Le pain à base de céréales complètes quand vous vous entraînez: Nombre et calendrier

Le pain à grains entiers est généralement traité soit comme aliments pour la santé ou comme la première chose à couper quand vous commencez à perdre de la graisse. Les deux cadres ne sont pas très utiles. C'est simplement une source de glucides avec une bonne quantité de fibres, et tout le reste dépend de la quantité et du moment où... voici donc les chiffres réels pour quelqu'un qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine.

Ce qui compte en fait comme des céréales complètes

Les grains entiers sont les trois parties du grain qui restent dans la farine: le son, le germe et l'endosperme. C'est de là que proviennent les fibres supplémentaires, le magnésium, le zinc et les vitamines B. Sur l'étiquette, le premier ingrédient doit être de la farine de céréales complètes ou de blé entier. Si le premier ingrédient est de la farine blanche et que le son, le malt ou la caramel apparaissent près du bas de la liste, vous tenez du pain blanc dans une teinte plus sombre, et nutritionnellement, il se comporte comme un tel.

Un filtre de cinq secondes que vous pouvez utiliser dans le magasin:

Au moins 6 g de fibres par 100 g de pain. Sous 4 g par 100 g, traitez-le comme du pain blanc, peu importe ce qu'il y a écrit sur le devant de l'emballage.

Nutrition et ce que cela signifie par tranche

Un pain de grains entiers typique, par 100 g, donne approximativement:

• 230 à 250 kcal
• 40 à 43 g de glucides
• 6 à 8 g de fibres
• 9 à 13 g de protéines
• 3 à 4 g de graisse
• 1,0-1,3 g de sel

Le problème est qu'une tranche n'est pas une unité fixe. Une tranche d'un paquet pré-coupé pèse 30 à 40 g; une tranche que vous coupez vous-même d'un pain pèse souvent 50 à 60 g. Ainsi, une tranche est comprise entre 70 et 150 kcal et entre 12 et 26 g de glucides. Cet écart est trop grand pour l'œil. Pesez un morceau, divisez par le nombre de tranches, rappelez-vous le nombre, puis multipliez à partir de là.

La protéine du pain compte pour votre total quotidien, mais elle est de qualité inférieure le blé est pauvre en lysine. Ne pas considérer 12 g de protéines provenant de 100 g de pain comme équivalant à la même quantité de viande, d'œufs ou de produits laitiers. Les fibres et les phytates réduisent également légèrement l'absorption du fer et du zinc de ce repas, ce qui est important si vous êtes une femme qui s'entraîne et qui est déjà à court de fer.

Quand le manger pendant l'entraînement ?

Avant la formation

Manger Deux ou trois heures de route., le pain à base de céréales entières est un bon choix: Deux tranches (70 à 80 g) contiennent environ 30 à 33 g de glucides, et on y ajoute une source de protéines 150 150 g de yaourt grec, 3 œufs ou 100 g de poulet. Il y a du temps pour le digérer et ça vous tiendra pendant une séance de 60 à 75 minutes.

Manger 45 à 90 minutes ., ces 6-8 g de fibres par 100 g de vidange gastrique lente, et pour beaucoup de gens cela signifie des ballonnements sous squats ou deadlifts. Le pain blanc, une banane ou un gâteau à la riz vont mieux. Ce n'est pas une question de santé, c'est une question de confort dans votre dernier travail.

Après la formation

Après une séance de musculation (disons 16-20 séries de travail dans la gamme de 5 à 12 répétitions) ou 45 minutes de conditionnement physique, le travail consiste à remplir le glycogène et à obtenir des protéines. Pratiquement: 3-4 tranches (120-160 g de pain, 50-65 g de glucides) avec 30 à 40 g de protéinesDans deux heures. La fibre n'est pas un problème ici vous n'avez plus rien à faire ce jour-là.

Soirées et jours de repos

Il n'y a aucune raison d'éviter le pain la nuit. Si votre apport quotidien le permet, deux tranches au dîner font exactement ce que deux tranches au petit déjeuner font. Les jours de repos, la plupart des gens réduisent leur apport total en glucides de 50 à 100 g. La façon la plus simple de le faire est de retirer 2 à 3 tranches plutôt que de toucher des protéines ou des légumes.

Combien par jour, dans la grande image

L'objectif général de fibres est de 25 à 35 g par jour, soit environ 14 g par 1 000 kcal. Quatre tranches de pain à grains entiers (environ 140 g) donnent 9 à 11 g de fibres, soit environ un tiers de l'objectif quotidien.

Un exemple pour une personne de 80 kg visant à obtenir 4-5 g de glucides par kilo, donc 320-400 g par jour: 5 tranches (environ 180 g de pain) contiennent 72 à 77 g de glucides, soit environ un cinquième de l'apport quotidien. Laissez le reste venir du riz, des pommes de terre, de l'avoine et des fruits il n'y a pas de sens à des milliers de calories par jour provenant d'un seul aliment.

Si vous passez directement de 10 g à 30 g de fibres par jour, vous pouvez vous attendre à des ballonnements et des gaz pendant 7 à 10 jours. Augmentez de 5 g environ par semaine et buvez au moins 2,5 litres d'eau.

Trois erreurs que les gens font .

1. La plaque contient les calories, pas le pain. Une cuillère à soupe de chocolat à base de noisettes contient 90 à 100 kcal, et presque personne ne s'arrête à une. Deux tranches comme ça atteignent facilement 400 kcal.
2. Le sel s'accumule doucement. Six tranches par jour sont déjà environ 2 g de sel contre un plafond recommandé de 5-6 g. Si vous regardez la pression artérielle, c'est un vrai élément de ligne.
3. Personne ne le congèle. Le pain à grains entiers sèche vite. Coupez-le, congelez-le, enlevez-le une tranche à la fois moins de déchets et contrôle des portions plus facile.

Quand consulter un médecin

Certains symptômes ne sont pas un problème de régimes. Consultez votre médecin si vous avez:

• Diarrhée persistante, douleurs abdominales ou ballonnements qui durent plus de 3 à 4 semaines, en particulier avec une perte de poids non planifiée.
• Anémie ou fatigue constante malgré un sommeil et une alimentation normaux faire vérifier la numération sanguine, le fer et la ferritine avant de vous couper le gluten.
• Éruption cutanée, gonflement des lèvres ou difficulté à respirer après un repas contenant du blé.
• Un diagnostic de maladie cœliaque ou un soupçon de maladie: ne pas enlever le gluten avant le test, car les résultats peuvent être faussement normaux.

Il en va de même si vous avez le diabète ou une pression artérielle élevée la quantité de pain et de sel qui doit figurer dans votre régime est une question de conversation avec votre médecin ou votre diététicien, pas quelque chose à deviner.

La version courte

• Il faut rechercher au moins 6 g de fibres par 100 g et une farine de grains entiers comme premier ingrédient.
• Pesez votre propre tranche une fois: la plage est de 30 à 60 g ou de 70 à 150 kcal.
• Utilisez-le 2 à 3 heures avant l'entraînement; dans les 90 minutes, le pain blanc ou les fruits sont plus appropriés.
• Après l'entraînement, 3-4 tranches avec 30-40 g de protéines, dans les deux heures.
• Augmentez progressivement la teneur en fibres, environ 5 g par semaine, avec 2,5 litres d'eau par jour.