La file des phoques: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle est rentable

La ligne de la soie est une variante d'aviron où vous vous couchez le visage vers le bas sur un banc élevé tandis que la barre ou les haltères sont suspendus librement sous vous. Comme votre torse est soutenu et fixé, les hanches, les jambes et le bas du dos sont complètement retirés du mouvement. Ce qui reste, c'est un travail du dos assez propre, ce qui est à la fois la raison de le faire et la raison pour laquelle certaines personnes n'en ont pas besoin du tout.

Ce que la ligne de phoque fait différemment

Dans une rangée courbée standard, vous tenez votre propre torse en l'air. Les érecteurs vertébraux, les hamstrings et les muscles du tronc brûlent une bonne partie de l'énergie, et une fois que vous êtes fatigué, votre corps commence à se lever et à lancer le poids vers le haut. Dans la rangée des phoques, le banc fait ce travail pour vous.

Les conséquences pratiques sont concrètes:

• Vous ne pouvez pas tricher avec l'anglais du corps, donc la charge que vous soulevez est vraiment la charge que votre dos tire.
• Votre bas du dos reste frais, donc l'exercice ne vous prive pas de la récupération après des haltérophiles et des squats en une semaine.
• Vous pouvez vous entraîner à deux reprises en réserve sans craindre que la technique ne se détériore à la colonne vertébrale.
• La portée de mouvement est plus longue que sur un banc incliné car les bras sont suspendus droit vers le bas et les omoplates s'étirent de 2 à 3 cm au bas.

Il frappe les latitudes, les trappes intermédiaires et inférieures, les rhomboïdes, les teres majeures et les deltas arrière. Le mélange exact change avec la trace de la prise et de la barre, qui est couverte ci-dessous.

- Je suis désolé . La hauteur est le problème .

Une plaque de 20 kg fait 45 cm de diamètre, donc le rayon est de 22,5 cm. Un banc standard est situé à environ 45 cm du sol et une fois que vous y êtes couché, votre main est suspendue à 5 à 10 cm du sol. Le bar ne tient pas. Donc le banc doit monter sur des blocs, des marches ou des boîtes basses jusqu'à ce que la surface supérieure se trouve 65 à 75 cm au-dessus du solJe suis désolé . Vérifiez-le avec un ruban adhésif ou un bâton avant de vous allonger.

Faites deux choses avant le premier jeu de travail. Tout d'abord, testez la pile entière avec une barre vide de 20 kg et délibérément déplacez-la de côté pour voir si la plate-forme se déplace. Deuxièmement, assurez-vous que votre tête ne pend pas au bord du banc, parce qu'un cou à la grue à quelques centaines de reprises par an devient un problème. Placez votre front sur le tampon ou utilisez une serviette pliée.

Si vous n'avez pas de moyen sûr de soulever le banc, n'improvisez pas. Une rangée de haltères à 30 à 45 degrés appuyée sur la poitrine couvre le même sol avec une portée légèrement plus courte.

La technique, étape par étape

1. Allongez-vous le visage vers le bas avec le sternum autour du milieu du banc, les hanches sur le coussin, les jambes serrées sur les côtés ou les orteils reposant sur le sol sans pousser.
2. Prenez une poignée de main sur la largeur des épaules plus une main pour le milieu du dos et les deltas arrière. Pour une plus grande implication lat, utilisez une poignée neutre ou à la largeur des épaules.
3. Laissez vos bras suspendus et laissez les omoplates s'étirer. C'est la position de départ, pas une position à moitié suspendue.
4. Commencez par retirer les omoplates, puis pliez les coudes. L'ordre est important, sinon les biceps prennent le dessus.
5. Tirez la barre vers le bas de la poitrine ou le haut de l'abdomen, vers le banc si la distance le permet.
6. Tenez le dessus pendant 1 seconde sans laisser votre poitrine se détacher du tampon.
7. Baissez sous contrôle pendant 2 à 3 secondes jusqu'à une prise complète et ne rebondissez pas du fond.

Si votre poitrine se soulève du banc, ce n'est pas un choix de style, c'est trop de poids. Enlever 5 à 10 kg.

Erreurs courantes

• Le peeling du torse du banc, de loin le plus courant.
• On réduit la portée pour que les bras ne soient jamais à leur plein.
• Le rythme et le rebond, ce qui gâche la qualité exacte que vous cherchiez.
• Il tire avec les biceps, surtout avec une prise étroite sous la main. Le pouce sur la barre et penser aux coudes réparent généralement.

Série, répétitions et progression

Pour la taille et l'épaisseur du dos, exécutez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à 1 à 2 répétitions en réserve, reposant 90 à 150 secondes. Si c'est le dernier exercice de la séance, 3 séries de 12 à 15 fonctionnent aussi bien.

Charge de départ: La rangée de joints est généralement de 60 à 75% de celle que vous utilisez sur une rangée pliée, car il n'y a pas de contribution du torse. Si vous ramenez 70 kg pour 10, commencez à 40 à 45 kg et ajustez à partir de là.

Progression: n'ajoutez 2,5 kg qu'une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance, en deux séances consécutives. Entre ces sauts, ajoutez une répétition par série par semaine. Un total hebdomadaire de 10 à 20 séries dures pour le dos est une plage saine, et la rangée de phoques devrait en représenter 3 à 6 sur 1 ou 2 séances.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Cela vaut la peine si votre bas du dos vous limite à des rangées pliées, si vous faites déjà des haltérophiles et des squats lourds et que vous ne voulez pas imposer davantage aux érecteurs, si vous vous surprenez à tricher avec l'élan, ou si vous revenez après une pause de plus de 6 semaines et que vous voulez un moyen sûr de revenir au volume.

Il est moins rentable si vous vous entraînez pour un sport qui exige la stabilisation du tronc sous charge, si vous n'avez pas de réglage stable et sûr, ou si votre temps de gym est serré et qu'un exercice doit couvrir plusieurs emplois.

Quand consulter un médecin

Le fait de s'allonger le visage contre terre comprime la cage thoracique et rend la respiration plus difficile, et chez certaines personnes la pression artérielle augmente sensiblement. Consultez un médecin si vous ressentez des étourdissements, des nausées ou une vision floue pendant ou immédiatement après une séance, si vous avez diagnostiqué une pression artérielle élevée ou une maladie cardiaque et que vous envisagez de faire des séances lourdes dans cette position, si vous ressentez des picotements, une faiblesse des mains ou une douleur qui rayonne dans le bras, ou si la douleur à l'épaule dure plus de 2 semaines ou vous réveille la nuit.

La version courte

• La rangée de joints fixe votre torse au banc et supprime l'élan, de sorte que le dos fait un travail propre tandis que le bas du dos reste frais.
• Le banc doit être situé à 65 à 75 cm du sol, car une plaque de 20 kg a un rayon de 22,5 cm. Testez la stabilité avec une barre vide d'abord.
• Les omoplates d'abord, puis les coudes, 1 seconde de prise en haut, 2 à 3 secondes en bas, la poitrine ne quitte jamais le tampon.
• 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 à 150 secondes de repos, en commençant à environ 60 à 75% de votre charge de rangée pliée.
• Le plus utile pour les gens avec un bas du dos grincheux et pour les tricheurs chroniques, le moins utile pour quiconque sans un réglage sûr.