Le Sumo: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le deadlift de sumo n'est pas une version plus facile du tir classique, c'est une répartition différente du travail: moins de charge sur le bas du dos, beaucoup plus sur les hanches, les quadriceps et les adducteurs. La barre se déplace de 8 à 12 centimètres de moins, donc la plupart des gens finissent par tirer 5 à 10% de plus de sumo que la position conventionnelle, mais seulement après quelques mois d'habitude. Voici la partie concrète: combien de séries et de répétitions à faire, et comment continuer à prendre du poids pour que les progrès ne s'arrêtent pas après six semaines.

La mise en place en cinq points

Les chiffres n'ont pas d'importance si la position est fausse, alors commencez par ici:

• Les pieds sont de 1,5 à 2 fois plus larges que les épaules, les orteils sont tournés de 30 à 45 degrés.
• Les mains dans les jambes, saisissez à peu près la largeur des épaules.
• Une barre au milieu du pied, à 2 ou 3 centimètres des tibias.
• Les hanches plus basses que dans le tirage conventionnel, la poitrine en haut, les bras longs et détendus.
• Le premier mouvement est de pousser le sol avec vos pieds, pas de tirer avec votre dos.

Si vos genoux s'effondrent ou si vos hanches se déploient avant que la barre ne bouge, le poids est trop lourd pour votre mobilité actuelle. Faites-le correctement.

Combien de fois par semaine

Le sumo est exigeant à récupérer car il combine des charges lourdes avec un départ très lent du sol. Pour la plupart des gens qui s'entraînent trois ou quatre jours par semaine, une journée de sumo intense par semaine suffit. Si vous êtes plus avancé et que vous gardez la charge inférieure à 85%, deux jours de travail: une séance intense et une séance technique à 60 à 70% axée sur la vitesse de barre.

Gardez le nombre total de répétitions de travail par séance entre 10 et 25, selon la charge. Plus de 80% signifie presque toujours que la prochaine séance est pire, pas meilleure.

Sets et répétitions par but

La force

Trois à cinq séries de deux à quatre répétitions à 80 à 88% de votre maximum d'une répétition. Reposez-vous trois à cinq minutes entre les séries, et cela signifie des minutes réelles, pas les deux qui passent pendant que vous faites défiler votre téléphone. Un repos court ici réduit directement le poids que vous pouvez déplacer.

Taille et condition physique générale

Trois à quatre séries de cinq à huit répétitions à 70 à 78%. Reposez-vous deux ou trois minutes. Faites chaque répétition comme un arrêt mort, en posant la barre vers le bas et réinitialiser, au lieu de rebondir sur le sol. Le saut vous donne un plus grand nombre sur la barre et un effet plus faible sur les hanches.

Technique et débutants

Cinq séries de trois répétitions à 60 à 70 pour cent, 90 secondes de repos, chaque répétition tirée aussi vite que possible avec une baisse contrôlée. Le but n'est pas la fatigue, c'est de faire ressembler les 15 répétitions. Au cours des six à huit premières semaines de travail de sumo, presque tous les progrès proviennent de la technique, pas des muscles.

Comment progresser ?

1. Linière, tant qu'elle dure. Ajoutez 2,5 kg par semaine tant que vous pouvez maintenir les mêmes séries, répétitions et vitesse de barre. Si vous pesez moins de 70 kg, les sauts de 1,25 kg fonctionnent mieux.
2. Double progression, quand la ligne s'arrête. Tenez le poids et passez de 4x5 à 4x6 à 4x7. Une fois que chaque série atteint sept répétitions, ajouter 5 kg et revenir à cinq.
3. Blocs, quand ça aussi. Exécutez trois semaines de construction et une semaine de déchargement à 60%, puis commencez le cycle suivant 5 kg au-dessus du départ précédent.

Si la vitesse de la barre dans les dix premiers centimètres baisse deux semaines de suite à la même charge, c'est de la fatigue accumulée, pas de la paresse. Prenez 10% de réduction et continuez.

Un cycle d'échantillon de huit semaines

Pour quelqu'un qui pèse 140 kg maximum, un jour de sumo par semaine:

1. 4x5 à 100 kg
2. 4x5 à 102,5 kg
3. 4x4 à 110 kg
4. 3x5 à 90 kg, déchargement
5. 4x3 à 115 kg
6. 4x3 à 120 kg
7. 3x2 à 125 kg
8. Test: Le détecteur de la charge est: une seule à 142,5 à 145 kg ou une triple à 127,5 kg

Des accessoires qui déplacent le sumo.

• Le détachement avec une pause de deux secondes à 5 cm du sol, 3x3 à 65%.
• S'accroupir à l'avant, 3x6, pour une force quad sur le sol.
• Squat bulgare divisé, 3x8 par jambe, pour la stabilité de la hanche.
• Adduction de câble ou planche de Copenhague, 3x30 secondes par côté.
• Ronde pliée, 3x8, pour que le haut du dos ne se replie pas au verrouillage.

Rétablissement, sommeil et nourriture

Pour augmenter votre force, comptez entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit 130 à 175 grammes pour un haltérophilieur de 80 kg. Les glucides avant une dure journée: 1 à 2 grammes par kilogramme par repas deux à trois heures avant l'entraînement. Dormez sept à neuf heures; deux nuits de moins de six heures de suite vous feront perdre du poids.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des douleurs qui descendent dans la jambe en dessous du genou, un engourdissement ou une faiblesse du pied, une perte de contrôle de la vessie ou des intestins ou des douleurs à l'aine qui apparaissent lors d'une marche normale. Il en va de même pour les maux de dos qui ne se sont pas calmés après sept à dix jours de repos et de mouvements légers, pour les gonflements ou les bosses dans l'aine qui s'aggravent lorsque vous vous fatiguez, et pour les étourdissements, les douleurs thoraciques ou les évanouissements pendant une série. Si vous avez une pression artérielle élevée, une hernie connue ou une opération récente, consultez un médecin avant de travailler à plus de 80%.

La version courte

• Une journée de sumo intense par semaine suffit à la plupart des gens; faites un deuxième jour technique à 60 à 70 pour cent.
• Résistance: 3 à 5 séries de 2 à 4 répétitions à 80 à 88%, reposant 3 à 5 minutes. Taille: 3 ou 4 séries de 5 à 8 à 70 à 78%.
• Ajouter 2,5 kg par semaine pendant que le traitement fonctionne; quand il s' arrête, passer à une double progression, puis à des blocs de huit semaines.
• Gardez le nombre total de répétitions de travail entre 10 et 25 par séance; plus que cela sur des charges lourdes ralentit les progrès.
• La douleur dans la jambe, l'engourdissement ou la faiblesse des pieds ne sont pas des choses à traiter, mais à vérifier.