La courbe de concentration: La bonne forme, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le curl de concentration est un des rares exercices de biceps où tricher est presque impossible: Votre coude repose sur votre cuisse, votre torse est en place et l'élan ne vient d'aucun endroit. C'est exactement pourquoi il fonctionne comme un finisseur, et exactement pourquoi la plupart des gens le ruinent en allant trop lourd et trop vite. Voici la configuration, les erreurs qui apparaissent dans chaque gymnase, et les chiffres que vous pouvez utiliser demain.

Ce que fait réellement l'exercice

Vous vous asseyez, les jambes séparées, un haltère, le coude appuyé contre l'intérieur de la cuisse du même côté. Comme l'épaule est légèrement pliée vers l'avant, la longue tête du biceps est raccourcie, de sorte que le travail est davantage transféré à la tête courte et au brachialis, le muscle sous le biceps qui le pousse vers le haut et ajoute de l'épaisseur au haut du bras.

Le deuxième avantage est pratique. Vous entraînez un bras à la fois, donc un écart de force gauche-droite devient immédiatement évident. Si le bras droit fait 12 répétitions avec 10 kg et que le gauche s'arrête à 9, c'est une information qu'une barre ne vous donnera jamais.

Ce qu'il n'est pas: Un constructeur de masse. Les charges sont faibles et l'effet de levier est gênant, alors traitez-le comme un accessoire, pas un pilier du programme.

Pas à pas .

1. Asseyez- vous sur un banc, les pieds à plat, les genoux à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
2. Prenez un haltère dans votre main droite et tournez vers l'avant depuis les hanches avec le dos plat. La colonne vertébrale ne doit pas être arrondie en C.
3. Prenez le à l'arrière du bras, juste au-dessus du coude., contre l' intérieur de la cuisse droite, à environ 5 à 10 cm au-dessus du genou. Ne gardez pas la pointe du coude sur la rotule; elle fait mal et vous tente de pousser.
4. Laissez le bras suspendu complètement droit. La paume est tournée vers la jambe opposée au début.
5. Pliez le coude et faites tourner le haltère vers l'épaule. