Le squat bulgare: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le squat bulgare est l'un des rares exercices où une charge légère fait du travail lourd une paire de haltères de 12 kg peut vous donner une séance quad plus difficile que 80 kg sur le dos. Le problème est que la plupart des gens le font fonctionner sur pilote automatique: Certains échouent à chaque fois, d'autres font trois séries tièdes pendant des années. Voici un cadre concret pour les séries, les répétitions et l'ajout de poids.

La configuration décide de tout le reste.

Avant les chiffres, prenez la bonne position. Avec une mauvaise configuration, chaque kilo supplémentaire va dans votre genou au lieu de votre muscle.

• Hauteur du banc: 30 à 45 cm. Au-dessus de 50 cm, la plupart des gens perdent leur équilibre et étirent trop le flecteur de la hanche de la jambe arrière.
• Longueur de la posture: le pied avant 609090 cm devant le banc. Vérifiez en bas: Le genou avant est au-dessus du milieu du pied, la tiare légèrement inclinée vers l'avant.
• Pièce arrière: Le haut du pied sur le banc, ou les orteils appuyés si ça vous équilibre mieux. Il n'y a pas de bonne réponse, seulement une plus confortable.
• Profondeur: le genou arrière à 2 5 cm du sol. Si vous ne pouvez pas y arriver sans vous tordre la hanche, raccourcissez la distance et améliorez votre mobilité.
• Le torse: penchez-vous 1020 degrés pour dévier les fesses, restez debout pour dévier les quad.

Combien de séries et répétitions ?

Le nombre dépend de l'emplacement de l'ascenseur pendant votre séance, pas de la façon dont vous le faites. sérieux Vous êtes.

Débutant (premières 68 semaines)

233 séries par jambe, 81010 répétitions, poids corporel ou haltères de 2×4 kg. Deux fois par semaine. Reposez-vous 90 secondes entre les jambes, 2 minutes entre les séries. L'objectif ici est le contrôle, pas la fatigue toutes les 10 répétitions devraient être les mêmes.

Comme l' exercice principal de la jambe

344 séries par jambe, 61010 répétitions, 23 minutes de repos. C'est ce que vous faites quand le squat bulgare est le premier de la séance, avec des haltères ou une barre sur le dos.

Appareils de protection contre les accidents du travail

2 à 3 séries par jambe, 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos. Charge plus légère, rythme plus lent: 2 secondes de descente, une courte pause au fond, accélérer.

Par semaine, compte 488 ensembles par jambe pour ce seul ascenseur. Le volume total de quad de 1020 ensembles par semaine, tout compris, est la plage utilisable. Au-dessus de 20 séries, très peu de gens se remettent sans souffrir du reste de leur entraînement.

Proximité de défaillance: démissionner 1 3 répétitions en réserveJe suis désolé . Faire faillite ici achète rarement du muscle en plus, et presque toujours une technique négligée sur les deux dernières répétitions plus trois jours de douleur.

Comment progresser ?

Utilisez une double progression: Les répétitions vont en avant, le poids en arrière.

1. Choisissez une plage, par exemple 3 séries de 812 répétitions.
2. Restez sur la même charge jusqu'à ce que les trois séries atteignent 12 répétitions, sur les deux jambes.
3. Ajouter 2 2.5 2,5 kg par haltère et revenir à 8 répétitions.
4. Répétez le cycle.

L' ordre de progression quand vous commencez:

• Poids corporel, mains libres: de 3×8 à 3×15.
• Un haltère tenu à la poitrine, ou deux légers à 2×68 kg.
• Deux haltères, 2 x 10 x 16 kg.
• Une barre sur le dos une fois que deux haltères de 20 kg deviennent un problème de prise plutôt qu'un problème de jambe.

Taux réaliste: 2 2,5 kg par haltère toutes les 2 3 semaines pendant les six premiers mois. C'est environ 12 à 18 kg de charge supplémentaire par main en six mois, un bond énorme par rapport à votre point de départ. Après cela, attendez-vous à 23 sauts par an, et c'est normal.

Quand le poids s'arrête, déplacez une variable différente: une répétition supplémentaire par série, une série supplémentaire par semaine, une pause de 1 seconde au fond, ou 233 cm de profondeur supplémentaire.

Un exemple de 12 semaines

• Semaine 1 4: 3 séries de 8 répétitions par jambe avec une charge que vous pouvez soulever 1112 fois. Deux séances par semaine.
• Semaine 58: 3 × 10, charge +2,5 kg par rapport à la semaine 4.
• Semaine 912: 4 × 8, charge de 2,5 à 5 kg. Dernier set à une place en réserve.
• Semaine 13: décharger 2 séries × 8 à la moitié du poids, puis commencer le cycle suivant à partir de votre charge de la semaine 10.

Erreurs courantes

• La posture est trop courte: Le genou dépasse les orteils, le talon se relève, l'avant du genou brûle. Déplacez le pied avant de 101515 cm en avant.
• Je déplace la jambe arrière. La jambe arrière vous équilibre, elle ne fait pas le travail.
• Des comptes de représentation différents à gauche et à droite. Entraînez toujours la jambe la plus faible d'abord, puis faites-la correspondre à la plus forte ne la dépassez jamais.
• J'ai passé de 3 séries à 6 en une semaine. Augmenter le volume hebdomadaire d'environ 20% au maximum.

Quand consulter un médecin

Des douleurs musculaires sont attendues 24 à 72 heures après l' entraînement. Ce ne sont pas:

• Douleur aiguë au genou qui dure plus de 5 à 7 jours et qui ne disparaît pas lorsque vous coupez la charge.
• Un gonflement du genou, un blocage de l'articulation ou un sentiment de relâchement du genou sous vous.
• Douleur à l'aine ou à la hanche qui apparaît lors d'une marche ordinaire ou la nuit.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse de la jambe.

Dans ces cas, consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de poursuivre le cycle. Si vous avez des antécédents de lésions des ligaments ou du ménisque, prévoyez une profondeur sûre avec votre médecin avant de commencer à travailler.

La version courte

• - Je suis désolé . le banc 304545 cm, le pied avant 609090 cm vers l'avant, le genou arrière 25 cm au-dessus du sol.
• 344 séries × 610 répétitions comme élévateur principal, 23 × 101515 comme accessoire, 48 séries par jambe par semaine au total.
• Laissez 1 3 répétitions en réserve au lieu de s'entraîner à l'échec.
• Deux fois plus: Grimpez à 12 répétitions sur toutes les séries, puis ajoutez 22.52,5 kg par haltère et redescendez à 8.
• Douleur aiguë au genou après une semaine, gonflement ou picotements allez voir un médecin, pas dans la suite.