La presse des mines: Ce qu'elle fait, comment la faire et pour qui elle est rentable

La presse à mines résoud un problème spécifique: Il appuie sur la tête sans que l'épaule se plaigne. Une extrémité de la barre est ancrée au sol, de sorte que votre main se déplace en arc vers l'avant et vers le haut au lieu d'être droite au-dessus de vous, et cela change le rôle de l'articulation de l'épaule. Voici ce que fait réellement l'exercice, comment le faire et quand il doit être fait.

Ce qu'il est et pourquoi il est différent

Une extrémité d'une barre olympique se trouve dans une pochette de mine ou dans un coin de pièce (mettre une serviette pliée là-bas pour qu'elle ne glisse pas ou ne mâche pas le mur), les plaques se mettent sur l'extrémité libre, et vous attrapez la barre juste derrière les plaques et la prenez en avant et en haut à partir de la hauteur des épaules.

La différence avec une presse aérienne stricte est le chemin. Une presse verticale exige une flexion complète des épaules et une rotation externe. Si votre colonne thoracique ou vos épaules sont moins mobiles, votre corps emprunte la portée de votre action d'ailleurs, généralement en arborant le bas du dos, et vous ressentez un pincement à l'avant de l'épaule. La piste des mines est à environ 45 degrés, l'épaule tourne librement contre la cage thoracique et le bras n'atteint jamais sa portée finale. Pour la plupart des gens, c'est la position où la pression cesse de faire mal.

À quoi ça sert ?

• Pressing à tête sans flexion complète l'alternative réaliste lorsque la pression stricte fait mal mais que vous ne voulez pas abandonner complètement la pression verticale.
• Travail unilatéral un bras par série expose et équivaut les différences de résistance côte à côte.
• Anti-rotation pour le coffre appuyer avec un bras signifie que les oblique et les stabilisateurs profonds doivent empêcher la barre de vous tordre. Le noyau fonctionne comme une partie de l'ascenseur, pas comme un exercice séparé.
• Une courbe de résistance plus amicale plus dur au bas, plus facile près du verrouillage, qui est l'opposé des haltères et plus facile sur le coude.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Il ne remplacera pas le banc press ou le squat, il ne fera pas de taille d'épaule plus vite que les haltères, et ce n'est pas un exercice de réadaptation en soi. C'est une variante de la presse, pas un remède.

La technique, étape par étape

1. Tenez-vous de telle sorte que l'extrémité chargée soit à la hauteur des épaules lorsque vous la tenez contre votre corps. Les pieds à la largeur de la hanche ou en position divisée avec la jambe opposée en avant (bras droit pressé, jambe gauche en avant) si vous voulez une base plus stable.
2. Tenez la barre fermement, le pouce enroulé. Le poignet reste neutre, la paume vers l'intérieur, le coude en dessous et légèrement devant la main plutôt que de se déployer sur le côté.
3. Avant la première représentation: Des côtes en bas, des abdos en avant comme si vous attendiez un coup de poing léger, les fesses serrées. Votre dos tient cette position pour tout le jeu.
4. Appuyez sur la barre vers l'avant et vers le haut sur la diagonale jusqu'à ce que le bras soit presque droit. Ne forcez pas le coude à se verrouiller.
5. Baissez sous contrôle pendant environ 2 secondes jusqu'à ce que votre main revienne à votre épaule. La montée est plus rapide, environ 1 seconde.
6. Finissez toutes les répétitions sur un bras, puis changez sans long repos.

Erreurs courantes

• Il tourne vers le bar. Si vos épaules tournent, le poids est trop lourd. Gardez les hanches et les épaules pointées au même endroit tout le temps.
• Arcage du bas du dos. Cela signifie que vous achetez la hauteur de la colonne vertébrale au lieu de l'épaule. Laisse tomber la charge et raccourcis la portée.
• Il est incliné sur le côté. Le torse reste droit; le fait de se détourner de la barre est une compensation.
• On coupe la portée. La main est jusqu'à l'épaule, pas à mi-chemin.
• Il bondit avec ses jambes. C'est une pression de poussée, ce qui est bien intentionnellement, mais le faire par accident vous coûte le travail de l'épaule.

Pour qui ça vaut le coup .

• Toutes les personnes qui ressentent un pincement à l'avant de l'épaule pendant une pression stricte.
• Les haltérophiles plus grands avec de longs bras, pour qui le chemin vertical est long et maladroit.
• Les débutants qui ne disposent pas encore du contrôle du tronc pour une presse à barre debout.
• Les gens s'entraînent dans un petit gymnase ou mal équipé; il faut un bar et un coin.
• Les gens qui reviennent après une longue absence ou une blessure, avec l'autorisation d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
• Athlètes dans les sports de lancer et de rotation, où la force est transférée en diagonale.

Cela ne vaut pas si votre presse haute est bien et progresse. Dans ce cas, la presse à mines est un complément, pas un substitut.

Comment le programmer ?

Tout d'abord, à propos de la charge, parce que ça fait trébucher les gens: Comme une extrémité est posée sur le sol, votre main ne sent pas tout le poids de la barre. Une barre olympique vide de 20 kg vous donne environ 10 kg de résistance à la main, tandis que chaque assiette que vous ajoutez compte presque entièrement parce qu'elle est proche de votre poignée. L'angle réduit encore la charge du feutre, ne comparez donc pas ces chiffres à votre presse stricte.

Un schéma pratique pour 8 à 10 semaines:

• - Je vous en prie . 1 jeu de barre vide x 10 par bras, puis 1 jeu à environ 60% de votre poids de travail x 6.
• Ensembles de travail: 3 à 4 séries x 8 à 12 répétitions par bras, 60 à 90 secondes de repos entre les côtés.
• Le tempo: 2 secondes en bas, 1 seconde en haut, pas de pause au sommet.
• Progression: Quand vous avez fait 12 répétitions dans les trois séries avec 2 répétitions restantes dans le réservoir, ajoutez 2,5 kg et revenez à 8 répétitions.
• La fréquence: deux fois par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.

Si la force est l'objectif, faites 4 séries x 5 répétitions avec 2 minutes de repos. Si le but est de contrôler le tronc, restez à 10 à 12 répétitions et appuyez à partir d'une position à demi-genouillée (le genou du même côté que le bras appuyeur est en bas). Les jambes ne peuvent pas aider là-bas, donc le noyau fait beaucoup plus de travail.

Quand consulter un médecin

La douleur à l'épaule pendant la pression est souvent un problème technique et de charge, mais pas toujours. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• la douleur dure plus de 2 à 3 semaines malgré une réduction de la charge;
• vous réveille la nuit ou vous fait mal pendant que vous êtes assis;
• vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse qui descend le bras;
• vous ne pouvez pas lever activement votre bras au-dessus de la hauteur des épaules;
• la douleur a commencé soudainement après une chute ou un secousse, avec un gonflement ou une déformation visible.

Jusqu'à ce qu'on vous voie, ne la forcez pas. Deux semaines d'entraînement ne vous coûtent presque rien.

La version courte

• La presse à mines terrestres est une presse diagonale à environ 45 degrés; elle est plus facile à porter sur l'épaule qu'une presse verticale.
• Le coffre travaille dur: Le travail est de ne pas permettre de rotation et d'arcotation du dos.
• Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras, 2 secondes vers le bas et 1 vers le haut, 60 à 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Ajouter 2,5 kg seulement une fois que vous avez touché 12 répétitions dans les trois séries avec des répétitions à refaire.
• La douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines, la douleur nocturne ou des picotements dans le bras vont chez le médecin, pas dans le prochain ensemble.