Le curling des jambes: La bonne forme, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le curl est l'une des rares machines qui fait exactement ce que son nom dit: elle plie le genou contre la résistance et charge directement les hamstrings. C' est précisément pour ça qu' il est gaspillé: Les gens le collent à la fin d'une séance, en font trois séries rapides en y mettant tout leur corps, et partent. Voici comment obtenir ce que la machine est vraiment pour.

Ce que la courbure des jambes entraîne réellement

Vos hamstrings sont constitués de trois muscles: le biceps fémoride (avec une tête longue et une tête courte), le semitendinosus et le semimembranosus. Tous, sauf la tête courte du biceps femoris, traversent deux articulations: la hanche et le genou. Ils font donc deux choses: Étends la hanche et fléchis le genou. Les jambes se bougent seulement flexion du genouJe suis désolé . Cela compte pour deux raisons. Premièrement, la courte tête du biceps femoris ne traverse que le genou, donc elle est à peine chargée par les soulèvements roumains ou bonjour le bouclage des jambes est l'unique outil pour cela. Deuxièmement, le bouclier des jambes fait Je ne sais pas. remplacer le travail de la hanche. Si les boucles sont votre seul exercice de hamstring, la moitié du travail est manquant.

Trois variantes et leur différence

Le tour de jambe assis Il fait plier la hanche à 90 degrés, ce qui fait s'étirer les hamstrings avant même de commencer. Charger un muscle en position étirée est très rentable pour la croissance. Si vous ne choisissez qu'une variante, choisissez celle-ci.

Couche à la jambe. La hanche est presque droite, donc le muscle commence plus court et la partie la plus difficile se trouve près du haut du rep. Pas un mauvais exercice il souligne juste une autre partie de la courbe.

Le bouclier à une jambe debout est le meilleur choix lorsque l' une des jambes est nettement plus faible ou que vous vous remettez d' une blessure. Vous travaillez d'un côté à la fois et l'écart apparaît immédiatement une différence de 15 à 20% de répétitions entre gauche et droite est commune.

Technique étape par étape

1. Réglez la machine de façon à ce que son pivot s'aligne avec le milieu de votre genou. Si le tampon est trop haut ou trop bas, la charge se déplace sur la cuisse et l'articulation au lieu du muscle.
2. Placez le coussin inférieur juste au-dessus du tendon d'Achille, pas au-dessus. Dans la version assise, serrez le coussin suffisamment fort pour que votre hanche ne puisse pas le lever. Si votre genou dérive en avant pendant le set, il est trop lâche.
3. Gardez le bassin et le bas du dos pressés contre le coussin ou le siège. Dans la version de mentir, poussez délibérément vos hanches vers le bas sur le banc.
4. Tirez votre talon vers vos fesses sous contrôle, autour 1 seconde Je suis en train de monter. Allez aussi loin que vous pouvez sans soulever votre bassin.
5. Moins pour 2 à 3 secondesJe suis désolé . L'excentrique est où la plupart des avantages vivent, et c'est exactement la partie que la plupart des gens oublient.
6. Dressez la jambe presque entièrement en bas, mais ne laissez pas la tension disparaître complètement. Arrêtez à quelques degrés de la fermeture et commencez la prochaine répétition.

Les erreurs les plus courantes

• Je lève les hanches. Quand votre bassin se détache du coussin, votre bas du dos prend le relais et le muscle travaille à une distance plus courte. C'est le signe le plus clair que la charge est trop lourde.
• Trop de poids, une demi-représentation. Si vous ne pouvez pas porter votre talon au moins à mi-hauteur, enlevez une ou deux assiettes.
• Je me branle dès le départ. En se branlant ou en se frottant dans la première répétition, la charge passe du muscle aux tendons derrière le genou. Une source classique de douleur terne et persistante.
• Je lâche le poids en descendant. Un négatif de demi-seconde efface la partie la plus précieuse de chaque jeu.
• Position aléatoire du pied. Le dorsiflexage (tirer les orteils vers le genou) fait plus de progrès; le pointage des orteils en fait moins. Aucune n'est mauvaise, mais choisissez-en une et restez cohérent pour pouvoir suivre vos progrès.
• Traiter les boucles comme un plan de hamstring. Sans les haltérophiles roumains ou une forme de curling nordique, la fonction de la hanche n'est pas entraînée.

Combien, à quelle fréquence et comment progresser.

Pour la taille: 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitionsDeux fois par semaine. Six à dix séries par jambe par semaine est une zone raisonnable pour la plupart des gens qui s'entraînent 3 à 4 jours par semaine. Reposez-vous 90 à 120 secondes entre les séries les hamstrings récupèrent plus lentement que l'on ne le suppose.

Travaillez chaque série à 1 à 2 reprises de défaillance. Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétition sur chaque ensemble avec la forme propre, ajouter 2,5 kg ou plus et retombe au bas de la gamme. Sur les machines à empiler dont le plus petit saut est de 5 ou 7 kg, ajouter une répétition par semaine d'abord et seulement ensuite déplacer la broche.

Si vous faites de la force ou du sprint, faites des boucles de 6 à 10 répétitions après vos exercices principaux, jamais avant les squats.

Qui est mieux et qui est moins bien.

Il vous convient si vos hamstrings sont visiblement faibles par rapport à vos quadriceps, si vous courez ou jouez au football ou au basket-ball (où les lésions des hamstrings sont parmi les blessures les plus courantes), si vous revenez d'une chirurgie du LCA avec l'autorisation de votre physiothérapeute, ou si vous voulez simplement des jambes plus épaisses.

Ça te va moins bien que le le premier les hamstrings pré-fatigués vont ruiner vos squats et vos détachements. Et si votre mollet ou le tendon derrière votre genou se cramponne au début de chaque répétition, raccourcissez la portée et réduisez le poids avant de blâmer la machine.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous ressentez une douleur aiguë et soudaine en milieu de course suivie d'un ecchymose ou d'une sensation de crevaison qui est le tableau classique d'une tension des hamstrings. Il en va de même si la douleur derrière le genou dure plus de 7 à 10 jours, si le genou gonfle, si vous ressentez un engourdissement ou des picotements qui descendent le bas du mollet ou si la douleur a commencé dans le bas du dos et s' est propagée vers le bas de la jambe. La douleur aiguë et pointue est différente de la douleur musculaire normale, qui apparaît 24 à 48 heures après l'entraînement et disparaît d'elle-même en 2 à 3 jours.

La version courte

• aligner le pivot de la machine avec le milieu de votre genou et serrer les coussinets vers le bas forme tombe en morceaux avant répétition un sinon.
• Environ 1 seconde vers le haut, 2 à 3 secondes vers le bas; l'excentrique est la raison pour laquelle vous faites l'exercice.
• 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, deux fois par semaine, reposant 90 à 120 secondes.
• Si vous soulevez vos hanches ou si vous faites des demi-reps, le poids est trop lourd en enlevez un peu.
• Les boucles ne couvrent que le genou; ajoutez des haltérophiles roumains ou des boucles nordiques pour la moitié de la hanche des hamstrings.