Le pont du Pec: Ce qu'il fait, comment l'utiliser et qui en a besoin

Le jeu de pédales est l'une des rares machines sur lesquelles les gens ont des opinions fortes sans savoir ce qu'elle fait réellement. Il ne remplacera pas le banc press et il ne construira pas une poitrine par lui-même, mais il fait une chose mieux que la plupart des exercices: Il maintient la tension sur le pec à travers toute la gamme. Voici ce qu'il entraîne, comment le gérer, et si il mérite une place dans votre semaine.

À quoi sert le jeu de pédales ?

La poitrine a une fonction principale que le pont pectoral isole: adduction horizontale tirer le haut du bras à travers le corps vers la ligne médiane. La pression fait ça aussi, mais les triceps et le delta avant se dépriment généralement en premier, donc le jeu se termine avant que la poitrine ne soit vraiment travaillée. Sur le pont pédique, les triceps ne font presque rien, il n'y a pas de demande de stabilisation et pas de barre sur votre visage, donc vous pouvez pousser à une ou deux répétitions à moins d'échec sans un observateur.

Le deuxième avantage est la charge dans le système de transport. allongé position. Avec les bras ouverts, le pectoral est sous tension, et cette partie de la gamme disparaît généralement en pressant. Il existe deux formes communes: Les coudes sont fixés à des coussinets (avant-bras vertical, coude contre le coude) et les poignées vous serrent avec un coude légèrement plié. La version à poignée donne plus d'autonomie; la version à coussin tend à être plus douce pour l'épaule car la force passe par le coude plutôt que par la main.

Ce qu'il ne fait pas

• Il n'ajoute pas de force significative à la presse de banc qui est le travail de la pression.
• Il touche à peine les triceps ou les fleurs avant.
• Il consomme très peu d'énergie et ne conditionne pas le travail.
• Il ne fixe pas la posture ou les épaules arrondies; le travail du dos et du dos fait cela.

La technique, étape par étape

1. Hauteur du siège. Réglez les poignées au milieu de la poitrine, à peu près au niveau du mamelon. Trop haut et la charge passe sur l'épaule; trop bas et la poitrine ne se raccourcit jamais correctement.
2. Des omoplates. Tirez-les vers le bas avant la première répétition et maintenez-les là pour tout le jeu. Les épaules restent en contact avec le dossier c'est le détail le plus important de la machine.
3. Des coudes. Un peu plié, environ 150 à 160 degrés, et cet angle ne change pasJe suis désolé . Dès que vous commencez à plier le coude, vous faites une mauvaise presse au lieu d'une mouche.
4. Commencez à positionner. Ouvrez les bras jusqu'à ce que vous ressentiez une étirement à travers la poitrine, pas plus loin. Pour la plupart des gens, c'est avec les mains juste derrière la ligne du torse. Si l'épaule roule vers l'avant ou si vous ressentez un pincement aigu à l'avant, réduisez la portée de 5 à 10 centimètres.
5. Le pressage. Rassemblez les bras jusqu'à ce qu'il y ait un écart de 5 à 10 centimètres, maintenez pendant 1 seconde et serrez. Pas de claquage des coussinets.
6. Le rythme et la respiration. Environ 1 seconde, 1 seconde de retenue, 2 à 3 secondes de retour sous contrôle. Exhalez en fermant, inhalez en ouvrant.

Erreurs courantes

• Il est trop lourd. Si vos hanches se soulevent du siège ou si votre torse se tord, vous pouvez perdre 5 à 10 kilos.
• Épaules en avant à la fin de l'étirement la voie la plus rapide vers une irritation de l'avant de l'épaule.
• Sautant hors de l'étirement au lieu de le contrôler, ce qui jette la partie la plus précieuse de l'ensemble.
• Tête et cou en avant sous l'effort. L'arrière de la tête reste sur le tampon.
• Modifier l' angle du coude sur les dernières répétitions pour en faire deux autres.

Ensembles, répétitions et emplacements

Le jeu de péc fonctionne mieux dans les intervalles de répétitions modérées à plus élevées: 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, une à deux répétitions en réserve, 60 à 90 secondes de repos. Les séries de 5 sur cette machine n'ont aucun sens le risque de l'épaule augmente et le gain ne le fait pas.

La progression est simple: Gardez la même charge jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme sur tous les ensembles, puis ajoutez le plus petit saut disponible, généralement 2,5 à 5 kilogrammes, et descendez vers le bas de la gamme. Si vous faites 10 à 20 séries de poitrine par semaine, laissez le bac de pecs être de 3 à 6 et gardez le reste sous forme de presses.

Son emplacement par défaut est à la fin d' une séance thoracique, après pression. L'autre option est 2 séries de 15 avec une charge légère au départ, comme un échauffement qui réveille la poitrine avant de appuyer sur utile si le banc press ne ressemble jamais qu'aux triceps et aux épaules.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

• Les débutants qui ne sentent rien dans la poitrine en appuyant sur le chemin fixe enseigne la sensation.
• Les personnes qui s'entraînent seules et veulent travailler à proximité de l'échec sans une barre sur leur poitrine.
• Les gens avec une épaule grincheuse. qui ne tolèrent pas une pression importante, en utilisant une portée réduite.
• Des gens qui s'entraînent pour leur apparence. plutôt que pour les chiffres sur une barre.
• Ne le fais pas . Si vous vous entraînez deux fois par semaine, corps entier, avec 45 minutes les presses et les rangées viennent en premier.
• Ne le fais pas . si l'avant de votre épaule vous fait mal pendant l'étirement et que le raccourcissement de la portée ne le résout pas.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires pendant un jour ou deux après l'entraînement sont normales. Ce ne sont pas:

• une douleur aiguë et aiguë à l'avant de l'épaule à chaque répétition;
• douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines malgré le repos et une courte durée;
• des picotements ou un engourdissement qui descend le bras ou une perte de force notable;
• des cliquetis avec douleur et difficulté à soulever le bras au-dessus de la tête;
• pression thoracique, essoufflement ou douleur qui rayonne vers la mâchoire ou le bras gauche arrêter immédiatement et demander des soins d'urgence.

La version courte

• Le pont du pectoral isole l'adduction horizontale et charge la poitrine où la pression perd de la tension.
• Asseil au milieu de la poitrine, épaules fixées en arrière et en bas, coude à 150 à 160 degrés et verrouillé là.
• Faites 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, en ajoutant 2,5 à 5 kilogrammes à la fois.
• Mettez-le à la fin d'une séance de poitrine, ou de lumière au début pour préparer la poitrine avant de presser.
• Douleur à l'avant de l'épaule après 2 à 3 semaines, picotements dans le bras ou perte de force signifie un médecin, pas plus de séries.