Le squat Zercher: Ce qu'il fait, comment le faire et à qui il convient

Ce que l'accroupissement Zercher entraîne réellement, comment le mettre en place sans vous casser les coudes, et un plan concret de six semaines avec des ensembles, des répétitions et des charges.

Le squat Zercher est un squat où la barre est dans les cous de vos coudes, devant votre corps, au lieu de traverser vos pièges. Les premières séries sont gênantes et maladroites, mais elles forcent le torse à se redresser de façon difficile. Voici ce qu'il entraîne réellement, comment le faire et qui devrait s'en soucier.

D'où vient-il et ce qu'il fait vraiment ?

L'ascenseur porte le nom d'Ed Zercher, un ascenseur du Missouri qui s'entraînait dans un garage sans rack dans les années 1930 et devait tirer la barre du sol directement dans ses coudes. C'était une solution, pas une théorie. Il s'est avéré que le chargement de la barre à l'avant modifie suffisamment les exigences pour que l'exercice reste utile quatre-vingt-dix ans plus tard.

Le coffre travaille beaucoup plus dur. La barre est devant votre centre de masse et vous tire constamment vers l'avant. Tes abdos et stabilisateurs doivent rester bien alignés tout au long de la représentation, pas seulement au début.
Dans le haut du dos. En tenant les coudes en place et en les chargeant, les rhomboïdes et les pièges intermédiaires sont isométriques. Pour la plupart des gens, c'est la première chose qui donne.
La profondeur sans les tours. La charge avant agit comme un contrepoids, de sorte que la plupart des haltérophiles se déposent plus facilement en dessous du parallèle avec les talons plats et sans se plier vers l'avant.
Un sauvetage sûr. Si vous manquez une réputation, vous détendez vos coudes et la barre tombe devant vous. Pas besoin de détecteur, pas besoin de broches de sécurité.
Transfert vers les charges difficiles. Des sacs de sable, des pierres, des boîtes, des meubles, un gamin de 25 kg. Vous les portez devant vous, pas sur le dos.

Ce qu' il ne fait pas: Ce n'est pas un remplacement pour le squat si votre objectif est le plus grand nombre sur la barre. La charge que vous pouvez supporter dans vos coudes est à peu près 55 à 70% de votre dos squat max, et ce qui vous limite habituellement est la tolérance du tronc ou du coude, pas vos jambes.

La technique, étape par étape

Placez la barre dans le support à hauteur de la partie inférieure des côtes. Sans support, le ramener du sol en deux étapes: sur les genoux en position assise, puis dans les coudes.
Glisse tes bras sous la barre pour qu'elle atterrisse . dans la croûte du coudePas sur les avant-bras. Prenez l'un de vos bras ou le deuxième avec l'autre main.
Gardez les bras près des côtes et les coudes en avant et légèrement vers l'intérieur. La poitrine en haut.
Décrochez, faites deux pas en arrière, les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils tournés de 15 à 30 degrés.
Respirez dans votre ventre, préparez-vous comme si vous attendiez un coup de poing, puis descendez sous contrôle pour 2 à 3 secondesJe suis désolé .
Allez à la profondeur où votre bassin ne se cache pas. Pour la plupart des gens, c'est juste en dessous du parallèle.
Levez-vous en repoussant le sol. Les hanches et les épaules s'élèvent à la même vitesse; si vos hanches se soulèvent en premier, la charge est trop lourde.

Erreurs courantes

La barre repose sur les avant-bras au lieu du pli du coude. Ça glisse et ça fait plus mal qu'il ne faut.
Les coudes dérivent, la poitrine s'effondre, le dos s'arrondit. C'est votre haut du dos qui vous dit que la charge est trop lourde.
Le poids augmente en 2 ou 3 semaines, avant que la peau et le tissu conjonctif ne s'adaptent.
En retenant votre souffle pendant une série de dix. Respire entre les répétitions, pas tout au long du jeu.

Les coudes: comment le garder tolérable

Une serviette pliée. 1 à 2 centimètres L'épaisseur résout environ 90% de l'inconfort. Plus épais que ça éloigne la barre de ton corps et rend le levier pire. Les manches longues aident aussi. La peau s'adapte généralement en trois ou quatre séances, et la plupart des gens cessent d'avoir besoin de rembourrage après cela. Si votre coude vous fait mal, même sans charge, ce n'est pas quelque chose que vous vous adaptez.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Il faut ajouter que si vous continuez à vous incliner vers l'avant dans le squat arrière, si votre haut-dos est le maillon faible, si vous entraînez le strongman ou tout autre sport impliquant la lutte et le transport, ou si vous n'avez pas de support et pas d'épingles de sécurité et avez besoin d'un squat dont vous pouvez vous sortir seul.

Ne vaut pas la peine si vous avez un coude enflammé ou récemment opéré, si vous êtes dans les six dernières semaines d'une préparation de la rencontre de musculation, ou si vous n'avez pas encore stabilisé la technique de squat de base avec une barre vide.

Comment le programmer ?

Première séance: Barre vide de 20 kg, 3 séries de 5, uniquement pour apprendre à la configurer. Après ça, 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions, reposant 2 à 3 minutes entre les séries.

Première semaine: 3 x 5 à environ 40% de votre squat max.
Semaines 2 et 3: ajouter 5 kg par semaine, rester à 3 x 5.
4ème semaine: 4 x 6 à la même charge.
Semaines 5 et 6: ajouter 2,5 à 5 kg par semaine, 4 x 6.

Laissez 2 à 3 répétitions en réserve à chaque séance. Faites-le une fois par semaine comme accessoire, ou deux fois par semaine si c'est votre squat principal pour ce bloc. Un 6 à 8 semaines Le bloc est plein avant de tourner vers une autre variante. Tester un max de 1 répétition dans le Zercher n'a pas beaucoup de sens, puisque votre emprise et votre coffre échouent avant vos jambes.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si la douleur au coude dure plus de deux semaines et ne disparaît pas avec le repos, si vous ressentez des picotements ou un engourdissement dans les doigts, si la douleur au dos rayonne sur une jambe, ou si vous avez des étourdissements ou des taches lorsque vous vous tenez. Si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque connue, une hernie ou une chirurgie abdominale récente, demandez d'abord à votre médecin s'il vous faut des muscles lourds. Une douleur au genou qui persiste pendant des jours après une séance n'est pas non plus quelque chose que plusieurs séries ne peuvent pas réparer.

La version courte

Le squat Zercher tient la barre dans le pli du coude et charge fortement le tronc et le haut du dos, à environ 55 à 70 pour cent de votre squat max.
La barre est placée dans le coude, jamais sur les avant-bras; une serviette pliée de 1 à 2 cm gère la plupart des désagréments.
La plage de travail est de 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, avec 2 à 3 répétitions restantes en réserve.
Commencez par la barre vide de 20 kg et ajoutez 2,5 à 5 kg par semaine sur un bloc de 6 à 8 semaines.
Il s'agit d'un accessoire, pas d'un remplacement ou d'un test de force; consultez un médecin pour des douleurs persistantes au coude, des engourdissements ou des étourdissements.