Le veau debout se lève: La technique, les erreurs courantes et les personnes qui s'y prêtent

Le relèvement du mollet debout est l'exercice que presque tout le monde fait à la fin d'une séance, trente répétitions rapides sans plan derrière elles. C'est pourquoi les mollets de la plupart des gens sont identiques d'année en année, même si ces muscles supportent à chaque pas des charges supérieures au poids du corps. Voici la technique en ordre, les erreurs qui se répètent et les nombres réels pour les ensembles et la progression.

Ce qui se passe réellement dans le mouvement

Le mollet est deux muscles travaillant ensemble. Le gastrocnémius est à la surface, a deux têtes et traverse le genou, donc il fonctionne mieux avec le genou droit. Le soleaux se trouve en dessous, ne traverse pas le genou et prend en charge la majeure partie du travail une fois que le genou est plié à environ 90 degrés. Les deux se nourrissent du tendon d'Achille, qui transmet des forces six à huit fois plus fortes que le poids du corps en cours de course.

C'est pourquoi la version debout ne peut pas remplacer celle assise. En étant debout avec le genou droit, vous entraînez principalement le gastrocnémius. Si tu veux le soleus, tu as besoin d'un genou plié. Conséquence pratique: Si vous courez ou faites du sport avec beaucoup de courts push-offs, vous avez besoin des deux.

La technique, étape par étape

1. Placez le tiers avant de chaque pied sur le bord d'une plateforme de 8 à 12 cm de haut. Le talon doit être complètement libre.
2. Pieds à la largeur de la hanche, à environ 10 à 15 cm d'écart, orteils droits ou inclinés à 10 degrés au maximum.
3. Dressez les genoux mais ne les verrouillez pas. Laissez environ 5 degrés de courbure et maintenez cet angle inchangé pour tout le jeu.
4. Abaissez le talon au-dessous du niveau de la plateforme pendant 3 secondes, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement clair dans le mollet.
5. Arrêtez-vous au fond pendant 1 seconde, sans rebondir et sans relaxation complète.
6. Relève-toi à pleine hauteur en 1 à 2 secondes, pour que les chevilles soient complètement étirées.
7. Maintenez le dessus pendant 1 seconde, puis répétez. C'est un tempo de 3-1-1-1, ce qui fait qu'une série de 10 répétitions dure environ 60 secondes.

Utilisez vos mains pour l'équilibre, deux doigts sur un support ou un mur. Si vous devez tirer avec vos bras, la charge est trop lourde.

Où va la pression ?

En haut, la pression doit être sur le gros orteil et la boule du pied en dessous, pas sur le petit orteil. Le roulement sur le bord extérieur est la faille silencieuse la plus commune et coupe discrètement plusieurs centimètres de votre portée réelle.

Les erreurs les plus courantes

• Il bondit. Les répétitions rapides utilisent l'élasticité du tendon d'Achille au lieu du muscle, et le muscle finit par faire peut-être un tiers du travail.
• À mi-portée. Le talon descend au niveau de la plateforme et s'arrête là. Sans descendre au-dessous du niveau, vous perdez la partie la plus utile du mouvement.
• Je plie le genou en milieu de jeu. L'ascenseur se transforme en un petit quart-couc et les quadricyclettes absorbent une partie de la charge.
• Il est trop lourd. On le reconnaît par le torse qui penche vers l'avant et les bras qui tirent.
• Roulement sur le bord extérieur du pied, généralement dans les trois ou quatre dernières répétitions d'un set.
• Aucune progression. Les mêmes 3 séries de 15 avec la même charge, deux ans de suite.
• Je ne travaille que debout. Le solex reste inexpérimenté et c'est le muscle qui porte la majeure partie de la charge pendant que vous marchez.

Sets, répétitions et progression

Les veaux tolèrent plus de volume et de fréquence que la plupart des groupes musculaires, car ils sont habitués à la charge quotidienne. Des chiffres qui ont du sens:

• 8 à 16 séries de travail par semaine, réparties sur 2 à 3 séances.
• Chargé: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Poids corporel ou jambe unique: 3 séries de 12 à 20 répétitions.
• Version assise pour le soleus: 3 séries de 15 à 20 répétitions.
• Reposez-vous 60 à 90 secondes, jusqu'à 2 minutes sur les séries les plus lourdes.
• Arrêtez chaque série 1 à 2 fois avant d'échouer.

La progression est simple: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série de travail pendant deux séances consécutives, ajoutez 2,5 kg (ou 5 kg sur une machine) et redescendez au bas de la gamme. Si aucun poids n'est disponible, passez de deux jambes à une, puis prolongez la pause inférieure de 1 seconde à 3.

Si une série de 12 ne produit pas de brûlure au mollet à la dixième répétition, soit la charge soit la portée de mouvement sont en baisse.

À qui ça va ?

• Les coureurs et les joueurs de football, de basket-ball ou de volleyball, comme assurance de base du tendon d'Achille.
• N'importe qui qui est assis 8 heures par jour, dont la cheville reste dans la même position tout le temps.
• Des gens qui réadaptent une tendinopathie d'Achille, mais sur un plan de physiothérapeute, commençant souvent par des isométries de 5 tensions de 30 à 45 secondes.
• Les adultes plus âgés, puisque la force du mollet est directement liée à la vitesse et à l'équilibre de la marche.

Attendez ou réduisez la dose en cas d'inflammation et d'enflure aiguës, d'opération ou d'immobilisation récente ou d'une cheville instable après une entorse. Dans ces cas, commencez à plat sur le sol, ne descendez pas en dessous du niveau, 2 séries de 10 répétitions.

Quand consulter un médecin

• Douleur supérieure à 4 sur 10 pendant l'exercice ou douleur persistante pendant plus de 24 heures après.
• Gonflement, rougeur et chaleur au-dessus du talon ou dans le ventre du veau.
• Une sensation soudaine de frappe dans le bas de la jambe et une incapacité à se lever sur les orteils de cette jambe. C'est un problème du jour même, car il peut s'agir d'une rupture d'Achille.
• Gonflement d'une seule jambe avec douleur au mollet au repos, surtout après un long voyage ou une intervention chirurgicale.
• Douleur au mollet qui apparaît lorsque vous marchez et s'arrête dès que vous vous tenez immobile, ou engourdissement et faiblesse qui se propagent vers le pied.

La version courte

• La portée totale est de 8 à 12 cm du bord de la plateforme, le talon se déplaçant en dessous du niveau.
• Temps 3-1-1-1, pas de rebond, genou droit et inchangé tout au long du set.
• 3 à 4 séries de 8 à 12 chargés, 2 à 3 fois par semaine, 60 à 90 secondes de repos.
• Ajouter 2,5 kg seulement après avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance, deux séances de suite.
• La version debout manque le soleus, donc ajouter le travail assis à 3 séries de 15 à 20.