La rangée des mines terrestres: Ce qu'il fait, comment le faire et à qui il convient

La rangée de mines terrestres est une rangée réalisée avec une extrémité d'une barre olympique ancrée dans un manche de sol ou simplement coincée dans un coin de la pièce. Grâce à ce pivot fixe, la barre se déplace en arc au lieu d'une ligne droite, ce qui modifie à la fois la direction de la résistance et le fonctionnement des omoplates. Voici ce que cette différence vous achète réellement, comment exécuter le mouvement, et quand il appartient à votre programme.

Ce qu'il fait

Le principal avantage est que vous pouvez charger correctement votre dos sans que le bas du dos soit le facteur limitant. Dans une barre courbée classique, votre tronc est en position horizontale contre le poids total de la barre, et la colonne lombaire se déforme généralement avant les muscles que vous ciblez. Avec la version des mines terrestres, le sol porte une extrémité de la barre à travers la manche, de sorte que la charge dans vos mains est à peu près la moitié de ce qui est sur la barre. Une barre olympique vide de 20 kg dans cette configuration ressemble à environ 10 kg dans la main.

Le deuxième avantage est le chemin. L'arc garde naturellement votre coude près du corps et termine la traction quelque part autour des côtes inférieures, qui frappe les lats et les pièges inférieurs bien. La troisième est pratique: La plupart des gymnases ont un couvercle anti-mines ou un coin libre, donc vous n'attendrez pas la station de T-bar.

Ce qui fonctionne:

• Le latissimus dorsi et le teres major les moteurs primaires
• pièges intermédiaires et inférieurs et rhomboïdes rétraction scapulaire
• deltoïde arrière
• les biceps, les bras et les avant-bras par la poignée
• les érecteurs et hamstrings vertébraux isométriquement, tenant la position

La technique, étape par étape

1. Placez la barre dans la manche ou dans un coin. Si vous utilisez un coin, couvrez-le d'une serviette ou bloquez-le avec une plaque de 10 kg pour qu'il ne glisse pas ou ne blesse pas le mur.
2. Placez-vous à côté du bar ou à cheval, les pieds à la largeur de la hanche, les genoux pliés de 15 à 20 degrés.
3. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés au sol. Le dos plat, les yeux sur le sol à environ un mètre et demi devant les pieds.
4. Tenez la barre ou une poignée glisse dessus. Étirez complètement le bras et laissez la paume avancer légèrement en bas c'est toute la portée, pas une faute.
5. Tirez le coude vers l'arrière et le long des côtes jusqu'à ce que l'extrémité de la barre touche votre poitrine inférieure ou le haut de l'abdomen. Les cinq derniers centimètres devraient venir de l'épaule, pas du biceps.
6. Tenez la position supérieure pendant une demi-seconde, puis abaissez-la pendant environ 2 secondes jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu.

Inhalez au fond, expirez en tirant. Ne retiens pas ton souffle pendant toute une série de 12.

Erreurs courantes

• Je me tiens debout sur le plateau. Si votre torse est à 70 degrés par répétition 6, le poids est trop lourd. J'ai laissé tomber 5 kilos.
• Le coude s'étend. Ça fait un exercice de delta arrière et ton dos devient très faible. Garde le coude contre tes côtes.
• Rotation de la hanche sur la version à bras unique. Gardez vos hanches à plat, comme si vous balanciez un plateau sur le bas du dos.
• Je coupe le fond. Le bras doit être complètement redressé avant chaque représentation.

Ensembles, répétitions et chargement

Pour la croissance musculaire: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions90 à 120 secondes de repos. La version à bras unique fait 3 séries de 10-12 par côté commencez toujours par le côté le plus faible et donnez au côté le plus fort le même nombre de répétitions, pas plus.

Poids de départ pour une personne ayant 6 à 12 mois d' entraînement: une barre vide de 20 kg plus 10-15 kg pour la version à deux mains, une barre vide ou plus 5 kg pour la version à un bras. Progressez en ajoutant 2,5 kg ou une répétition par série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme de répétitions, puis ajoutez du poids et descendez vers le bas de la gamme.

Une ou deux fois par semaine suffit, avec 10 à 16 séries hebdomadaires pour le dos à travers tous les exercices. La rangée de mines terrestres fonctionne mieux comme deuxième ou troisième mouvement de dos, après les tractions ou les tractions lates, une fois que vous avez 5-6 minutes d'échauffement derrière vous.

Qui est bien et qui est mal.

Il vaut la peine si les rangées courbées traditionnelles vous font mal au bas du dos, si votre salle de sport ne dispose pas de station de barre en T, si vous revenez à l'entraînement après une longue pause ou si vous avez une différence de force entre les côtés la version à un seul bras est simplement un meilleur outil pour cela qu'une barre droite.

Il ne vaut pas la peine si votre objectif est la force de rames maximale sous des charges lourdes, puisque l'arc et le plafond de pivot fixe combien vous pouvez raisonnablement charger. Et si vous avez une douleur aiguë à l'épaule qui apparaît pendant le tirage, aucune variation de rangement ne le réparera d'elle-même.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous avez une douleur qui rayonne du dos dans une jambe ou du cou dans un bras, un engourdissement ou une faiblesse dans la main, une douleur qui vous réveille la nuit ou un mal de dos qui ne s' est pas calmé après 10 à 14 jours de repos relatif et de mouvements doux. Il en va de même pour le gonflement après un entraînement ou l'incapacité de lever le bras au-dessus de la tête. Arrêtez l'exercice le jour où vous ressentez une douleur aiguë n'essayez pas de le faire Poussez par ici. jusqu'à la fin du jeu.

La version courte

• La rangée de mines terrestres charge bien le dos tout en imposant moins de pression sur le bas du dos qu'une rangée courbée conventionnelle.
• La charge effective dans la main est environ la moitié de ce qui est sur la barre une barre vide de 20 kg vous donne environ 10 kg.
• Torses à 45 degrés, coude le long des côtes, extension complète en bas, abaissement de 2 secondes.
• 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 à 120 secondes de repos, une ou deux fois par semaine.
• Une douleur qui rayonne dans une jambe ou un bras, un engourdissement ou une faiblesse de la main signifie un médecin, pas un changement d'exercice.