La rangée verticale: ce qu'il fait, comment le faire et qui il convient

La rangée verticale est l'un de ces ascenseurs que vous verrez traités à la fois comme un élément de base du programme et comme quelque chose qui devrait être interdit. La vérité est entre les deux: Il entraîne bien les deltas latéraux et les pièges, mais il est plus sensible à la technique et à l'anatomie des épaules que la plupart des autres exercices pour cette zone. Voici ce qu'il fait réellement, comment le faire fonctionner sans pincer, et comment décider si vous en avez besoin.

Ce que la rangée verticale entraîne réellement

Vous tenez une barre, des haltères ou une poignée de câble devant votre corps et vous la tirez le long de votre torse, en poussant les coudes vers le haut et vers l'extérieur. Le travail est partagé par:

• Tête latérale du deltoïde éloigner le bras du corps, le même travail qu'une levée latérale.
• Trappe supérieure et moyenne soulever et rétracter l'épine, surtout dans le dernier tiers de la traction.
• Le manchon des rotateurs stabiliser la tête de l'os du haut du bras.
• Biceps et avant-bras le coude reste plié tout au long.

La valeur pratique: Un mouvement couvre les deltas et les pièges, et vous permet de gérer plus de charge qu'un ascenseur isolé. Quelqu'un qui utilise des haltères de 8 kg pour des soulèvements latéraux utilisera généralement 25 à 35 kg sur la barre pour des rangées verticales au même nombre de répétitions.

Pourquoi elle a une mauvaise réputation

La combinaison qui irrite une épaule est de soulever le haut du bras de plus de 90 degrés pendant qu'il est tourné à l'intérieur. Une rangée verticale avec une poignée étroite et des coudes au-dessus de la hauteur des épaules fait exactement cela, réduisant l'espace sous l'acromion où le tendon supraspinatus et la bourse se déroulent. Chez les personnes ayant un espace subacromial plus serré, une blessure passée à l'épaule ou un clic chronique, il se manifeste sous forme d'un coup de poing aigu au sommet de l'épaule, généralement dans les 10 à 15 derniers centimètres de la traction.

L'important est que le coupable n'est généralement pas l'ascenseur mais le une prise étroite et des coudes trop élevés;Je suis désolé . Si on répare ces deux-là, la plupart des gens vont sans se plaindre. Si ça fait encore mal après le traitement, il n'y a aucune raison de pousser les remplaçants font le même travail.

La technique, étape par étape

1. Tenez plus largement que vos épaules: les pouces grossièrement 50 à 60 cm séparés sur la barre ou 5 à 10 cm de plus que la largeur des épaules de chaque côté. Une poignée étroite de 15 à 20 cm est la principale source de douleur.
2. Les pieds larges comme la hanche, les genoux doux, la barre appuyée sur les cuisses, les bras droits et détendus.
3. Tire avec ta main. coudesPas avec tes mains. Imaginez quelqu'un qui vous soulève les coudes en haut et en dehors pendant que vos mains sont accrochées au bar.
4. Arrêtez quand votre les coudes atteignent la hauteur des épaulesJe suis désolé . La barre va atterrir quelque part entre vos côtes inférieures et la poitrine. Il n'a pas besoin d'atteindre votre menton.
5. Attends un peu . 1 seconde en haut, puis en bas sous contrôle de 2 à 3 secondesJe suis désolé .
6. Gardez le torse immobile. Si vous avez besoin d'un coup de pied pour démarrer le bar, le poids est trop lourd.

Si une barre droite vous semble restrictive, utilisez des haltères, une barre EZ ou un câble. Vos mains peuvent alors se déplacer dans un arc plus naturel, légèrement plus large et plus en arrière, ce qui réduit la pression sur l'épaule et le poignet.

Erreurs courantes

• Il est trop lourd. Si chaque série se termine par un balancement de tout le corps, ce n'est plus une rangée verticale, c'est une traction négligente.
• Les coudes au-dessus des épaules. Après ce point, le delte ne reçoit pas de travail supplémentaire, seulement une pression supplémentaire sur les articulations.
• Les épaules arrondis vers l'avant. Gardez la poitrine ouverte et les omoplates légèrement serrées pour tout le jeu.
• Je précipite le tempo. Une série de 12 répétitions devrait prendre 35 à 45 secondes, pas 15.
• Des poignets cassés. Gardez la main en ligne avec l'avant-bras plutôt que de la laisser plier.

Ensembles, répétitions et chargement

• Série et répétitions: 3 séries de 10 à 15. Ce n'est pas un ascenseur pour les triples et les quintupleurs moins de 8 répétitions la charge monte et le contrôle tombe.
• Restez: 60 à 90 secondes entre les séries.
• La fréquence: une ou deux fois par semaine, généralement sur une épaule ou sur le dos.
• Charge de départ: une barre olympique vide de 20 kg, ou une barre courte de 10 kg pendant les 2 à 3 premières semaines pendant que vous apprenez le groove.
• Progression: n'ajoutez 2,5 kg qu'une fois que vous avez fait 3 séries de 15 répétitions en deux séances consécutives.
• - Je vous en prie . 5 à 10 minutes d'échauffement général plus 1 à 2 séries de lumière de 12 à 15 répétitions.

Dans une séance, placez-le après pressage aérien et avant augmentation latérale. De cette façon, vos épaules sont chaudes mais pas encore frites par le travail d'isolation.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Ça vaut le coup de le faire . si vos épaules sont en bonne santé et que vous pouvez vous déplacer sans douleur, si vous voulez être efficace et que vous préférez un mouvement couvrant les deltas et les pièges, ou si vous faites des ascenseurs olympiques et que vous avez besoin d'un tir vertical comme accessoire.

Ça ne vaut pas le coup . si vous avez été diagnostiqué avec une fracture de l'épaule, si votre épaule clique et fait mal lorsque vous levez le bras sans aucune charge, si vous avez une ancienne blessure au manchon des rotateurs ou si vous êtes dans vos premières semaines d'entraînement et que vous n'avez pas encore développé un contrôle de base du scapulaire. Dans ces cas, vous ne perdez rien en sautant les alternatives couvrent le même terrain.

Les bons substituts

• Le haltère monte latéralement: 3 séries de 12 à 20 répétitions avec 5 à 10 kg. Le remplacement le plus direct pour la partie latérale.
• Les traits de face du câble: 3 séries de 15 répétitions. Ça frappe les rotateurs postérieurs et externes, le maillon faible de la plupart des gens.
• Les haltères se serrent les épaules: 3 séries de 10 à 12 répétitions si les pièges étaient votre véritable cible.
• Tirage à haute altitude à coude basse: une variante explosive où la barre s'arrête à la hauteur du nombril, avec une rotation interne beaucoup moins importante.

Quand consulter un médecin

Une douleur qui disparaît dans un jour ou deux après un nouveau chargement est une adaptation normale. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• la douleur dure plus de 2 semaines malgré l'arrêt des travaux généraux;
• vous ressentez une douleur aiguë en levant votre bras sans aucune charge;
• Vous ne pouvez pas dormir de ce côté, ou la douleur vous réveille la nuit;
• vous ressentez une faiblesse, un engourdissement ou des picotements dans le bras;
• l'épaule est enflammée ou chaude, ou la douleur a commencé soudainement après une chute ou une secousse.

Ne faites pas d'auto-diagnostic sur Internet et ne faites pas d'entraînement avec une douleur aiguë un tendon déjà irrité ne se renforce pas avec des séries supplémentaires.

La version courte

• La rangée verticale entraîne les delts latéraux et les pièges, avec une charge plus lourde que le travail d'isolation ne le permet.
• Tenez la main 5 à 10 cm plus large que vos épaules et gardez les coudes à ou inférieur la hauteur des épaules qui résout la plupart des plaintes de douleur.
• 3 séries de 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, une ou deux fois par semaine.
• Commencez par la barre vide de 20 kg et ajoutez 2,5 kg seulement lorsque la barre 3x15 est propre.
• Si l'épaule fait encore mal avec une technique correcte, échangez les soulèvements latéraux et les tractions faciales vous ne perdez rien.