Le Pendlay Row: Ce qu'il fait, comment le faire et à qui il convient

La ligne Pendlay est une ligne de barre où chaque représentant commence à partir d'un point mort sur le sol. Il est nommé d'après l'entraîneur américain de haltérophilie Glenn Pendlay, qui l'utilisait pour renforcer la force de ses haltérophiles sans les laisser tricher avec les hanches. Il ressemble à une rangée ordinaire, mais il est plus difficile de le faire correctement et utilise moins de poids que la plupart des gens s'y attendent.

Ce qu'est la ligne Pendlay

Le bar est sur le sol. Vous vous installez comme un deadlift, vous vous penchez jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol, et vous tirez la barre de manière explosive dans votre basse poitrine. Puis tu le remets au sol, tu le laisses s'installer, et seulement alors tu commences la prochaine répétition.

Trois choses le distinguent d'une rangée courbée standard: votre torse reste à la même hauteur tout le temps, la barre ne flotte jamais entre les répétitions, et l'accent est mis sur la vitesse de tirage plutôt que sur une phase d'abaissement lente. La pause sur le sol dure 1 à 2 secondes et n'est pas un repos elle est là donc chaque répétition commence à partir de momentum zéro.

Ce qu'il entraîne réellement

C'est un exercice du haut et du milieu du dos, pas un exercice de la largeur du dos. Pour la largeur, il faut des tractions et des tractions verticales.

• Les pièges de milieu et les rhomboïdes en serrant les omoplates ensemble en haut.
• Les lamelles impliqué, mais moins que dans une rangée avec un torse plus droit et les coudes enfoncés.
• Deltes arrière fortement, parce que la poignée est plus large et le coude se déplace.
• Érecteurs et chaînes postérieures de la colonne vertébrale isométriquement, juste pour maintenir le torse parallèle sous charge.

Les avantages pratiques: Un haut-dos plus fort vous aide à rester serré sur le banc et à garder la barre proche sur les haltères.

La technique, étape par étape

1. Une barre sur le sol, au milieu de vos pieds. Les pieds à la largeur de la hanche.
2. Prise sur la main, environ 5 à 10 cm de plus que la largeur des épaules. Les pouces autour du bar.
3. Garniture jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol ou près de celui-ci. Les genoux pliés de 15 à 20 degrés, plus rien... ce n'est pas un deadlift.
4. Appuyez sur vos abdos, expirez la moitié de votre air et maintenez-le. Le dos plat, les yeux sur une tache 1 à 2 mètres devant vos pieds.
5. Tirez la barre dans le bas du sternum. Visée concentrique qui prend moins d'une demi-seconde.
6. Pas de pause au sommet. Retournez le bar sous contrôle.
7. Attendez une seconde pour que la barre se pose, vérifiez que votre torse n'est pas en hausse, puis répétez.

Si votre torse grimpe en tirant, le poids est trop lourd. Enlève 10 kilos et fixe la position.

Erreurs courantes

• Le torse monte à chaque représentation. l'erreur la plus courante, et le point auquel il cesse d'être une ligne Pendlay.
• Il tire sur le ventre au lieu de la poitrine. c'est un autre exercice avec un autre chemin de coude.
• Tirage lent et contrôlé la vitesse est le point principal; si vous ne pouvez pas accélérer la barre, la charge est mauvaise.
• Je saute le bar du sol . Laissez tomber la tension, puis recommencez.
• Chargement trop rapide la plupart des gens manipulent 50 à 65% de ce qu'ils utilisent sur une rangée standard pliée.

Ensembles, répétitions et poids

Comme c'est un ascenseur explosif, il appartient à des rangs de répliques inférieurs. Les séries de 12 à 15 n'ont aucun sens ici la technique s'écroule après la sixième répétition.

• Série et répétitions: 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions.
• Restez: 2 à 3 minutes entre les séries.
• Poids de départ: une barre olympique vide de 20 kg pendant les deux premières semaines, jusqu'à ce que la position devienne automatique.
• Progression: ajouter 2,5 kg par semaine tant que vous pouvez maintenir votre torse à la même hauteur.
• Point de référence: Le poids de travail est généralement de 40 à 55% de votre poids maximal.
• La fréquence: une fois, au plus deux fois par semaine, et un jour où votre bas du dos n'est pas déjà cuit après des squats ou des soulèvements.

Qui est bien et qui est mal.

Ça vaut le coup si vous avez quelques années d'entraînement derrière vous, un dédefault décent, et que vous voulez une force au haut du dos construite sans anglais corporel. Il est également utile si votre haut du dos tourne pendant les haltérophiles.

Il ne vaut pas la peine de le faire si vous êtes un débutant complet dans vos 6 premiers mois, vous obtiendrez plus de rangées de soutien de la poitrine ou de rangées de haltères à bras unique. Il est également un mauvais choix si vous avez des antécédents de problèmes de bas du dos, car la charge isométrique dans la charnière dure tout l'ensemble. Une rangée soutenue par la poitrine vous donne environ 90% des avantages avec beaucoup moins de charge sur la colonne vertébrale.

Quand consulter un médecin

Les douleurs au bas du dos qui durent plus de 2 semaines ou qui s'aggravent même si vous avez arrêté de vous entraîner ne sont pas quelque chose que la meilleure technique pourra corriger. Il en va de même pour les engourdissements, les picotements ou la faiblesse qui descendent une jambe, les douleurs qui vous réveillent la nuit et toute douleur qui s'est soudainement produite en pleine nuit avec une sensation de bourdonnement. Dans ces cas, consultez un médecin généraliste ou un physiatre avant de retourner sous une barre.

La version courte

• Chaque représentation commence par un point mort sur le sol, avec le torse parallèle.
• Le but est une traction explosive dans la partie inférieure de la poitrine, pas une lente et contrôlée.
• 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, une ou deux fois par semaine.
• Le poids de travail est généralement de 40 à 55% de votre poids maximal de deadlift commencez avec une barre vide.
• Si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes au bas du dos, une rangée de soutien de la poitrine est le meilleur choix.