La rangée soutenue par la poitrine: Ce qu'il fait, comment le faire et à qui il convient

Comment faire la rangée de soutien de poitrine, quel angle de banc et quelle prise à utiliser, combien de séries et de répétitions à faire, et qui en bénéficie réellement.

La rangée de soutien de la poitrine est une rangée où votre poitrine repose sur un banc incliné, de sorte que vous ne tenez pas votre torse en l'air. Une fois que ce travail disparaît, la charge atterrit là où vous voulez qu'elle soit: dans le haut du dos et les fesses au lieu de fuir dans le bas du dos et les hamstrings. Voici ce que fait l'exercice, comment le configurer et quand il gagne une place dans votre programme.

Ce qui fonctionne

Les principaux travailleurs sont les pièges intermédiaires, les rhomboïdes et les deltas arrière les muscles qui tirent l'épaule vers la colonne vertébrale. Les lats contribuent à la marche du coude vers la hanche, et les biceps et les brachialis aident au coude. Les érigateurs vertébraux ne font que très peu, parce que le banc porte votre torse.

C'est tout le problème. Dans une rangée de barbelés, le bas du dos est généralement la première chose à abandonner: Avant que le haut du dos ne soit suffisamment travaillé, le torse commence à s'élever et les répétitions se transforment en balançoire. Avec le soutien de la poitrine, cette limite a disparu, donc le jeu se termine quand votre dos est vraiment terminé, pas quand votre position tombe en morceaux.

- Je suis désolé . le banc, la hauteur, la prise

Angle du banc: 30° 45°. Je vous en prie. À 30 ans, le torse est plus plat et les fesses ont plus de travail; à 45 ans, l'accent est plus clairement mis sur le milieu du dos. Si vous n'avez pas de raison de choisir autrement, 40 degrés est un bon milieu.
Le nombre de points de contact: Réglez-le de façon à ce que vos bras soient suspendus au fond et que les poids soient à 10 à 15 cm du sol. Si les haltères touchent le sol, vous perdez le bas de la gamme.
Le bord supérieur du banc: à peu près au niveau du haut de votre thorax. Trop haut et ça vous étouffe, trop bas et vous commencez à pousser avec votre estomac.
La prise: neutre (les paumes face à face) est le plus facile à porter sur l'épaule et le plus facile à tenir. Une prise pronée avec des coudes plus larges déplace plus de travail vers les deltas et les pièges arrière.
Les pieds: à plat sur le sol ou sur une marche, les genoux légèrement pliés. Ne conduisez pas avec les jambes.

La technique, étape par étape

Allongez-vous pour que votre menton dégage le bord supérieur et que votre poitrine soit fermement contre le tampon.
Laissez vos bras suspendus complètement et laissez les omoplates s'étendre légèrement c'est la position inférieure complète.
Commencez par tirer les omoplates vers la colonne vertébrale, puis pliez les coudes.
Tirez les coudes vers vos hanches. Avec une poignée neutre, le coude est situé à 304545 degrés du torse; avec une poignée pronée, plus près de 709090 degrés.
Tenez le dessus pendant 1 seconde sans vous dépouiller de la poitrine.
Baisse sous contrôle pendant 2 3 secondes, jusqu'à un bras droit.
Respirez au fond, et sortez vers la fin de la traction. Ne retenez pas votre souffle pendant une série de 10 minutes.

Ensembles, répétitions et charge

C'est un exercice de répétition. Les triples lourds n'ont pas beaucoup de sens ici: Vous ne pouvez pas vous appuyer contre un banc comme vous pouvez vous tenir debout, et le tampon interfère avec la respiration une fois que le poids monte.

Standard: - Je ne sais pas. 344 séries de 81212 répétitions, 90120120 secondes de repos.
Faux de résistance: 4 séries de 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
À titre d'accessoire à la fin d'une séance: 233 séries de 121515 répétitions, 609090 secondes de repos.
Proximité de défaillance: Laissez 1 3 répétitions en réserve. Ne prenez que le dernier ensemble à l'échec, et pas chaque séance.
La fréquence: deux fois par semaine, dans un total de 102020 séries par semaine.
Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances consécutives, ajoutez 22.52,5 kg par main et descendez vers le bas de la gamme.

Erreurs courantes

Il est trop lourd. On peut le repérer quand la poitrine se lève du banc à chaque représentation. Enlevez 10 à 20% et le mouvement s'élimine immédiatement.
Il tire avec les biceps. Si vous avez mal aux bras le lendemain, commencez chaque fois avec les omoplates et gardez le poignet droit.
Une demi-reprise. Les bras doivent atteindre leur pleine extension en bas. Une représentation de coupe courte avec un poids plus lourd est un pire commerce qu'une représentation complète de 5 kg de moins.
Je retourne la tête. Gardez le cou neutre regardez le sol, pas le miroir devant vous.
Un repos trop long. Si 5 minutes passent entre les séries, la séance s'étire pour rien. Gardez l'horloge à 90 120 secondes.

Qui est bien et qui est mal.

Cela vaut la peine si votre bas du dos se plaint avant que votre haut du dos ne soit fatigué, si vous avez déjà fait un deadlift ou une squat ce jour-là et que vous n'avez plus rien pour une position courbée, si vous êtes un débutant dont la technique de rangement s'effondre après la cinquième répétition, ou si l'épaisseur du haut du dos est l'objectif spécifique.

Il est moins rentable si vous pratiquez un sport qui exige un torsad'appui sous charge (lutte, haltérophilie, rugby) et c'est la seule rangée que vous faites laissez place à une variation non supportée aussi. Les porteurs très grands ne peuvent souvent pas obtenir une hauteur suffisante pour que les bras soient suspendus librement et sont généralement mieux servis par une machine supportée par la poitrine.

Une règle de base: La rangée de soutien de la poitrine ne remplace pas la rangée de barbelles, c'est une façon de travailler le dos les jours où votre colonne a besoin d'une pause.

Quand consulter un médecin

Les gens choisissent souvent cette rangée précisément parce qu'elle épargne le bas du dos, mais cela ne résout pas un problème sous-jacent. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

douleur à l'épaule ou au dos qui dure plus de 2 semaines malgré une réduction de la charge;
vous ressentez des picotements, des brûlures ou une faiblesse qui descend le bras;
la douleur vous réveille la nuit ou est présente au repos complet;
il y a un gonflement, une perte de force d'adhérence ou vous ne pouvez pas lever le bras au-dessus de votre tête;
La blessure est venue soudainement, avec un bourdonnement et une douleur aiguë immédiate.

Une douleur qui ne se manifeste qu'en étant chargée et qui disparaît en un jour ou deux est généralement due à un problème de dosage. La douleur qui ignore la charge doit être examinée.

La version courte

Le banc à 30°45°, le poids à 10°15° du sol, le menton au-dessus du bord.
Les omoplates d'abord, puis les coudes; 1 seconde en haut, 23 secondes en bas.
344 séries de 81212 répétitions, 90120120 secondes de repos, deux fois par semaine.
Progression: +22.52,5 kg par main une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme sur tous les sets deux fois de suite.
Si votre poitrine se soulève du banc, le poids est trop lourd enlevez 102020 pour cent.