Le régime méditerranéen pour les athlètes: Comment l'adapter à la formation

Le régime méditerranéen est généralement vendu comme un mode de vie, mais pour quelqu'un qui s'entraîne quatre ou cinq fois par semaine, il s'agit principalement d'un cadre pratique: Les produits de base sont les fruits et légumes, les légumes et les fruits de mer. Le problème est que la version habituelle est livrée sans numéros, et sans numéros le cadre ne vous aide pas à alimenter une séance de 90 minutes. Voici à quoi ressemble le motif en grammes, et où il se casse si vous le copiez directement d'une affiche.

Le modèle de base en grammes

Il s'agit des quantités quotidiennes et hebdomadaires généralement utilisées pour décrire le schéma méditerranéen. Ce sont des points de départ que vous évaluez en fonction de votre poids et de votre charge d'entraînement, pas des règles.

• Les légumes: 400600600 g par jour, répartis sur trois repas.
• Fruits: 2 3 pièces, environ 250 350 350 g.
• Huile d'olive: 304545 ml par jour, soit 23 cuillères à soupe.
• Fruits à feuilles: haricots, lentilles, pois chiches 344 fois par semaine, 150200200 g cuits par portion.
• Poissons: 233 fois par semaine, 150200200 g par portion, au moins deux fois gras (sardines, maquereau, saumon).
• Noix et graines: 30 g par jour, environ 180 à 200 kcal.
• Viande rouge: au plus 11502 fois par semaine, 120150150 g.
• Grains: 60120120 g de pâtes sèches, de riz ou de bulgur par repas principal, selon le jour.

La protéine est le point faible.

Une assiette méditerranéenne classique contient facilement 80 à 90 g de protéines par jour, ce qui n'est pas suffisant si vous soulevez. L'objectif d'un athlète est de: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel 75 pour 75 kg, soit 12016165 g par jour, le plus facile à atteindre avec quatre repas de 304040 g chacun. Points de référence:

• 200 g de yaourt grec: environ 20 g de protéines
• 150 g de poisson blanc ou de thon: 30 35 35 g
• trois œufs: environ 19 g
• 150 g de pois chiches ou de lentilles cuits: 91212 g
• 60 g de fromage dur: environ 15 g, mais aussi environ 20 g de graisse comptez-le

Si vous mangez de la viande 1 à 2 fois par semaine, vous devez délibérément pousser du poisson, des œufs, des produits laitiers et des légumineuses. Sinon, vous passerez des mois à vous entraîner sous-alimenté en protéines et vous vous demandez pourquoi vos forces ont stagné.

Les glucides autour de l'entraînement

Pour 58 heures de formation par semaine, planifiez 47 g de glucides par kilogramme par jour 300 3005 520 g à 75 kg. Le timing est plus important que la plupart des gens ne le pensent:

• 2 3 heures avant l'entraînement: un repas contenant 11.51,5 g/kg de glucides (751.5110 g), faible en matières grasses et en fibres par exemple 120 g de pâtes sèches avec sauce poisson et tomate.
• 3060 minutes avant: si vous en avez besoin, une banane ou 30 g de fruits secs, environ 30 à 45 g de glucides.
• Pendant les séances de plus de 75 minutes: 30 à 60 g de glucides par heure.
• Dans les 60 à 90 minutes suivant: 25 à 40 g de protéines et environ 1 g/kg de glucides, surtout si vous vous entraînez à nouveau le lendemain.

Huile d'olive et fibres: deux pièges

Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 120 kcal. Trois cuillères à soupe par jour sont 360 kcal. Vous ne remarquerez jamais, et c'est la différence entre maintenir et prendre 3 kg en trois mois. Si vous construisez, c'est utile. Si vous coupez, mesurez avec une cuillère pendant une ou deux semaines jusqu'à ce que votre œil soit calibré.

La fibre est de l'autre côté. 30 à 40 g par jour sont excellents pour la digestion et la satiété, mais 150 g de haricots deux heures avant les intervalles sont une recette pour les crampes. Gardez les fibres avant l'entraînement sous 10 g par repas et prenez le reste au petit déjeuner et au dîner.

