Le Kettlebell: ce qu'il fait, comment le faire et qui il convient

Le deadlift kettlebell est le point d'entrée le plus simple dans le deadlifting: La cloche est entre vos pieds au lieu d'être devant eux, donc la charge est plus près de votre centre de masse et votre bas du dos a un travail plus facile. Ça vaut le coup de le faire que vous ayez ou non l'intention de toucher une barre. Voici ce que le mouvement entraîne réellement, la technique étape par étape, combien de poids et combien de séries ont du sens, et qui en bénéficie le plus.

À quoi ça sert ?

C'est une charnière de hanche, pas un squat. Les hanches reculent, les genoux ne se plient que suffisamment pour que la poignée atteigne le sol, et la colonne vertébrale tient une ligne de la première à la dernière seconde. Les hamstrings et les fesses font le travail; les erecteurs de la colonne vertébrale, le haut du dos et les avant-bras tiennent la position.

Trois avantages concrets:

• Vous apprenez un modèle que vous utilisez tous les jours. Les courses dans le coffre, un enfant sur le sol, une boîte dans le placard... le même mouvement, mais sans surveillance.
• Vous chargez la chaîne postérieure sans mettre l'accent sur les épaules. La cloche est suspendue sous votre corps, donc il n'y a pas de barre sur votre dos et pas de position extrême des épaules.
• Vous construisez la base pour des ascenseurs plus difficiles. Les balançoires, les haltères à une jambe et le haltère à barre commencent tous par cette charnière. Si votre dos tourne ici, il tourne aussi là, juste avec 60 kg de plus.

Technique étape par étape

Utilisez une cloche de 12 à 16 kg pour apprendre, même si vous êtes plus fort que cela. Le but des deux ou trois premières séances est le schéma, pas la fatigue.

1. Réglez la cloche de façon à ce que la poignée soit directement au-dessus du milieu du pied, entre vos pieds.
2. Les pieds à la largeur de la hanche, les orteils à 10 à 15 degrés.
3. Poussez les hanches vers l'arrière comme si vous fermiez une porte de voiture avec votre hanche. Les genoux se plient d'eux-mêmes et ne passent pas devant les orteils.
4. Tenez la poignée avec les deux mains, les pouces enroulés autour, pas au-dessus.
5. Avant de tirer, allongez votre cou, regardez de 2 à 3 mètres devant vos pieds, et tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez le haut du dos se resserrer.
6. Respirez dans le ventre, préparez-vous comme si vous attendiez un coup de poing, puis poussez vos pieds contre le sol. Vous ne soulevez pas avec vos bras; vous repoussez le sol.
7. En haut, serrez les fesses pendant 1 seconde, les côtes vers le bas, sans se pencher vers l'arrière.
8. Baissez pendant 2 à 3 secondes sur le même chemin, les hanches d'abord. La cloche peut toucher le sol entre les répétitions.

Si vous ne pouvez pas dire si votre dos est plat, filmer un ensemble de côté. Trois secondes de vidéo régleront une dispute que le miroir devant vous ne pourra jamais.

Les erreurs habituelles

• On s'accroupit au lieu de se pencher. Les hanches tombent trop bas et la cloche frappe dans vos tibias. Les hanches doivent rester au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des hanches.
• Un bas du dos arrondi dans les 10 derniers centimètres. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec le dos plat, placez la cloche sur deux blocs de 10 cm et travaillez à partir de là jusqu'à ce que la mobilité s'améliore.
• Il tire avec les bras. Les bras sont des crochets. Si vos biceps se fatiguent avant vos hamstrings, vous n'êtes pas en train de vous balancer.
• Je me penche vers le haut. L'hyper-étirement n'est pas la fin de la représentation, c'est une pression supplémentaire sur le bas du dos.
• En retenant votre souffle pendant tout le tournage. Respirez par répétition: Inhalez au fond, expirez au sommet.

Poids, séries et répétitions

Pour apprendre: 2 à 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos, deux fois par semaine. Quand la 1re et la 8e représentation seront identiques, passez à autre chose.

Pour la force et les muscles: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, 90 à 120 secondes de repos, deux fois par semaine. Choisissez un poids qui vous laisse 2 à 3 répétitions en réserve à chaque série.

Pour le conditionnement: 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions avec une sonnette plus légère et 45 secondes de repos.

La progression est gênante, car les cloches sautent à 4 kg de pas (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), ce qui représente une augmentation de 15 à 30% à la fois. Quand vous montez, passez de 10 répétitions à 6 et ajoutez une répétition par semaine. On s'attend à 6 à 8 semaines par cloche.

Variations une fois que la version de base est légère

• La valise est en train de se déplacer . une cloche à côté de votre pied, une main, le torse résistant à la flexion latérale. 3 x 8 par côté.
• Déficit se tenir sur une plate-forme de 5 à 10 cm pour une plus grande portée. Seulement avec une technique propre.
• Le détachement roumain à une jambe 3 x 6 à 8 par jambe, et il expose rapidement les différences gauche-droite.
• Deux cloches . une à l'extérieur de chaque pied; une fois qu'une seule cloche de 32 kg se sent légère, c'est le moyen le moins cher de continuer.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Cela vaut pour les débutants, pour ceux qui s'entraînent à la maison avec une ou deux cloches, pour ceux qui reviennent après une pause de plus de 3 mois, et pour ceux qui s'assoient 8 heures par jour et se touchent le dos quand ils soulevent quelque chose du sol. Il est moins rentable si vous tirez déjà plus de 100 kg d'une barre là la version kettlebell est utile comme un échauffement et un volume supplémentaire, mais pas comme votre élévation de force principale.

Quand consulter un médecin

La formation ne remplace pas le diagnostic. Parlez- en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de continuer si:

• la douleur se répand dans la jambe en dessous du genou ou vous avez un engourdissement ou une faiblesse du pied;
• douleurs dorsales qui durent plus de 2 semaines et ne changent pas avec la position;
• vous avez une hernie discale ou une ostéoporose diagnostiquée ou vous êtes enceinte;
• la douleur apparaît la nuit, accompagnée d'une fièvre ou suite à une chute ou à un choc.

Les douleurs musculaires ordinaires 24 à 48 heures après l'entraînement ne sont pas préoccupantes. Une douleur aiguë qui t'arrête en milieu de représentation est.

La version courte

• Le deadlift kettlebell est une charnière de hanche avec la cloche entre vos pieds un levier plus court et moins de charge sur le bas du dos qu'une barre.
• Apprenez-le avec 12 à 16 kg, 3 séries de 8, deux fois par semaine, 60 secondes de repos.
• Pour la force, faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 2 à 3 répétitions restantes en réserve.
• Les sauts de 4 kg sont grands, donc après chaque nouvelle cloche, recule à 6 répétitions et développe-toi pendant 6 à 8 semaines.
• Un engourdissement dans la jambe, une douleur qui dure plus de 2 semaines ou une douleur la nuit, c'est un médecin, pas un autre.