Le squat du groupe: ce qu'il fait, comment le faire, et pour qui ça vaut la peine.

Une bande de résistance tient dans une poche et coûte moins d'un mois d'adhésion à la salle de gym, mais l'expression " squat de bande " couvre au moins deux exercices différents avec des objectifs différents. L'un fixe ce que font vos genoux sous charge; l'autre change où le squat est le plus difficile. Voici ce que chacun fait, comment le faire et qui en bénéficie réellement.

Ce qu'un groupe fait réellement

Un groupe n'est pas un poids. Un poids tire avec la même force à chaque point du mouvement; une bande repousse plus fort qu'elle ne s'étire. En pratique, cela signifie qu'il n'y a pratiquement aucune résistance au bas du squat et environ 10 à 25 kilogrammes de force supplémentaire près du haut, selon l'épaisseur. Donc, une bande ne remplacera pas une barre si la force maximale est l'objectif, mais elle charge la partie de l'ascenseur que la plupart des gens traversent avec élan.

La seconde utilisation, plus commune, n'a rien à voir avec la charge. Un mini-band placé au-dessus des genoux tire constamment les genoux vers l'intérieur, donc vous devez les pousser activement pour tout le jeu. C'est la résistance à la rotation, pas la résistance à l'accroupissement c'est pourquoi elle se manifeste dans les échauffements et dans le retour à l'entraînement.

Deux variantes à distinguer

Mini bandeau au-dessus des genoux

Une boucle de 30 à 35 cm située à 2 ou 3 cm au-dessus de la rotule, ou plus bas sur le bas de la cuisse si vous voulez une pointe plus forte. Le travail des fesses ici est de garder chaque genou sur le pied. Choisissez une résistance que vous pouvez maintenir pendant 15 répétitions sans que les genoux ne s'effondrent sur les trois dernières pour la plupart des gens, c'est une bande légère ou moyenne, jamais la plus forte du jeu.

Une longue bande sous les pieds.

Placez-vous sur une longue boucle avec les deux pieds à la largeur de la hanche et tirez le haut sur les épaules. Le bas reste facile, le haut devient dur. Utile si votre squat s'arrête à mi-chemin, ou si vous n'avez pas de poids lourds à la maison. Les bandes typiques fournissent environ 5 à 15 kg de résistance au fond et 15 à 30 kg debout.

La technique, étape par étape

1. Pieds larges comme les épaules ou 5 à 10 cm plus larges, orteils tournés de 15 à 30 degrés. Mettez le groupe avant de charger.
2. Avant la première répétition, poussez les genoux jusqu'à ce que vous ressentiez une tension à l'extérieur de la hanche. Cette tension reste pour tout le jeu.
3. Respirez, appuyez sur votre taille comme si vous attendiez un coup de poing léger, puis déplacez les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'avant en même temps.
4. Descendez pendant 2 à 3 secondes, à la profondeur où votre colonne vertébrale reste neutre pour la plupart des gens, c'est-à-dire les cuisses parallèles au sol ou légèrement en dessous.
5. Approchez-vous sans pause et sans rebondir, 1 à 2 secondes au sommet. Le groupe se bat le plus dans les 20 derniers centimètres.
6. Au sommet, il suffit de se tenir debout, de respirer et de commencer la prochaine répétition.

Règle de profondeur: Allez aussi profond que possible sans que votre bassin se creuse et sans que vos talons se soulèvent. Si les talons montent, placez-les sur une plaque de 1 à 2 cm ou travaillez à une distance plus courte pendant quelques semaines.

Ensembles et répétitions

• Pour m' échauffer avant les squats à barbelles: 2 séries de 12 à 15 répétitions avec une mini bande, 30 secondes de repos, 3 à 4 minutes au total.
• Comme exercice principal à la maison: 3 à 4 séries de 1520 répétitions, 3 secondes vers le bas et 1 vers le haut, 60 à 90 secondes de repos.
• En tant qu'accessoire de résistance pour le travail avec une longue bande: 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
• La fréquence: 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour d'intervalle.

On suit les progrès avec les répétitions et le tempo, pas les kilos. Les groupes n'ont pas de disques. Une fois que 3×20 avec une descente contrôlée de 3 secondes se sent facile, passez à une bande plus forte, deux bandes à la fois, ou une version à position divisée.

Pour qui ça vaut la peine ?

• Les gens s'entraînent à la maison sans poids c'est le plus proche qu'un groupe arrive d'un loading sérieux.
• Les débutants apprennent où sont les genoux; la bande donne une rétroaction plus rapide que n'importe quel signal verbal.
• Les coureurs et les cyclistes, dont la hanche latérale est généralement le point faible.
• N'importe qui qui revient après une blessure au genou, avec l'autorisation d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
• Ceux qui ne devraient pas se charger de la colonne vertébrale avec une barre.

Si vous avez déjà un squat 1,5 fois plus lourd que votre poids avec une technique propre, un bandeau au-dessus des genoux est un échauffement et rien de plus. Ce n'est pas un défaut, mais une attente réaliste.

Les erreurs les plus courantes

• Un groupe trop fort. Si elle vous traîne sur les bords extérieurs de vos pieds, vous avez perdu le but de l'exercice.
• La bande est trop basse ou sur un joint. Au-dessus du genou ou au milieu de la cuisse pas autour de la cheville.
• Des répétitions précipitées. Sans une descente contrôlée de 2 à 3 secondes, ce sera du cardio, pas du travail de force.
• Le groupe est usé. Les petites fissures et les taches fanées signifient qu'il va se casser; vérifiez-le toutes les quelques semaines.

Quand consulter un médecin

La bande en elle- même est inoffensive, mais les squats exposent des problèmes qui ne le sont pas. Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous avez:

• douleur au genou qui dure plus de 10 à 14 jours ou qui s'aggrave de séance en séance;
• gonflement, blocage ou sensation de décalage du genou;
• douleur qui descend la jambe avec des picotements ou une faiblesse des pieds;
• douleurs au dos qui vous réveillent la nuit ou persistent au repos.

Si vous rentrez de l'opération ou d'une entorse importante, laissez un professionnel définir votre profondeur de départ et votre résistance au lieu de deviner.

La version courte

• Une mini bande au-dessus des genoux enseigne la position du genou; une longue bande sous les pieds ajoute de la résistance au sommet de l'ascenseur.
• Tempo 3 secondes en bas, 1 en haut; 344 séries de 152020 répétitions à la maison, 2 à 3 fois par semaine.
• Choisissez une résistance que vous pouvez maintenir pendant 15 répétitions sans que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur.
• Un bracelet ne remplace pas une barre pour une résistance maximale, mais il est un véritable outil pour l'entraînement à domicile et les échauffements.
• Une douleur qui dure plus de deux semaines, un gonflement ou des picotements, c'est un contrôle, pas une bande plus forte.