Le câble est croisé: ce qu'il fait, comment il le fait et pour qui il paie

Le croisement de câbles est l'un des rares exercices thoraciques où la tension ne disparaît pas au sommet du mouvement. Pour cette raison, les gens se divisent généralement en deux camps: Certains le font comme leur exercice thoracique principal et se demandent pourquoi rien ne pousse, d'autres le sautent complètement comme décoration à la fin d'une séance. La vérité se trouve entre les deux, et il vaut la peine de savoir exactement où.

Ce que fait réellement l'exercice

Le crossover par câble est un exercice d'isolement pour la le pectoralis majeur, et le mouvement qu'il entraîne est l'adduction horizontale de l'épaule rassemblant vos bras devant votre corps. Le delta avant aide, le coracobrachialis se déforme un peu, et le triceps reste presque complètement hors de ça parce que le coude ne se redresse jamais.

La différence avec une mouche à haltères est la direction de la résistance. Un haltère tire droit vers le bas, donc en haut, avec vos mains jointes sur votre poitrine, le levier est proche de zéro et le muscle repose. Un câble tire vers la poulie, de sorte que la tension reste pendant les 20 à 30 derniers degrés du mouvement exactement là où le péc est le plus raccourci. C'est la seule raison concrète pour le faire.

Ce qu'il fait Je ne sais pas. faire: Ça ne donne pas de force, ça ne brûle pas de calories et ça ne forme pas votre poitrine dans une direction que vous choisissez. La forme de la poitrine est génétique; tout ce que vous contrôlez est la quantité de muscle.

Trois hauteurs de poulie, trois exercices différents.

• Polieuses hautes (170-190 cm), à mains qui se déplacent vers l'avant et vers le bas: Il frappe le plus fortement le milieu et le bas du sternum. La version classique, et la plus facile pour la plupart des gens.
• Polie centrale (hauteur des épaules, environ 120-140 cm), mains allant droit devant: Le plus proche d'une presse plate, la charge est répartie assez uniformément sur le pec.
• Polie basse (30-40 cm au-dessus du sol), à mains qui montent: l'accent est mis sur le haut du poitrine claviculaire. C'est là que la forme se décompose le plus rapidement, parce que les gens commencent à soulever le poids avec leurs épaules.

Vous n'avez pas besoin des trois en une seule séance. Choisissez-en une, faites-la courir pendant 6 à 8 semaines, puis changez de hauteur.

La technique, étape par étape

1. Placez la même charge sur les deux piles et prenez les poignées les mains l'une contre l'autre.
2. Mettez-vous au milieu et pas en avant 30-50 cm de sorte que les câbles sont déjà sous légère tension avant Tu commences. Écartez votre position, un pied à 20 ou 30 cm d'avance, pour la stabilité.
3. Pliez vos coudes de 15 à 20 degrés et Gardez cet angle verrouillé pour tout le jeu.Je suis désolé . Si le coude se redresse et se plie, vous prenez du poids, pas de l'air.
4. Tirez vos omoplates vers le bas et gardez-les là. La poitrine en haut, les abdos serrés, les côtes en bas.
5. Rassemblez vos mains en forme d'arc, comme si vous embrassiez un gros tonneau. Laissez vos mains se recouvrir de 5 à 10 cm et maintenez cette position pendant une demi-seconde.
6. Retourner sous contrôle pendant 2-3 secondesJe suis désolé . Arrêtez- vous lorsque vous ressentez un étirement de la poitrine, généralement lorsque vos mains sont légèrement derrière la ligne du torse. Il n'y a aucune raison de poursuivre la ligne de fin.
7. Exhalez en rassemblant les mains, inhalez en revenant.

Ensembles, répétitions et poids

• 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. En dessous de 8 répétitions, cet exercice cesse de donner du sens la charge sur les épaules en position étirée monte plus vite que le bénéfice.
• Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes. Cela fait 8 à 10 minutes.
• Charge de départ de 5 à 10 kg par côté pour quelqu'un avec 6 à 12 mois de formation. Si vous devez lancer votre torse vers l'avant pour fermer la réplique, laissez tomber 5 kg.
• Laissez 1 ou 2 répétitions en réserve. sur les deux premières séries; la dernière série peut échouer. L'échec est sûr ici parce que rien ne peut atterrir sur votre poitrine.
• Progression: Quand vous avez atteint 15 répétitions propres sur les trois séries, ajouter 2,5 kg par côté et redescendre à 10-12.
• Où il appartient: à la fin de la séance, après avoir appuyé. Un volume thoracique total de 10 à 20 séries par semaine, réparties sur 2 séances, est une cible raisonnable.

Les erreurs habituelles

• Il est trop lourd. On le remarque quand le torse se balance vers l'avant à chaque représentation et que les mains s'arrêtent à 20 cm de toucher.
• Les épaules en avant. Si la tête de l'humérus glisse vers l'avant dans la position étirée, la charge se déplace sur la capsule de l'épaule avant au lieu de la poitrine.
• Il est trop loin. Si vous vous tenez à la même hauteur que les poulies, les 15 à 20 premiers degrés de mouvement ne présentent aucune résistance.
• Je redécharge. Une demi-seconde d'excentricité vous coûte la plupart de l'effet et met le plus de stress sur l'articulation de l'épaule.
• Il se repose trop longtemps. Si vous prenez 3 minutes entre les séries, vous avez jeté le seul avantage pratique de cet exercice: le volume à la fin d'une séance.

Pour qui cela vaut et pour qui non.

Il est utile d'avoir été formation de plus de 6 mois et votre poitrine est un point faible, si votre épaule ne tolère plus les fortes pressions de banc et que vous avez besoin de volume à des charges plus légères, ou si vous voulez ajouter 3-4 ensembles de poitrine sans accumuler plus de fatigue sur vos triceps et deltas.

Il ne vaut pas la peine de faire une demande de permis. débutant avec moins de 6 mois de formation les pompes et les pompes vous donneront plus, avec une demande technique moindre et des progrès plus rapides. C' est pareil si vous faites du sport deux fois par semaine pendant 45 minutes: Passez ces 10 minutes à travailler sur des composés.

Quand consulter un médecin

L'exercice est inoffensif pour la plupart des gens, mais l'épaule est un articulaire avec peu de patience pour les bêtises. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleur à l'épaule dure plus de 2 semaines et ne disparaît pas même lorsque vous arrêtez complètement l'exercice;
• vous ressentez une douleur aiguë à l'avant de l'épaule lors de l'étirement, plutôt qu'une tension sourde à travers la poitrine;
• vous avez des picotements ou une faiblesse dans le bras ou la main;
• vous avez entendu ou ressenti un bourdonnement pendant un séjour, avec une douleur soudaine, un gonflement ou des ecchymoses;
• vous revenez d'une chirurgie de l'épaule ou du poitrine cette chronologie est fixée par votre physiothérapeute, pas par un plan hors Internet.

Une douleur qui ne se manifeste que pendant l'exercice et disparaît en quelques minutes signifie généralement un mauvais angle ou trop de poids. La douleur qui vous réveille la nuit ou qui vous dérange pendant que vous vous habillez n'est pas un problème technique.

La version courte

• Le câble croisé est isolé sur la poitrine; son seul avantage réel par rapport aux haltères est la tension dans la position raccourcie.
• 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, 2 à 3 secondes d'excentricité.
• Les coudes sont pliés de 15 à 20 degrés et bloqués là; pas de 30 à 50 cm en avant pour que le câble soit chargé à partir du premier centimètre.
• Faites-le à la fin de la séance, après avoir appuyé, 1 à 2 fois par semaine.
• Les débutants de moins de 6 mois n'en ont pas besoin les presses les achètent plus pour le même temps.