Le maître d' escalier: Ce qu'il fait, comment l'utiliser et qui en retire des bénéfices

Ce que le maître d'escalier brûle réellement, les erreurs de prise et de posture qui détruisent l'effet, et trois protocoles prêts à l'emploi de 10 à 30 minutes que vous pouvez utiliser dès aujourd'hui.

Le maître d'escalier est l'une des rares machines qui augmente votre rythme cardiaque et charge vraiment vos fesses et vos quadrants en même temps, sans l'impact de la course. C'est pour ça que les gens l'adorent ou passent tout droit devant. Dans les deux cas, la raison est généralement la même: Ils l'utilisent mal.

Ce que fait le maître d'escalier

Grimper des escaliers en mouvement est presque un travail purement concentrique le muscle se raccourcit en vous poussant vers le haut, et il n'y a essentiellement pas de phase excentrique parce que l'étape descend au lieu de vous abaisser. C'est pourquoi 30 minutes sur un escalier vous font rarement autant mal que 30 minutes de course en descente, et pourquoi cela interfère moins avec votre levage le lendemain.

Les principaux travailleurs sont le gluteus maximus et le quadriceps, avec les mollets et les hamstrings qui les aident. L'intensité varie réaliste ment d'environ 4 MET à une vitesse lente de 40 pas par minute à 9 MET ou plus à 80 pas par minute.

En chiffres concrets, pour une personne de 80 kg: Un rythme modéré de 55-65 pas par minute brûle environ 9-11 kcal par minute, donc 270-330 kcal en une demi-heure. Une personne de 60 kg au même rythme est plus proche de 7-8 kcal par minute, ou 210-240 kcal. Le nombre sur la console est généralement 10 à 20% trop élevé, car il ne connaît pas votre poids ou votre appuie sur les rampes.

Ce que fait le maître d'escalier Je ne sais pas. faire: construire une masse musculaire significative ou une force maximale si vous soulevez déjà. C'est une machine de remise en forme qui frappe bien les jambes, pas un remplacement de squat.

Technique: Cinq erreurs qui tuent l'effet.

Ne vous accrochez pas aux rampes. Les doigts pour l'équilibre, pas les poings serrés. Le fait de s'accrocher déplace une partie de votre poids sur vos bras et réduit le coût énergétique réel de 20 à 25%. Si vous avez besoin d'une prise ferme pour rester, votre rythme est trop rapide ralentissez de 10 à 15 pas par minute.
Tout le pied sur l'escalier. Votre talon devrait être sur l'escalier, pas suspendu au dos. En grimpant constamment sur les orteils, on surcharge les mollets et le tendon d'Achille. Si vous voulez travailler le mollet, faites-le délibérément pendant 60 à 90 secondes, pas pendant les 25 minutes.
Torsé droit, légère charnière des hanches. Une inclinaison de 5 à 10 degrés vers l'avant des hanches est bonne; en arrondissant le dos et en appuyant les avant-bras sur la console, la machine fonctionne, pas vous.
Pas à pas. Les demi-pas à grande vitesse sont impressionnants, mais ils utilisent moins de muscle sur une courte distance. 55 pas complets par minute sont meilleurs que 85 demi-pas.
Sauter deux étapes à la fois. Il charge les fesses plus fortement et le genou aussi. Utilisez-le comme un outil: 3-4 blocs de 45 à 60 secondes dans une séance, pas comme votre style par défaut.

Trois protocoles qui couvrent 95% des besoins

1. le nombre de personnes. Travaux de base

20 à 30 minutes à 50 à 60 pas par minute, une fréquence cardiaque de 60 à 70% du maximum, un rythme où vous pouvez encore parler en phrases de cinq ou six mots. Deux ou trois fois par semaine. C'est la version que vous faites le lendemain de l'entraînement des jambes, ou comme cardio autonome.

2. Le dépôt de la demande. Les intervalles

5 minutes d'échauffement à 40 pas par minute, puis 8 séances de 60 secondes à 75-85 pas par minute et 90 secondes à 40-45. Finissez avec cinq minutes de refroidissement. En tout une demi-heure. Une fois, au plus deux fois par semaine, et pas le même jour que les gros squats.

3. Le défi. Finisseur de post-levé

10-15 minutes à 45-55 pas par minute juste après votre séance de musculation. Assez pour ajouter 120 à 180 kcal, trop peu pour manger en guérison.

Progression: Ne pas augmenter le rythme chaque semaine. Ajoutez d'abord le temps (20 → 25 → 30 minutes sur trois semaines), puis augmentez le rythme de 5 pas par minute.

Si vous choisissez entre 45 minutes à 45 pas par minute et 20 minutes à 70, la seconde est presque toujours le meilleur retour sur temps à condition que votre technique survit à ces 20 minutes.

Pour qui ça vaut le coup .

Les personnes dont les genoux, les cuisses ou les pieds sont irrités par la course il n'y a pas de phase d'atterrissage, donc la charge articulaire est considérablement inférieure.
Les haltérophiles qui ne veulent pas que le cardio leur fasse perdre leur récupération car il n'y a pas de charge excentrique pour créer la majeure partie des dommages musculaires.
N'importe qui se préparant à la randonnée, au gain d'altitude ou à des tests de travail où vous grimpez vraiment sous charge.
Les gens qui manquent de temps: 20 minutes sur l'escalier est à peu près le coût énergétique de 35-40 minutes de marche facile sur tapis roulant.

Pour qui ça ne paie pas, du moins pas encore.

Si les escaliers vous font déjà mal autour ou sous la rotule dans la vie quotidienne, cette machine amplifiera plutôt que de le réparer.
Si vous avez des problèmes d'équilibre ou des étourdissements tomber d'un escalier mobile n'est pas un événement mineur.
Si la taille des fesses est votre seul objectif, les poussées de hanche et les soulèvements roumains font plus par unité de temps.
Si vous ne pouvez pas grimper trois étages sans vous arrêter, commencez par là: 5 à 10 minutes à 35 à 40 pas par minute, puis construire.

Quand consulter un médecin

Arrêtez la séance et faites-vous examiner si ça se produit:

douleur thoracique, pression ou contraction, surtout si elle s' étend à la mâchoire, au cou ou au bras gauche;
évanouissement, vertiges sévères ou battements cardiaques irréguliers qui ne s' arrêtent pas après quelques minutes de repos;
une essoufflement disproportionné à l'effort que vous faites;
douleur au genou ou achille qui dure plus de deux semaines, gonflement des articulations ou genou qui semble se verrouiller.

Avant même de commencer, il est raisonnable de parler avec un médecin si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle incontrôlée (par exemple, toujours supérieure à 160/100), un diabète avec des complications ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'exercice depuis quelques années.

La version courte

Le maître d'escalier brûle environ 9-11 kcal par minute pour une personne de 80 kg à 55-65 pas par minute, avec un faible impact sur les articulations.
Tenir les rampes réduit le coût réel de l'énergie de 20 à 25% les doigts pour l'équilibre, rien de plus.
Pieds entiers sur le pas, torse droit, pas complets; deux à la fois seulement en courts blocs de 45 à 60 secondes.
Trois protocoles: 20-30 minutes de base, 8×60/90 secondes d'intervalle, 10-15 minutes de finition après le levage.
Si la douleur à la poitrine, à l'évanouissement ou au genou dure plus de deux semaines, il faut s'arrêter et consulter un médecin.