Le tirage au sort: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le pull-up est un des rares exercices à ne pas faire. Ou bien ton menton dégage la barre de la totalité de la dépendance, ou pas. C'est un indicateur solide de la force du haut du corps par rapport au poids corporel, et aussi l'exercice que la plupart des gens négligent parce qu'ils sont pressés d'ajouter une répétition de plus. Voici le mouvement décomposé, les erreurs qui continuent à apparaître, et un plan concret pour votre première représentation et votre dixième.

Ce que la traction à la main entraîne réellement

Au-dessus signifie que vos paumes sont détournées. Le moteur principal est le Le latissimus dorsi, soutenus par les teres majeures, les pièges inférieurs et intermédiaires, les rhomboïdes et le delta arrière. Le biceps fonctionne, mais nettement moins que dans un chin-up c'est pourquoi la plupart des gens trouvent la version sur-main 10 à 20 pour cent plus difficile, ou deux à trois répétitions de moins par série.

Le coffre n'est pas prêt pour le trajet. Vos flexors abdominaux et de la hanche maintiennent le corps en ligne creuse et arrêtent le balancement. Si vos abdos sont douloureux le lendemain d'une séance de pull-up, c'est normal, pas un signe d'erreur.

Le système de configuration

• Largeur de la prise: les mains sont de 5 à 10 cm plus larges que les épaules. Une prise plus large n'isole pas le dos, elle raccourcit la portée et charge davantage l'épaule.
• Le pouce: Enroulez-le autour du bar. Une prise sans pouce est bonne pour les haltérophiles expérimentés, mais vous donne moins de sécurité sur une barre mouillée ou glissante.
• Début: Pleinement suspendu, les coudes droits, les épaules près des oreilles. C'est à cette position passive que commence le premier mouvement.
• Les jambes: croiser vos chevilles et les maintenir à environ 10 cm devant votre corps, le bassin légèrement enfoncé. Ça donne un arc peu profond au lieu d'une forme de banane.

Pas à pas .

1. À partir du plein pendu, tirez d'abord les épaules vers le bas les omoplates vers le bas et légèrement vers l'arrière. C'est un mouvement de 2 à 3 cm qui dure une demi-seconde, et sans cela le reste du mouvement provient de l'articulation de l'épaule au lieu du dos.
2. Poussez vos coudes vers vos côtes, pas vers l'arrière. Pense à tirer la barre vers toi, pas à grimper à la barre.
3. La poitrine se dirige vers la barre, les yeux vers l'avant. Ne remets pas la tête en arrière pour y arriver plus tôt.
4. En haut, le menton est au-dessus de la barre et les coudes sont au-dessous du niveau des épaules. Attends une demi-seconde à une seconde complète.
5. Baisser pendant 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les coudes soient complètement droits. Les 10 derniers centimètres sont les 10 plus importants.

- Je ne sais pas. Inhalez au fond, expirez à travers le dernier tiers de la traction. Une règle générale de rythme 1 seconde de plus, 1 seconde de pause, 2 à 3 secondes de moins.Je suis désolé .

Les erreurs les plus courantes

Moyenne portée

S'arrêter à 10 cm de la barre ou seulement baisser à 90 degrés. Huit de ces répétitions valent moins que quatre. Si vous ne pouvez pas faire la pleine gamme, coupez les répétitions, pas la gamme.

- Je vous en prie.

Le "kipping" n'a de sens que si vous l'entraînez délibérément comme son propre modèle. Pour la force du dos, faites la version stricte: si vos jambes se balancent de 10 à 15 cm de l'avant vers l'arrière, le jeu est terminé.

Des épaules collées à tes oreilles.

Si les lames ne dépriment jamais, vous tirez principalement avec vos bras et chargez l'avant de l'épaule. C'est la raison la plus commune de cette sensation de pincement le lendemain.

Laisser tomber au lieu de baisser

Laisser aller et tomber librement dépose toute la charge sur un coude droit en une fraction de seconde une voie classique à l'irritation du tendon. Faites toujours le freinage sur les 20 derniers centimètres.

Toutes les pompes, pas de remise.

Quatre séries de tractions par semaine et zéro traction horizontale laissent les rhomboïdes et les pièges faibles. Un rapport de traction verticale à horizontale de 1:1 est un minimum raisonnable.

À qui ça va ?

Toutes les personnes qui peuvent déjà tenir un hang complet de 20 secondes sans douleur à l'épaule, et qui s'entraînent à la force, à l'escalade, aux sports de combat, ou qui veulent juste un dos fort sans équipement. Il est particulièrement rentable pour les employés de bureau à condition qu'ils rament aussi.

Qui devrait attendre ?

Si vous portez plus de 30 kg au-dessus d'un poids normal, le pull-up est un point de départ mathématiquement médiocre commencez par les pull-downs lat et négatifs. Il en va de même pour une blessure à l'épaule ou au coude, ou si une prise de 15 secondes fait déjà mal.

Planifiez votre première représentation .

Trois fois par semaine, de 6 à 8 semaines:

1. - Des pompes négatives . 4 séries de 3, chaque descente prend 5 secondes, 2 minutes de repos.
2. Règles de la section (barre à hauteur de hanche, corps incliné): 3 séries de 8 à 12.
3. - Je vous en prie . 3 séries de 8 à environ 70% de votre poids.
4. - Je suis mort pendu . 3 séries de 20 à 40 secondes.

De 1 à 10 répétitions

Une fois que vous avez cette première représentation, la route la plus rapide est graisser la rainureLe texte est le suivant: 5 à 6 séries courtes réparties sur toute la journée, chacune à la moitié de votre maximum (si vous pouvez faire 4, faites des séries de 2), cinq jours par semaine, jamais à l'échec. Ajoutez une séance dure par semaine: 5 séries de répétitions max. moins une, 3 minutes de repos. Lorsque vous avez atteint 10 répétitions, ajoutez 5 kg à une ceinture votre nombre descend généralement à 6 ou 7 et le cycle recommence.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'épaule ou au coude qui dure plus de 2 semaines malgré le repos.
• Des picotements, des engourdissements ou une faiblesse dans le bras ou la main c'est un signal nerveux, pas une tension.
• Une douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne s'arrête pas au repos.
• Douleur aiguë au coude pendant les mouvements quotidiens, comme soulever une tasse.
• Revenir au bar après une opération de l'épaule, du coude ou de la colonne vertébrale uniquement avec l'autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute.

La version courte

• Pleine gamme: Le cadavre pendu au bas, le menton sur le bar au sommet. Coupez les répétitions, jamais la portée.
• Prenez 5 à 10 cm en dehors des épaules, les lames se déplacent en premier, les coudes se dirigent vers les côtes.
• Tempo 1 seconde en haut, 1 seconde en pause, 2 à 3 secondes en bas ne jamais tomber hors de l'excentrique.
• À votre premier représentant: négatifs 4x3 avec abaissement de 5 secondes, trois fois par semaine, 6 à 8 semaines.
• Des picotements, une faiblesse des mains ou des douleurs après 2 semaines signifient un médecin, pas une autre série.