Le relèvement de la barre de piège: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

La barre de piège, aussi appelée barre hexagonale, est le moyen le plus rapide pour la plupart des gens de se lancer dans le deadlifting sans passer des semaines à se battre. Les poignées sont à côté de vous, la charge est alignée sur votre corps et votre bas du dos fonctionne à un angle plus faible qu'avec une barre droite. La vraie question n'est pas si ça vaut le coup, mais combien de séries et de répétitions faire et comment continuer à prendre du poids après le premier mois.

Pourquoi la barre de piège se comporte différemment

Avec une barre droite, la charge se trouve devant vous, de sorte que votre torse penche vers l'avant entre 25 et 45 degrés. Avec une barre de piégeage, vous vous tenez à l'intérieur du cadre, le poids se pose sur le milieu de votre pied, et votre torse reste à peu près de 10 à 15 degrés plus droit. Le résultat pratique: Les quadriceps et les fessiers font plus, les érecteurs vertébraux et le bas du dos font moins. C'est pourquoi la plupart des gens soulevent 5 à 10% de plus avec une barre de piégeage qu'avec une barre droite, et pourquoi la raideur du bas du dos le lendemain matin est généralement plus légère.

Si votre barre a deux hauts de poignée, les poignées basses signifient un démarrage plus profond et environ 5 à 8 cm de plus de portée de mouvement. Des poignées hautes sont plus faciles sur les genoux et le dos et le choix judicieux si votre mobilité de la hanche est limitée ou si vous revenez d'une mise à pied. Choisissez une hauteur et gardez-la pour tout le bloc d'entraînement, sinon vous ne pouvez pas dire si vous êtes devenu plus fort ou simplement raccourci la traction.

Configurez avant de compter un seul ensemble.

1. Largeur des jambes, orteils en avant ou légèrement en dehors, poignées directement sur le milieu du pied.
2. Abaissez les hanches jusqu'à ce que vous puissiez saisir les poignées avec le dos plat; les genoux se croisent sur les orteils, sans jamais se pencher vers l'intérieur.
3. Respire dans le ventre, appuie sur les abdos comme si tu étais sur le point de prendre un coup de poing, puis tire.
4. Le premier mouvement consiste à repousser le sol avec les jambes, et non à tirer avec les bras et les épaules.
5. Au sommet, serrez vos fesses, sans vous pencher ni hausser les épaules.
6. Baissez sous contrôle pendant 1 à 2 secondes; laissez la barre seulement descendre au-dessus de 90% de votre maximum.

Combien de séries et répétitions ?

Les échauffements sont les mêmes quel que soit le but: une barre vide (généralement de 20 à 25 kg) pour 8, puis 50% de votre poids de travail pour 5, 70% pour 3 et 85% pour 1. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries d'échauffement. Quatre ou cinq séries d'échauffement au total, pas plus.

Si le but est la force

3 à 5 séries de travail de 3 à 5 répétitions à 80 à 88% de votre maximum estimé. Reposez-vous 2 à 4 minutes, car votre système nerveux se rétablit ici, pas seulement le muscle. Ça fait 9 à 20 répétitions de qualité, une ou deux fois par semaine. Terminez la dernière série avec 1 à 2 répétitions encore dans le réservoir plutôt que de broyer à l'échec.

Si l'objectif est la taille

3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions à 68 à 78%, reposant 90 à 150 secondes. Laissez 2 à 3 répétitions en réserve pour les premiers sets et 1 pour les derniers. Six à dix séries par semaine de tirage au sol sont suffisantes pour grandir.

Si vous êtes débutant ou qui revient

2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions avec un poids que vous pouvez soulever au moins 12 fois, deux fois par semaine, pendant les 6 à 8 premières semaines. L'objectif de cette fenêtre n'est pas la fatigue, c'est de faire ressembler les 30 à 45 répétitions hebdomadaires du premier au dernier.

Comment progresser, semaine après semaine

Première phase: Il suffit d' ajouter du poids .

