Le support creux: ce qu'il forme, comment le faire et qui il paie

La prise creuse ressemble à un exercice que tout le monde peut faire, jusqu'à ce que vous l'essayiez et que vous commenciez à trembler à la marque de vingt secondes. Il vient de la gymnastique, où il est la forme du corps par défaut pour presque tout sur la barre, les anneaux et le sol. Dans l' entraînement régulier au gymnase , il mérite sa place pour une raison: Il apprend à votre abdomen à maintenir vos côtes et votre bassin en place sous la charge, au lieu de simplement plier votre colonne vertébrale.

Ce que la prise creuse entraîne réellement

Tes abdos ont deux fonctions: et empêcher le tronc de se plier quand quelque chose d'autre tire dessus. La prise creuse entraîne la seconde, généralement appelée anti-extension. Vos bras et vos jambes agissent comme de longs leviers tirant vos côtes vers le haut et votre bassin vers l'avant, et votre travail est de refuser cela et de garder votre bas du dos collé au sol.

Le rectus abdominis et les obliques tiennent la main, tandis que les flecteurs de la hanche supportent le poids des jambes. Cette dernière partie n'est pas un défaut de l'exercice, mais elle explique pourquoi les personnes dont la taille est plus faible ressentent ce défaut d'abord dans les plis de la hanche et du bas du dos plutôt que dans les abdos.

Le report est spécifique: Vous avez besoin du même mécanisme dans un pull-up pour arrêter de balancer, dans une presse aérienne pour ne pas tomber dans une arche exagérée, et dans les haltérophiles et les pompes. Si votre bassin se déforme dans ces ascenseurs, la prise creuse est une solution bon marché qui ne nécessite aucun équipement.

Technique étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, les bras sur les côtés.
2. Exhalez complètement et appuyez sur le sol. Il ne devrait pas y avoir de place pour un doigt entre votre dos et le sol qui est le point de référence pour l'ensemble de l'exercice.
3. Enfoncez légèrement le menton, puis levez la tête et les omoplates de 2 à 3 centimètres du sol. Votre cou reste une extension de votre colonne vertébrale.
4. Levez vos genoux courbés au-dessus de vos hanches, puis redressez- les aussi loin que possible, le dos restant plat.
5. Une fois que les jambes sont stables, vous pouvez les porter. Votre corps forme une forme de banane peu profonde donc creux.
6. Respirez à fond par le nez, environ deux secondes d'entrée et deux secondes d'expiration. Ne retiens pas ton souffle pendant tout le jeu.

Votre limite: Au moment où votre bas du dos se détache du sol, le jeu est terminé. Il n'y a pas de points pour les secondes accumulées dans une mauvaise position.

Erreurs courantes

• Le dos se soulève du sol. C'est parce que les jambes sont trop basses. Si on les soulève de 20 à 30 degrés, le problème disparaît.
• Je retiens mon souffle. Les gens survivent 30 secondes à un seul poumon plein et pensent avoir fait l'exercice. Ils n'ont pas les abdos doivent maintenir la forme pendant que vous respirez.
• Le cou avant les abdos. Ça veut dire que tes épaules ne sont pas assez haut, ou que tu as trop fait le menton. Pendant les deux premières semaines, vous pouvez vous reposer la tête en bas.
• Ça bouge. Si votre corps oscille, vous cherchez l'élan au lieu de la tension.
• Des ensembles qui durent trop longtemps. 90 secondes négligentes valent moins que trois séries de 20 blanches.

Progression: de 15 à 60 secondes

Testez-vous d'abord: Combien de secondes pouvez-vous tenir la position complète avant que votre dos ne se relève. Ce numéro détermine votre niveau.

Niveau 1 moins de 15 secondes

Les genoux pliés à 90 degrés, les bras croisés sur la poitrine. Quatre séries de 20 secondes, 45 secondes de repos, trois fois par semaine.

Niveau 2 15 à 30 secondes

Une jambe droite, une pliée, les bras tendus par les oreilles. On change de jambes. Quatre séries de 25 secondes, 60 secondes de repos.

Niveau 3 plus de 30 secondes

Position complète, jambes droites et 15 à 20 cm du sol, bras au-dessus de la tête. Trois à quatre séries de 30 à 45 secondes, 60 à 90 secondes de repos. Une fois que vous avez trois séries propres de 45 secondes, ajoutez des pierres creuses: trois séries de 15 répétitions, balançant tout le corps sans perdre la forme.

Pour l' intégrer à votre semaine .

Tout cela coûte six à huit minutes. Faites-le deux ou trois fois par semaine avec au moins 48 heures entre les séances les abdos se rétablissent rapidement, les flecteurs de hanche non.

Si vous le mettez dans votre échauffement avant les squats ou les haltérophiles, gardez-le à deux séries de 20 secondes comme activation pure. Si l'objectif est la prise en main, faites-le après les ascenseurs principaux pendant que vous êtes encore assez frais pour des ensembles de qualité. Un petit bloc solide: Tenue creuse, planche latérale 30 secondes par côté, chien oiseau 8 répétitions par côté, trois coups.

Les progrès réalistes sont d'environ cinq secondes de plus par série toutes les deux semaines. Pour passer de 15 à 60 secondes, il faut généralement trois à quatre mois. Les gens qui bougent plus vite que ça ont normalement raccourci quelque chose dans la technique.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Il est bénéfique de s'entraîner à la gymnastique ou à la musculation, de se gonfler les côtes en faisant des pull-ups et des presses en hauteur, de s'entraîner sans équipement ou de courir pour maintenir la stabilité du tronc sans surcharger davantage la colonne vertébrale.

Il n'est pas le bon premier choix si vous ne pouvez pas aplatir votre dos au sol sans vous fatiguer, si l'exercice vous laisse avec une douleur au bas du dos qui dure plus d'une journée ou si vous avez une séparation abdominale importante un travail plus doux du tronc est le premier.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur au bas du dos dure plus de deux semaines et ne s' apaise pas avec le repos, si elle se répand dans la jambe ou si vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse au pied. Il en va de même pour un renflement visible au milieu de l'abdomen lors d'un effort, une douleur à l'aine qui ne s'arrête pas ou un mal de dos qui a commencé après une chute ou un choc. Après l'accouchement, une chirurgie abdominale ou une réparation d'une hernie, demandez l'autorisation explicite d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant d'ajouter la prise creuse.

La version courte

• La poignée creuse entraîne votre capacité à empêcher votre colonne vertébrale de s'étendre, pas à la croquer.
• La seule norme de qualité est un bas de dos pressé plat; quand il se soulève, le jeu est terminé.
• En moins de 15 secondes, les genoux pliés, 15 à 30 secondes, une jambe droite, plus de 30 secondes, la position complète.
• Deux ou trois séances par semaine, trois à quatre séries, six à huit minutes au total.
• Une douleur qui dure plus de deux semaines, des picotements dans la jambe ou un renflement abdominal signifie un médecin, pas un autre.