Le coup de lune: La technique, les erreurs courantes et les personnes qui s'y prêtent

Comment pousser correctement un traîneau: la taille, le poids à charger, les erreurs les plus courantes, et trois protocoles prêts à l'emploi pour la force et le conditionnement.

La poussée de traîneau est l'un des rares outils de gym qui renforce et conditionne en même temps et vous laisse presque sans douleur le lendemain. La raison est simple: Quand vous poussez, il n'y a pas de phase où le muscle s'allonge sous la charge, donc il y a très peu de dommages musculaires. Voici comment le faire correctement, où les gens se trompent généralement et qui en bénéficie réellement.

Qu'est-ce qui se passe quand vous poussez

Dans un squat, la descente est la phase excentrique le muscle s'allonge sous la charge, et c'est là que la plupart des microdétruits se produisent. Une poussée de traîneau est essentiellement un travail concentrique pur: les quadriceps, les fessiers, les hamstrings et les mollets raccourcissent et vous poussent vers l'avant, et c'est toute l'histoire. C'est pour ça que tu peux pousser 2 ou 3 fois par semaine sans te casser les jambes pour les squats du vendredi.

Le deuxième point: Il n'y a pas de barre sur votre dos, donc il n'y a pas de compression verticale de la colonne vertébrale. Cela rend le traîneau utilisable lorsque des squats lourds sont enlevés de la table pendant une décharge, dans les dernières étapes de la rééducation ou pour les personnes qui tolèrent simplement mal les charges axiales.

- Je suis désolé . deux hauts de poignée, deux buts différents

Poignées hautes

Les mains sur la partie supérieure des supports, à hauteur de la poitrine ou légèrement au-dessus, les coudes doucement pliés. Le torse penche vers l'avant à environ 30-45 degrés de la verticale, mais la pente provient des hanches, pas de l'arrondi du haut du dos. Les pas sont courts et rapides, le pied atterrissant sous la hanche ou juste devant. Des poignées hautes sont plus proches du sprint, recrutent plus de hamstrings et de fessiers, et augmentent votre rythme cardiaque.

Poignées basses

Les mains au bas des supports, le torse presque parallèle au sol, les hanches basses. C'est la position pour les charges lourdes et les courtes distances, 10 à 20 mètres. Les quadruplets dominent, et le moteur passe par l'avant du pied. Si votre dos se déforme pour ne pas vous toucher, la charge est trop lourde enlevez une plaque.

Peu importe la hauteur de la poignée, quatre détails ne changent jamais:

Les bras restent rigides. Les coudes ne pompent pas d'avant en arrière; vos bras sont un levier qui transmet la force, pas le moteur.
Le talon reste levé . pendant le trajet la force passe par l'avant-pied.
La tête en ligne avec la colonne vertébrale, les yeux à 2-3 mètres devant vos pieds, pas au plafond et pas à vos propres jambes.
Respire normalement. Pas de retenue de souffle; une série dure 10 à 30 secondes, ce n'est pas un squat max.

Combien de poids à charger

Il n'existe pas de tableau universel, car le frottement dépend fortement de la surface les mêmes plaques sur caoutchouc, sur voie et sur béton donnent des résistances très différentes. Donc réglez la charge par temps et tempo, pas par nombre de plaques.

Légère et rapide (accélération): 20 mètres en 6 à 9 secondes, pas comme un sprint. Sur caoutchouc, généralement 20 à 40 kg au total.
Modéré (conditionnant): 20 mètres en 10 à 15 secondes, un tempo que vous pouvez maintenir pendant 6 à 12 trajets. Habituellement 40 à 70 kg.
Pour les véhicules de type à moteur à combustion: 10 à 15 mètres en 15 à 25 secondes, chaque pas visiblement difficile, mais vous ne vous arrêtez jamais. 80 à 150 kg et plus.

Un test simple: Si votre tempo baisse de plus de 20 à 30% pendant la seconde moitié de la distance, la charge est trop lourde pour cet objectif. Si une série dépasse 40 secondes, ce n'est plus la force ou la vitesse c'est juste la fatigue.

