Le pont du gluten: La bonne forme, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le pont gluteal est l'un des rares exercices que vous pouvez faire sur le sol, sans équipement, et en tirer toujours quelque chose après un an d'entraînement. Le problème est que la plupart des gens se précipitent et conduisent avec le bas du dos au lieu des fesses, puis se demandent pourquoi ils ne ressentent rien. Voici à quoi ça ressemble si on le fait correctement, ce qui ne va pas et la quantité dont on a besoin.

Ce que le pont gluteux entraîne réellement

Le mouvement est une extension de la hanche: ouvrant l'angle entre votre torse et votre cuisse. Le principal travailleur est le gluteus maximus, avec l'aide des hamstrings et, dans une moindre mesure, des adducteurs. Votre paroi abdominale fonctionne de façon isométrique, empêchant le bassin de basculer dans une courbe exagérée lorsque les hanches s'élèvent.

Contrairement aux squats et aux haltérophiles, la charge atteint son apogée au sommet du mouvement, lorsque la hanche est complètement tendue. C'est important, parce que la pleine extension est exactement là où la plupart des gens ont le moins de contrôle. S'asseoir huit heures par jour raccourcit les flecteurs de la hanche, et vous atteignez rarement cette limite même si vous marchez plusieurs milliers de pas par jour.

Pas à pas .

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol à la largeur de la hanche. Gardez vos talons . 15 à 20 cm de vos fesses, assez près pour les toucher avec vos doigts.
2. Pointez vos pieds droit ou tournez-les légèrement vers l'extérieur, jusqu'à 15 degrés. Les orteils ne tournent jamais vers l'intérieur.
3. Avant de bouger, expirez complètement et tirez vos côtes vers le bas vers votre bassin. Le bas du dos doit s'installer plus près du sol plutôt que de rester en arête.
4. Faites-le en traversant vos talons et soulevez les hanches jusqu'à ce que le genou, la hanche et les épaules forment une ligne droite. Pas plus haut.
5. Au sommet, serrez les fesses et maintenez pour 1 à 2 secondesJe suis désolé . Les épaules, les omoplates et la tête restent sur le sol, le menton légèrement coincé.
6. Plus bas sous contrôle 2 à 3 secondesJe suis désolé . Les hanches peuvent toucher le sol, mais ne vous détenez pas; allez directement à la prochaine représentation.

Un rythme qui fonctionne pour la plupart des gens: 1 seconde en haut, 2 secondes en pause en haut, 3 secondes en bas. Une série de 12 répétitions prend alors environ 70 secondes, ce qui est suffisant pour que le muscle commence à travailler.

Les erreurs courantes

En poussant à travers les orteils.

Si vous déplacez le poids vers l'avant sur la boule du pied, les hamstrings prennent le relais, ce qui est aussi l'origine de la plupart des crampes. Un simple coup de fil: Au sommet, essayez de lever vos orteils du sol. Si vous ne pouvez pas, votre poids est trop loin.

Tu vas trop haut au sommet .

L'erreur la plus commune. Les gens poussent les hanches aussi haut qu'ils le peuvent, et au lieu d'une extension de la hanche, ils obtiennent une hyperextension lombaire. La ligne genou-hanche-épaule est le plafond, pas le point de départ.

Les pieds trop loin des fesses.

Avec les talons à 40 cm, le genou ne peut pas se plier assez et le travail se déplace vers les hamstrings. Trop près, et la charge se déplace dans les quadriceps et les genoux. Restez dans cette fenêtre de 15 à 20 cm.

Vitesse au lieu de pression

Vingt répétitions en 15 secondes, c'est du cardio, pas du glute. Douze répétitions lentes battent 25 rapides à chaque fois.

Les genoux qui se penchent vers l'intérieur

Si vos genoux se déroulent l'un vers l'autre, les adducteurs prennent le relais. Pensez à appuyer doucement sur les genoux tout le temps, sans rouler sur le bord extérieur de vos pieds.

Si le lendemain, au lieu de vos fesses, vous avez mal au bas du dos, vous n'avez pas fait de pont fessier. Tu as fait une extension de dos négligée.

À qui ça va ?

• Les débutants qui ne peuvent pas encore s'accroupir correctement, parce que ça leur apprend à se déplacer sans charger la colonne vertébrale.
• Les gens qui restent assis 6 à 10 heures par jour et sentir serré à travers l'avant de la hanche.
• Coureurs et cyclistes dont les fesses sont chronquement paresseuses par rapport aux quad.
• Tout le monde qui revient après un licenciement . ou après avoir terminé la physiothérapie, comme étape avant les poussées et les levages de hanche.
• Femmes enceintes et postpartum, après consultation avec un médecin ou un physiothérapeute.

Ça ne suffit pas pour quelqu'un qui a déjà 100 kg. À ce stade, c'est un échauffement, pas le travail principal.

Combien et comment progresser ?

1. Semaine 1 3: 3 séries de 12 à 15 répétitions au poids corporel, 2 à 3 fois par semaine, 60 secondes de repos.
2. Semaine 46: Ajouter une prise de 3 secondes au sommet, 3 séries de 1012.12.
3. Semaine 79: une seule jambe, 3 séries de 810 par côté. C'est un saut plus grand qu'il n'y paraît.
4. À partir de la 10e semaine: un haltère ou une plaque sur les hanches, 15 à 40 kg, 344 séries de 812,12, 90 secondes de repos. Mettez une serviette ou un tampon sous la barre.

Une fois que vous avez fait 20 répétitions avec une pause de 2 secondes, arrêtez d'ajouter des répétitions. Ajoutez du poids ou changez à une seule jambe.

Quand consulter un médecin

Le pont gluteal est un exercice doux, mais ce n'est pas la réponse à toutes les douleurs. Consultez un médecin si:

• douleur au dos qui rayonne vers le bas de la jambe en dessous du genou, avec des picotements ou une faiblesse des pieds;
• douleur à l'aine ou à la hanche qui dure plus de 3 semaines et ne diminue pas avec le repos;
• vous avez des claquements acérés et douloureux dans la hanche plutôt que des claquements indolores;
• vous avez des changements dans le contrôle de la vessie ou un engourdissement dans la région de la selle;
• vous avez récemment subi une chirurgie de la hanche, de la colonne vertébrale ou du bassin, ou vous êtes enceinte et avez des complications.

La version courte

• Les talons doivent être à 15 à 20 cm des fesses, traverser les talons, les orteils doivent être soulevés librement.
• Arrêtez-vous à la ligne genou-hanche-épaule; ne poussez pas les hanches au-delà.
• Utilisez un tempo de 123 secondes; 12 répétitions lentes valent plus que 25 rapides.
• Commencez par 3 x 121515 au poids corporel, 233 fois par semaine, puis allez à une seule jambe avant d'ajouter du poids.
• Si le bas du dos fonctionne plutôt que les fesses, réduisez la hauteur et la portée; si la douleur se répand dans la jambe, consultez un médecin.