Le veau assis se lève: Une technique appropriée, des erreurs courantes et qui s'en sert

Le levage du mollet assis ressemble à un exercice que vous pouvez faire à moitié en faisant défiler votre téléphone ce qui est exactement la raison pour laquelle la plupart des gens le font mal. La différence entre un ensemble qui construit des veaux et un ensemble qui brûle le temps se résume à trois choses: Placement de la plaquette, pleine gamme de mouvement et tempo. Voici comment ça marche dans la pratique.

Pourquoi assis au lieu de debout ?

Votre mollet a deux muscles principaux: Le le gastrocnème, le visible à deux têtes, et le le seul, qui se trouve en dessous. Le gastrocnémius traverse l'articulation du genou, donc quand votre genou est plié à environ 90 degrés il est raccourci et ne peut pas produire beaucoup de force. Le Soleus prend le relais.

Cela signifie que la version assise n'est pas une "élevation de mollet debout plus facile" c'est un exercice différent pour un muscle différent. C'est le seul qui vous maintient debout toute la journée et qui fait une grande partie du travail de marche et de course. Il est très lent, donc il répond bien à des séries plus longues et plus longtemps sous tension.

En préparation avant votre premier jeu.

• Le bloc . est assis sur la cuisse inférieure, à environ 233 cm au-dessus du genou jamais sur la rotule elle-même. Si elle appuie sur l'articulation, abaissez le siège ou faites glisser le tampon vers l'avant.
• Les pieds La taille de la hanche est séparée, les orteils pointent droit devant. Placez les coudes sur la plateforme pour que les talons soient complètement libres.
• Angle du genou autour de 90 degrés. Beaucoup plus pointu que ça et le tampon glisse, donc vous perdez de la pression.
• Les mains reposer légèrement sur les poignées pour l'équilibre. Ne poussez pas le tampon avec vos bras.

Le rep, étape par étape

1. Dégagez le levier de sécurité et laissez descendre vos talons au-dessous du niveau de la plateforme jusqu'à ce que vous sentiez une étirement clair dans le mollet.
2. Maintenez la position inférieure pendant 1 2 secondes, sans rebond.
3. Appuyez sur les orteils pendant 1 2 secondes, jusqu'à ce que votre pied soit proche de la verticale.
4. Tenez le dessus pour 1 seconde et serrer.
5. Plus bas sous contrôle 2 3 secondesRetourne dans le rayon.

Une répétition prend 5 7 secondes. Si votre série de 15 est terminée dans 20 secondes, vous ne faites pas cet exercice vous faites quelque chose d'autre.

Sets, répétitions et progression

• Pour débutant: 3 séries de 12 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos.
• Plus avancée: 4 séries les trois premières à 101212 répétitions avec une charge plus lourde, la dernière à 202525 répétitions avec environ 5060%60% de ce poids.
• La fréquence: 233 fois par semaine, pour un total de 61212 séries de travail par semaine. Vos mollets supportent la charge tous les jours juste en marchant, donc une série par semaine ne change rien.
• Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances consécutives, ajoutez 2,55 kg et descendez vers le bas de la gamme.
• Coût du temps: L'exercice entier, y compris le repos, dure 812 minutes.

Les erreurs qui vous ont coûté le plus cher

• La moitié de la portée de mouvement. Le plus commun, et généralement un problème de poids. Si votre talon se déplace de 2 cm au lieu de 68 cm, le muscle ne fonctionne que dans sa position la plus courte et la plus faible.
• Elle bondit du fond. Le tendon d'Achille renvoie cette énergie gratuitement et le muscle saute la partie la plus difficile de la répétition. Une pause d'une seconde au bas le répare.
• Un tampon sur la rotule. Ça fait mal, ça limite le poids que tu peux utiliser, et ça n'a rien à voir avec tes mollets.
• Il est trop lourd. Vous le reconnaîtrez. vous poussez avec vos mains, soulevez vos hanches du siège, ou penchez-vous vers l'avant. Enlevez 1020 kg et faites-le proprement.
• Je suis pressé. Vingt-cinq répétitions en 30 secondes sont impressionnantes et ne font que très peu.
• Tourner les orteils vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour frapper une autre tête. L'effet est négligeable et il charge le genou et la cheville sans raison. Garde les orteils droits.

À qui ça va ?

C'est un bon exercice pour toute personne qui court ou joue au football, au basket-ball ou au tennis un seulus fort réduit la charge sur le tendon d'Achille à chaque pas. Il aide également les personnes qui se tiennent debout pendant de longues heures, car il réduit cette sensation de lourdeur et de crampes dans les jambes.

Il est particulièrement utile si le levage du mollet debout dérange le bas du dos ou les épaules, car la version assise ne met aucune compression sur la colonne vertébrale. Il en va de même si vous revenez d'une blessure d'Achille. Le genou plié réduit la force que le tendon doit supporter. C'est pourquoi c'est généralement la première variante de mollet réintroduite, avec l'approbation de votre physiothérapeute.

Pas de machine ? Asseyez-vous sur un banc, posez vos pieds sur une planche ou une plaque de 51010 cm de haut et reposez une ou deux plaques de poids (102525 kg au total) sur les cuisses inférieures. Le même tempo, les mêmes pauses.

Quand consulter un médecin

• Douleur aiguë et piquante dans le tendon d'Achille ou sensation de claquement pendant un ensemble arrêt immédiat.
• Douleur au tendon ou à la jambe qui dure plus de 2 semaines malgré une réduction de la charge.
• Enflure, rougeur et chaleur dans le ventre Une seule . ce n'est pas une douleur musculaire et nécessite une évaluation urgente.
• Des picotements, un engourdissement du pied ou une faiblesse en se dégoûtant des orteils.
• Des crampes nocturnes fréquentes qui ne s'améliorent pas avec des liquides adéquats et une alimentation normale.

La version courte

• Un genou plié met le gastrocnème hors jeu la version assise entraîne le seul et ne remplace pas les soulèvements debout.
• Le tampon est à 2 à 3 cm au-dessus du genou, les talons sont libres, la gamme complète aux deux extrémités.
• Le tempo: 23 secondes en bas, 12 secondes en pause dans l'étirement, 1 seconde pressée en haut.
• 344 séries de 102020 répétitions, 23 fois par semaine, en progressant en sauts de 2,55 kg.
• Gonflement et chaleur dans une jambe, ou douleur tendineuse après 2 semaines médecin, pas la salle de gym.