Les erreurs les plus courantes

Trop de poids le premier jour. Gardez les deux ou trois premières séances modérées et exercez la position. Le traîneau ne vous punit pas immédiatement; la facture arrive une semaine plus tard dans vos genoux et votre Achille.
Des séries trop longues. 50 ou 60 mètres avec un traîneau lourd se transforment en traîner avec des mécanismes cassés. Pour la force, restez à 10 à 20 mètres.
Je dépasse les limites. Le pied atterrit bien en avant de la hanche, les hanches coulent et la force va dans le sol au lieu de vers l'avant. Réduisez le pas et augmentez la cadence.
Un torse droit avec une lourde charge. Debout à 120 kg, la charge est sur le bas du dos et les épaules. Oubliez les poignées ou le poids.
Pas de repos. Pour la force, reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries; pour le conditionnement, utilisez un rapport travail-repos de 1:1 à 1:2 (disons 15 secondes de travail, 15 à 30 secondes de marche en arrière).
En utilisant le traîneau comme punition. Cinq minutes avant l'épuisement à la fin d'une séance ne fait que vous apprendre de mauvaises habitudes de marche. Le traîneau est un exercice avec un plan, pas un finisseur.

Qui est bien et qui est mal.

Ça va bien: Les débutants pour qui la technique de squat est encore un projet, les gens avec le bas du dos grincheux qui ont besoin de travail sur les jambes sans barre, tous ceux qui veulent du conditionnement sans courir, et les haltérophiles expérimentés qui ont besoin d'un volume supplémentaire de jambes sans coût de récupération supplémentaire. Il est également amical pour les genoux pousser sans un excentrique se sent généralement bien même lorsque l'accroupissement fait mal.

Moins de crise si vous avez une blessure active d'Achille ou un pied, une douleur aiguë au bas du dos qui s'aggrave lorsque vous vous penchez vers l'avant ou une pression artérielle incontrôlée. Le problème n'est pas le traîneau en soi, mais dans ce cas, la charge et le feu vert doivent venir de quelqu'un qui vous a examiné.

Trois protocoles prêts à l'emploi

Conditionnement, 12 minutes: 20 mètres à une charge modérée, repos pendant la marche de retour (20-30 secondes), 10-12 trajets.
Résistance des jambes: 6 séries de 15 mètres de poids, manches basses, 90 secondes de repos, deux fois par semaine après les squats.
Une journée facile . 8 trajets de 30 mètres de lumière, fréquence cardiaque 120-140, 12 à 15 minutes au total. Si cette séance dure plus de 40 minutes, prenez 30 à 40 g de glucides pendant le travail.

La progression est simple: Gardez la distance fixe et suivez l'horloge. Lorsque 15 mètres avec la même charge est 2 secondes plus rapide qu'il y a un mois, ajouter 5-10 kg.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des maux de dos qui irradient dans la jambe, un engourdissement ou une faiblesse dans le pied, le genou ou la douleur d' Achille qui dure plus de deux semaines ou un gonflement de l' articulation. Il en va de même pour la pression thoracique, les étourdissements ou les essoufflements qui apparaissent à un effort léger une meilleure technique ne les réparera pas. Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque, une hypertension ou si vous avez été récemment opéré, faites- vous nettoyer avant d'ajouter du poids.

La version courte

Des poignées élevées pour la vitesse et la fréquence cardiaque; des poignées basses pour les poids lourds et courts (10-20 mètres).
Choisissez la charge par heure: 20 mètres en 6-9 s est léger, 10-15 s est modéré, 15-25 s sur 15 mètres est lourd.
Des pas courts, des bras rigides, les talons levés, les yeux devant 2 à 3 mètres.
Deux ou trois séances par semaine sont réalistes, car il n'y a pas d'excentricité et presque pas de douleur le lendemain.
Un réglage de plus de 40 secondes, ou une baisse de tempo de plus de 30%, signifie que la charge est trop lourde.