Jacobs Ladder: Je suis un homme . Ce qu'il fait, comment l'utiliser et qui en a besoin

Une échelle Jacobs est un ensemble de marches sur une ceinture sans fin, placée à un angle d'environ 40 degrés, que vous grimpez en continu. Vous contrôlez la vitesse avec votre position corporelle: Grimpe plus haut et la ceinture accélère, tombe plus bas et elle ralentit. Cette combinaison fait augmenter votre rythme cardiaque en deux minutes tandis que vos genoux enregistrent à peine le travail.

Comment fonctionne la machine ?

Vous portez une ceinture autour de la taille attachée par un câble court à un frein magnétique. Le câble vous maintient physiquement dans une zone de hauteur. Montez au-dessus et le câble se décharge et la ceinture accélère; glissez en dessous et la ceinture ralentit et finit par s'arrêter. Il n'y a pas de bouton de vitesse et pas de programme préréglé.

La plupart des unités affichent la vitesse en pieds par minute et le total des pieds montés. Un pied est de 0,3 mètre, et 5 280 pieds est d'un mile, ou 1 609 mètres. En termes métriques, 60 pieds/min est environ 18 mètres de montée verticale par minute.

Ce que vous obtenez en fait

• Le rythme cardiaque monte rapidement. Vos bras travaillent au-dessus du niveau du cœur, vous atteignez donc 150 à 170 battements par minute avec un effort qui semble modéré.
• Aucun impact. Contrairement à la course, il n'y a pas de phase d'atterrissage, donc pas de choc excentrique à travers le genou et la cheville. C'est souvent la première option cardio qui fonctionne quand la course ne fonctionne pas.
• Travail du corps. Les pattes, les deltas arrière, les avant-bras et la prise, plus les fesses, les quadriceps, les mollets et le tronc qui vous tient contre l'échelle.
• Efficacité du temps. Réaliste, 12 à 15 minutes ici donnent un stimulus cardio similaire à 30 minutes de travail facile sur tapis roulant.

Technique de mise en œuvre

Le système de configuration

La ceinture est en panne . autour de la taille, au-dessus de l'os de la hanchePas autour de vos hanches. Resserrez-le pour qu'un doigt entre la ceinture et votre corps, pas une main entière. Centrez le peloton devant. Si la ceinture monte vers vos côtes, elle est trop lâche.

Le rythme

On se déplace dans un mouvement contra-latéral: main gauche avec le pied droit, puis la main droite avec le pied gauche. Prenez le tremplin entre le menton et le front. L'instinct est d'atteindre le plus haut possible, mais ça vous pousse directement dans la zone d'accélération et vous êtes gazé en 30 secondes.

Position du corps

Hanches basses, corps presque parallèle au plan de l'échelle, coudes légèrement pliés. Les jambes effectuent environ 70% du travail; les bras déterminent principalement le rythme et l'équilibre. Les marches sont courtes, un ou deux marches, jamais trois.

Erreurs courantes

• Il atteint trop haut, puis accélère hors de contrôle.
• La mort s'empare des marches, donc les avant-bras arrêtent avant les jambes.
• Arrêt brusque au lieu de descendre progressivement.
• En regardant tes pieds au lieu des marches devant toi.
• Commencez la première séance à 70 pieds/min et payez avec trois jours d'avant-bras douloureux.

Cinq séances concrètes

1. Première séance: 3 séries de 2 minutes à 25 à 35 pieds/min, repos de 90 secondes. Six minutes de travail au total, et c'est suffisant.
2. Cardio de base: 15 à 20 minutes de façon continue à 40 à 50 pieds/min, fréquence cardiaque 130 à 150.
3. Les intervalles courts: 12 tours de 30 secondes à 70 à 90 pieds/min avec 30 secondes de repos hors de la machine. Douze minutes au total.
4. Des intervalles plus longs: 5 séries de 3 minutes à 55 à 65 pieds/min, repos de 90 secondes.
5. Test tous les 4 à 6 semaines: pieds entiers en 10 minutes. Un guide approximatif: 400 à 500 est pour les débutants, 550 à 700 est solide, plus de 800 est très bon.

Le coût énergétique réel est d'environ 9 à 13 kcal par minute pour une personne de 80 kg à un rythme modérément rapide. Les écrans de machines surestiment généralement de 15 à 25 pour cent, alors considérez ce nombre comme un point de référence, pas une mesure.

Qui est bien et qui est mal.

Il vous convient si vous avez mal aux genoux en courant, si vous pratiquez un sport de combat ou si vous travaillez à transporter des équipements dans les escaliers, si vous avez 20 minutes et que vous avez besoin d'un travail intensif, ou si le tapis de course vous ennuie au point de vous passer complètement de l'entraînement cardio.

Il ne vous convient pas si vous avez un problème d'épaule actif, puisque la tête en haut provoque directement. Même chose pour une blessure à la main ou au coude. Si vous êtes plus de 195 centimètres de haut, l'angle se sentra serré. Et si votre entraînement nécessite un suivi précis de la puissance, cette machine ne le fournit pas.

Il faut l'adapter à la semaine.

Deux ou trois fois par semaine, 12 à 20 minutes. Ne le préparez pas la veille des gros squats ou des soulèvements de corps, car les avant-bras et le bas du dos restent fatigués. Si vous courez trois fois par semaine, changez une course pour ceci et observez comment vos genoux réagissent sur 4 semaines.

Quand consulter un médecin

• Douleur thoracique, pression ou contraction pendant ou après l'escalade.
• Vertiges, vision en tunnel ou évanouissement.
• Une fréquence cardiaque qui reste au-dessus de 100 même après 5 minutes de repos.
• Pression artérielle incontrôlée, surtout supérieure à 160/100.
• Douleur à l'épaule qui dure plus de 2 semaines ou vous réveiller la nuit.
• Une chirurgie au cours des 3 derniers mois, une hernie ou une grossesse, car la ceinture compresse la taille.

La version courte

• Vous réglez la vitesse avec votre hauteur sur l'échelle, pas avec un bouton.
• Prenez le menton au niveau du front, pas d'un ou deux marches, hanches basses.
• Commencez par 3 x 2 minutes à 25 à 35 pieds/min, pas par intervalles.
• Deux ou trois séances de 12 à 20 minutes par semaine suffisent.
• Excellent quand les genoux ne peuvent pas supporter la course, un mauvais choix quand une épaule fait mal.