Je suis désolé . Combien de calories et de protéines et comment s'adapter à un régime alimentaire

La moussaka est un de ces plats que tout le monde suppose être lourd, mais presque personne ne connaît le nombre réel. Ça se résume à trois choses: le rapport pommes de terre à la viande, le pourcentage de graisse de la viande hachée, et la quantité d'huile qui y est mise. Deux versions du même plateau peuvent différer de 150 calories par portion, alors faisons les calculs correctement.

Un plateau standard: Ce qui entre dans le

Prenez un plateau familial typique, d'environ 30x20 cm:

• 1200 g de pommes de terre
• 600 g de viande hachée à environ 15% de matières grasses
• 150 g d'oignon
• 3 œufs (environ 150 g)
• 300 ml de lait à 3,2% de matières grasses
• 40 ml d'huile
• 1 cuillère à café de sel (environ 6 g)

Cela représente environ 2400 g d'ingrédients bruts. Après cuisson, le plateau pèse environ 2000 à 2100 g car une partie de l'eau s'évapore. Couper en 6 morceaux égaux, une portion est d'environ 340 g.

Calories et protéines par portion

Le plateau entier de cette version contient environ 3000 calories, 160 g de protéines, 230 g de glucides et 155 g de graisse. Par portion, ce qui signifie un sixième:

• environ 500 calories
• 27 g de protéines
• 39 g de glucides
• 26 g de matières grasses, dont environ 10 g de matières saturées

Pour 100 g de plat fini, il y a environ 145 calories et 7,5 g de protéines. Une portion de 400 à 450 g dans un restaurant contient 600 à 700 calories, surtout si les pommes de terre ont été frites en premier ou si tout est garni de crème sure.

La version plus légère: Le même goût, 130 calories de moins.

Échangez 15% de viande hachée grasse contre 5% de viande hachée grasse, coupez l'huile de 40 à 15 ml, utilisez du lait à 1,5% de graisse et remplacez trois œufs entiers par deux œufs entiers plus deux blancs d'œufs. Le même plateau contient maintenant environ 2200 calories et 180 g de protéines, ce qui est environ 370 calories et 30 g de protéines par portion, avec seulement 10 g de graisse. Le goût change à peine, la texture devient un peu plus sèche, alors ajoutez 50 ml de lait de plus.

La version pour les jours où vous avez besoin de protéines

Laissez tomber les pommes de terre à 900 g, pousser la viande hachée à 800 g à 5% de graisse, tout le reste comme dans la version plus légère. Le plateau contient environ 2300 calories et 215 g de protéines, et une portion donne environ 385 calories, 36 g de protéines et 30 g de glucidesJe suis désolé . C'est un repas normal qui couvre un quart de votre apport quotidien en protéines.

En ajoutant à votre apport quotidien

Disons que vous pesez 80 kg et que vous visez 2000 calories et 150 g de protéines par jour. Une portion classique consomme 25% de vos calories et renvoie 18% de vos protéines, ce qui est un faible commerce. Alors:

• le manger avec 200 g de yaourt: environ 120 calories et 7 g de protéines
• ajouter 200 g d'une salade verte et 1 cuillère à soupe d'huile: environ 130 calories, vous rassasie sans coûter de protéines
• Si vous mangez de la moussaka, mangez du poisson, des œufs et de la viande maigre pour atteindre 150 g de protéines.

Comme repas avant l'entraînement, mangez-le 2 à 3 heures avant. Pour une séance de 60 à 75 minutes, c'est beaucoup de carburant et vous ne le sentirez pas assis dans votre estomac. Dans une phase de gain, deux portions de 500 calories sont un repas légitime, pas un désastre.

Une règle de base: La moussaka à la pomme de terre et à la viande hachée est un plat à teneur modérée en protéines et riche en matières grasses. Les épices ne changent rien à ça. Le rapport viande-pommes de terre le fait.

Où les maths vont mal

• Je pèse le plat cuit. Pesez les ingrédients une fois, comptez les calories pour tout le plateau, puis divisez par le nombre de morceaux. Les aliments cuits perdent de l'eau et les chiffres par 100 g vous mentiront.
• Il y a de la graisse. La différence entre 5% et 20% de graisse sur 600 g de viande hachée est d'environ 750 calories par plateau, soit 125 par portion.
• Le pétrole. Chaque cuillère à soupe contient environ 120 calories. Frire les pommes de terre avant de les couper en couches ajoute 30 à 40 ml d'huile, soit 300 à 360 calories sur le plateau.
• Des pièces inégales. Coupez-le en 6 ou 8 carrés égaux tout de suite, sinon votre portion sera de 450 g au lieu de 340 g.
• Il a pris le plateau. Un peu plus, c'est généralement de 100 à 150 g, ce qui signifie que personne ne prend 150 à 220 calories.

Sels et matières grasses

Une cuillère à café de sel dans le plateau donne environ 1 g de sel par portion, et l'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas en ajouter plus de 5 g par jour. La moussaka seule n'est pas le problème, mais le pain et les côtés en décoction viennent généralement avec et le total s'additionne rapidement. Les graisses saturées sont l'autre élément: La version classique offre environ 10 g par portion, la version plus légère environ 4 g.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin plutôt que de réécrire la recette si:

• votre tension artérielle est supérieure à 140/90 sur plusieurs mesures
• vous avez le diabète ou le prédiabète, puisque 39 g de glucides de la pomme de terre ne sont pas triviaux
• votre taux de cholestérol LDL est élevé ou vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque
• vous avez des crises de douleur dans le gros orteil ou l' articulation du genou après des repas riches en viande, ce qui peut être de la goutte
• vous ressentez une douleur sous la cage thoracique droite une ou deux heures après des repas gras
• vous avez perdu ou pris 5 kg sur 4 à 6 semaines sans changement de régime ou d' entraînement

La version courte

• Une portion classique de 340 g contient environ 500 calories et 27 g de protéines.
• La version plus légère avec 5% de graisse de viande hachée et 15 ml d'huile donne 370 calories et 30 g de protéines.
• En poussant la viande hachée à 800 g et en coupant les pommes de terre à 900 g, on obtient 36 g de protéines par portion.
• Calculez le plateau entier à partir des ingrédients bruts et divisez-le en 6 ou 8 morceaux égaux.
• Servez-le avec 200 g de yogourt et une salade pour équilibrer le repas.