Pendant les 8 à 12 premières semaines, la chose la plus simple fonctionne. Si chaque répétition était propre, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante; si la dernière séance était facile, ajoutez 5 kg. Quand vous manquez vos répétitions cibles deux séances de suite, coupez 10% et remontez. Cette deuxième ascension est presque toujours plus rapide et vous prend généralement 5 à 10 kg au-delà du vieux plafond.

Deuxième phase: double progression

Lorsque la charge linéaire s'arrête, fixez le poids et montez les répétitions. Exemple: 3 séries de 6 à 120 kg, puis 3 de 7, puis 3 de 8. Ce n'est qu'après avoir atteint 3 séries de 8 que vous ajoutez 5 kg et que vous redescendez à 6. Un cycle comme ça prend 3 à 5 semaines.

La troisième phase: Faire la vague du mois

Une fois que vous tirez autour du double poids corporel, ou vous avez été l'entraînement pendant plus d'un an, la charge hebdomadaire plate cesse de fonctionner. Une présentation mensuelle facile à suivre:

• Première semaine: 3 séries x 5 à 80%
• Deuxième semaine: 4 séries x 5 à 82,5%
• 3ème semaine: 4 séries x 3 à 87,5%
• 4ème semaine: 2 séries x 5 à 65%, déchargement

Le mois prochain, on va augmenter ces poids de 2,5 à 5 kg. Le rythme réaliste: Un débutant ajoute 40 à 60 kg dans les six premiers mois, quelqu'un deux ans en ajoute 10 à 20 kg par an.

Si vous ne suivez qu'un seul nombre, suivez le nombre total de répétitions de travail multiplié par le poids. Quand ce nombre n'a pas bougé pendant trois semaines consécutives, changez le schéma, pas l'effort.

Erreurs courantes

• On s'entraîne à chaque séance. Les haltères coûtent plus cher à récupérer qu'on ne le pense; deux ou trois séances de haltères par mois sont le plafond.
• Je saute les décharges. Une semaine à 65% toutes les 4 à 6 semaines ne vous coûte rien et élimine la plupart des plateaux.
• La ceinture est sur le set 1. Utilisez-le au-dessus de 85%; en dessous, laissez votre propre coffre faire le travail.
• Trap bar, squats et presses pour les jambes le même jour. Laissez au moins 48 heures entre deux séances de jambes lourdes.
• Tu t'es fait du mal à la dernière représentation. Si la position du dos change, le jeu est terminé, quoi qu'il en soit.

Quand consulter un médecin

La barre de piège est plus douce au dos, mais ce n'est pas un traitement. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleurs dorsales qui durent plus de 7 à 10 jours ou qui vous réveillent la nuit;
• vous ressentez des picotements, des brûlures ou une faiblesse qui descend d'une jambe;
• vous avez eu une douleur aiguë soudaine au milieu de l'exercice, en particulier avec une sensation de craquage;
• vous avez des difficultés à contrôler votre vessie ou vos intestins, ou un engourdissement autour de l'aine, c'est-à-dire le même jour;
• vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque, ou vous êtes enceinte et vous prévoyez des séries lourdes avec retenue de souffle.

Si vous avez récemment subi une opération ou une lésion discale, passez les 6 premières semaines à travailler uniquement avec autorisation médicale et une barre vide ou presque vide.

La version courte

• Résistance: 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 80 à 88%, reposant 2 à 4 minutes.
• Taille: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions à 68 à 78%, reposant 90 à 150 secondes, 2 à 3 répétitions en réserve.
• Pour débutant: 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions, deux fois par semaine, pendant 6 à 8 semaines sans précipitation.
• Progression: ajouter 2,5 à 5 kg pendant qu'il fonctionne, puis doubler la progression, puis des vagues mensuelles avec une décharge toutes les quatre semaines.
• Le blocage signifie couper 10% et remonter; la douleur après 10 jours, ou la douleur qui descend une jambe, signifie voir un médecin.