Le scapulaire en train de se dessiner: ce qu'il fait, comment il le fait et pour qui il paie

Ce que le tirage du scapulaire entraîne réellement, les ensembles exacts, les répétitions et le tempo à utiliser, comment progresser, et quand l'exercice est une perte de temps.

Un pull-up scapulaire est un pull-up où les coudes ne se plient jamais. Vous accrochez à la barre avec les épaules détendues, puis déplacez votre corps 5 à 10 centimètres vers le haut en utilisant vos omoplates seulement, et le bas du dos sous contrôle. On dirait que rien ne se passe, et c'est exactement la partie de la traction que la plupart des gens sautent.

Ce qui bouge vraiment

Votre épaule n'est pas boulonnée à vos côtes, elle glisse à travers elles. Dans un hanging complètement détendu, les lames montent et vos épaules sont près de vos oreilles. Tirez-les vers le bas et légèrement ensemble et vous obtenez le trapèze inférieur, les rhomboïdes, les fibres inférieures des lat et des teres majeurs. La portée totale est de 5 à 10 centimètres, pas plus.

Le point n'est pas la hauteur, c'est la séquence. Lors d'un pull-up bien exécuté, la paume se déplace en premier et le coude en second. Sautez cette première étape et la charge tombe sur vos biceps et l'avant de votre épaule, ce qui est une combinaison qui tend à se plaindre après quelques mois.

La technique, étape par étape

Prenez une poignée de main (les paumes vers l'extérieur), les mains à la largeur des épaules ou 5 à 10 cm plus large.
Accrochez-vous complètement . Les bras droits, les épaules près des oreilles, les pieds au sol. Tenez 2 secondes pour sentir la position inférieure.
Sans plier les coudes, éloignez vos épaules des oreilles et serrez doucement les lames. Votre corps se soulève de 5 à 10 cm en environ 1 seconde.
Tenez le dessus pendant 1 à 2 secondes. La poitrine légèrement en avant, les côtes vers le bas, pas d'arcs dans le bas du dos.
Baisse pendant 2 à 3 secondes pour revenir à la hauteur. Contrôlé, pas une goutte dans les articulations.

Gardez vos jambes immobiles et votre taille légèrement appuyée. Si vous jouez, la réputation ne compte pas. Cinq répétitions calmes battent douze répétitions négligentes.

Les erreurs habituelles

Je plie les coudes. Le moment où le coude se plie, c'est une demi-tirage, pas une tirage du scapulaire. Filme-toi de côté, ça apparaît instantanément.
Je tire les épaules en arrière. Les lames doivent descendre, pas seulement en arrière.
Arcage du bas du dos. Si votre bassin penche vers l'avant, coupez les répétitions plutôt que de pousser.
Je roule trop vite. Une série de 8 devrait prendre 40 à 55 secondes. Si c'est fini dans 15 minutes, vous utilisez l'élan.
Ça commence à moitié tendue. Chaque représentation commence par une position détendue.

Série, répétitions et progression

Point de départ: 3 séries de 5 répétitions avec une prise de 2 secondes, 60 à 90 secondes de repos, 2 à 3 fois par semaine. Une fois que c'est propre, passez à 3x8, puis 4x8.

Si vous ne pouvez pas tenir une poignée pendant 20 à 30 secondes, développez d'abord la prise: 3 séries de 15 à 20 secondes de suspension, 3 fois par semaine. Pour la plupart des gens, c'est 3 à 4 semaines de travail.

Après cela, progressez dans cet ordre:

Prolongez la prise de 2 à 5 secondes.
ralentir la phase d'abaissement à 4 ou 5 secondes.
Ajouter la charge: 2,5 kg, puis 5 kg à la taille. Passer les 10 kg est rarement logique.
Mettez-les dans des anneaux où la poignée tourne et où la stabilisation coûte plus cher.

Où ils se rattachent: 1 à 2 séries pour se réchauffer avant les pompes, les pompes à la ligne ou les pompes à la tête, ou comme travail accessoire à la fin d'une séance de dos. Ils sont peu énergétiques et ne nécessitent pas de périodes de repos de 3 minutes.

Pour qui ça vaut vraiment la peine .

Le plus grand retour va à tous ceux qui ne peuvent pas faire un pull-up encore, ou broie 1 à 3, parce que le début du mouvement est exactement leur maillon faible. Il est également utile de rester assis 8 heures par jour ou de faire beaucoup de pression (banquette, pompes) et de laisser les épaules dériver vers l'avant.

Si vous avez déjà fait 12 ou plus de pull-ups propres avec un bon contrôle, c'est un exercice d'échauffement, pas votre travail principal. Il n'y a aucune raison de construire une séance autour de cela.

C'est un exercice de contrôle, pas un exercice de construction de masse. Personne n'a jamais eu de mal à faire des pompes au scapulaire, mais beaucoup de gens les ont utilisées pour apprendre à faire de vrais pompes sans mal à l'épaule.

Quand consulter un médecin

Douleur légère 24 à 48 heures après votre première séance est normale et passe. Vérifiez si:

douleur à l'épaule ou au cou qui dure plus de 2 à 3 semaines sans s'atténuer;
vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans vos mains et vos doigts;
la douleur vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas vous allonger sur ce côté;
vous ne pouvez pas soulever activement votre bras au-dessus de 90 degrés;
la douleur a commencé soudainement, avec un bourdonnement, après une chute ou une secousse.

Si vous avez déjà un diagnostic d'épaule (traumatisme du manchon des rotateurs, instabilité, chirurgie au cours des 12 derniers mois), demandez à un physiothérapeute ou à un médecin avant d'ajouter la pendaison. Cet article est une information générale et ne remplace pas un examen.

La version courte

Un tirage au sort est un mouvement de 5 à 10 cm de la lame de l'épaule avec des coudes complètement droits.
Le tempo: 1 seconde de plus, 1 à 2 secondes de plus, 2 à 3 secondes de moins.
Commencez à 3x5, visez 3x8 à 4x8, 2 à 3 fois par semaine, 60 à 90 secondes de repos.
C'est très utile si vous ne pouvez pas encore faire de pompes ou si vous vous asseyez et appuyez beaucoup.
Des picotements au bras, des douleurs nocturnes ou des douleurs au-delà de 2 à 3 semaines signifient consulter un médecin.