les hamstrings dans leur rôle d'extension de la hanche. Pour cela, il faut encore des haltères roumains, des poussées de hanche ou bonjour. Le Nordique est un ajout, pas un remplacement.

La technique, étape par étape

1. On s'agenouille sur un tapis ou une serviette pliée. Les genoux à la hauteur de la hanche, les orteils soit plat ou enfoncé, le meilleur.
2. Ancrer les chevilles: Un partenaire appuie sur le les cuisses inférieures juste au-dessus des talonsPas les pieds. Pour l'entraînement seul, accrochez-les sous une barre chargée d'au moins 60 kg ou sous une machine fixe.
3. Placez votre corps en ligne droite des genoux aux épaules. Les hanches restent tendues tout le temps; le pliage de la hanche est l'erreur la plus fréquente et en fait un mouvement beaucoup plus facile.
4. En bas vers l' avant sous contrôle pendant 35 secondes., au point où vous le perdez. Le tronc est rigide, le menton légèrement coincé.
5. Quand vous cédez, prenez une position de pompage. Gardez vos mains prêtes toute la descente n'attendez pas le dernier instant.
6. Poussez avec vos bras autant que vous en avez besoin et tirez le reste avec les hamstrings. La voie vers le haut n'est pas le rôle que vous prenez dans l'échec; elle n'existe que pour vous réinitialiser.

Comment l' élargir si elle vous jette immédiatement

Si votre première tentative se termine à 20 degrés, c'est normal et pas une raison d'abandonner l'exercice. Rétrogressions, du plus facile au plus difficile:

• Captures élevées: poser sur un banc ou une boîte de 406060 cm de haut, puis abaisser la hauteur de 10 cm toutes les 23 semaines.
• bande de résistance: Ancré au-dessus de vous et en boucle à travers la poitrine, il élimine 1020 kg de résistance exactement là où le mouvement est le plus difficile.
• Région partielle: Faites seulement les 30 premiers degrés sous contrôle total, puis repoussez. Cinq répétitions à demi-range ont battu trois chutes incontrôlées.
• Contrepoids: Tenez une plaque de 5 kg près de votre poitrine et étendez vos bras vers l'avant pendant qu'il devient dur déplacer votre centre de masse raccourcit le levier.

La version avancée est dans l'autre sens: une plaque de 52020 kg tenue sur la poitrine ou la boucle de rasoir, où la hanche se plie sous contrôle en descendant et s'étend en revenant.

Combien et à quelle fréquence

Cet exercice a un coût de douleur inhabituellement élevé. Soyez prudent pendant les 2 à 3 premières semaines:

• Première semaine: 2 séries × 3 répétitions, une fois par semaine.
• Semaine 23: 2 séries × 45 répétitions, deux fois par semaine.
• À partir de la 4e semaine: 3 séries × 566 répétitions, pour un total hebdomadaire de 243030 répétitions. C'est le plafond pratique pour la plupart des gens.

Reposez-vous 90120 secondes entre les séries. Mettez-les . à la fin Si vous avez un problème de moelle épinière, vous pouvez vous déplacer en fonction de la position de la partie inférieure du corps ou le jour où vous ne faites pas de sprint, car le travail excentrique rend les hamstrings plus faibles pendant 24 à 48 heures. Si vous courez vite, laissez au moins 48 heures entre les Nordics et le sprint.

Si vous ne pouvez pas descendre normalement les escaliers le lendemain, la dernière séance était 2 à 3 répétitions de trop. Coupez le volume, pas l'exercice.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Ça vaut le coup.

• Pour ceux qui courent: football, basket-ball, handball, athlétisme, course à pied avec intervalles.
• Toute personne ayant déjà subi une déformation du hamstring; le risque de récidive est le plus élevé dans les 8 à 12 premières semaines suivant le retour à l'entraînement.
• Des haltérophiles qui s'accroupissent et se relevent beaucoup mais qui n'ont rien qui fléchisse le genou sous charge.

Ça ne vaut pas le coup, du moins pas maintenant.

• Avec une tension aiguë attendre le feu vert d'un kinésithérapeute.
• Si vous avez mal à l' avant du genou lorsque vous vous agenouillez: Essayez de rembourser 2 3 cm plus épais, et si cela fait toujours mal, changez en un bouclier de jambe avec une phase d'abaissement de 4 secondes.
• Dans la semaine précédant une compétition ou un test de vitesse; en règle générale, la dernière séance nordique dure 57 jours.

Quand consulter un médecin

L'exercice est sans danger, mais les hamstrings peuvent réagir mal. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• vous ressentez une douleur aiguë et soudaine avec une sensation de craquement ou de déchirure, suivie d' ecchymoses à l' arrière de la cuisse;
• la douleur ne disparaît pas après 710 jours de repos relatif;
• vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans la jambe ou une douleur profonde sous l'os de la jambe qui s' aggrave avec la position assise;
• le genou gonfle dans les 24 heures ou vous ne pouvez pas redresser complètement la jambe.

La version courte

• Le curl nordique est un exercice de flexion excentrique du genou; il est le plus rentable pour les personnes qui font du sprint et pour toute personne ayant une tension des hamstrings dans leur histoire.
• Les éléments essentiels de la technique: Les hanches tendues, 3 5 seconde de descente, les mains prêtes à vous attraper.
• Tu ne peux pas faire une seule répétition ? Utilisez une bande ou une boîte de 40 à 60 cm pour vous y accrocher.
• Posologie: Commencez à 2×3 une fois par semaine, progressez à 3×56 deux fois par semaine pendant un mois, et gardez 48 heures entre les Nordiques et le sprint.
• Il ne remplace pas les haltérophiles roumains ou les pompes à la hanche il les accompagne, pas les remplace.