Une règle qui fonctionne pour la plupart des gens: Plus la séance est proche, plus la nourriture est simple moins de gras, moins de fibres, plus de glucides rapides.

Jour de l'échantillon: 75 kg, entraînement à 18h.

Le petit déjeuner, vers 8 h.

80 g d'avoine, 200 g de yogourt grec, une banane de 120 g, 20 g de noix. Environ 720 kcal et 33 g de protéines.

Le déjeuner, vers 14h.

120 g de pâtes sèches, 150 g de thon ou de poulet, 200 g de légumes avec 15 ml d'huile d'olive. Environ 850 kcal et 45 g de protéines.

Une collation, vers 17 h.

150 g de fruits et 40 g de figues séchées. Environ 60 g de glucides, presque pas de graisse.

Le dîner, vers 19h30.

180 g de maquereau ou de saumon, 250 g de pommes de terre, 80 g de pain, une salade de 200 g avec 15 ml d'huile d'olive. Environ 1000 kcal et 45 g de protéines.

Cela représente environ 2800 kcal, 125 g de protéines (1,7 g/kg), 340 g de glucides (4,5 g/kg) et environ 100 g de matières grasses. Si vous avez besoin de plus de protéines, ajoutez 200 g de yaourt ou 150 g de fromage. Si vous faites de l'exercice deux fois par jour, ajoutez 80 à 100 g de glucides à la collation.

Hydratation et sel

La valeur de départ est de 303535 ml d'eau par kilogramme 2.3 2,32.2,6 litres à 75 kg plus 500750 ml par heure d'entraînement. En été, pesez-vous avant et après: remplacer chaque kilogramme perdu par 11.51,5 litres de liquide au cours des 24 heures suivantes. Si la séance dure plus d'une heure et que votre chemise est trempée, ajoutez 300 à 600 mg de sodium par litre, soit une pincée de sel dans la bouteille, soit un repas plus salé après. Les olives, le fromage et les sardines s'en sortent tout seuls.

Erreurs courantes

• Le dépôt de viande sans élever de légumineuses, d'œufs et de poissons protéine tombe en dessous de 1,2 g/kg.
• Comptez le vin comme une partie du schéma. L'alcool réduit la synthèse des protéines musculaires et la qualité du sommeil; si vous faites de l'exercice sérieusement, il n'y a aucune raison de le planifier.
• Manger trop avant l'entraînement. Un repas de 800 kcal par heure ne marche pas bien.
• Des grains entiers, à chaque repas. En train de s'entraîner, le riz blanc et le pain blanc fonctionnent mieux.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez d' une affection directement liée à l' alimentation (diabète, maladie rénale, maladie inflammatoire de l' intestin, maladie coeliaque, thyroïde) ou si vous prenez des médicaments sensibles à l' alimentation, tels que la warfarine et la vitamine K, prenez des légumes à feuilles vertes. Il en va de même si vous avez des problèmes digestifs persistants, du sang dans vos selles ou une perte de poids involontaire; si vous avez des semaines de fatigue, de vertiges et de perte de poids malgré une alimentation et un sommeil décents cela vaut la peine d'un test sanguin comprenant la ferritine, si vous prévoyez un déficit supérieur à 500 kcal par jour pendant plus de 812 semaines; ou si vous reconnaissez un contrôle obsessionnel de la nourriture, des repas sautés et une culpabilité après avoir mangé. C'est une conversation pour un professionnel, pas pour Internet.

La version courte

• Le schéma: 400600600 g de légumes et 26003 morceaux de fruits par jour, 304545 ml d'huile d'olive, légumineuses 34 fois et poisson 23 fois par semaine.
• Protéines 1,62.22,2 g/kg par jour 120 12016165 g à 75 kg réparties en quatre repas de 304040 g.
• Les glucides 477 g/kg; 11.51,5 g/kg deux à trois heures avant l'entraînement et 306060 g par heure pour les séances de plus de 75 minutes.
• Avant l'entraînement, les fibres doivent être inférieures à 10 g et les graisses minimales; après, prendre 25 à 40 g de protéines et environ 1 g/kg de glucides.
• L'eau 303535 ml/kg plus 50050750 ml par heure d'entraînement, avec 300600600 mg de sodium par litre lorsque vous transpirez beaucoup.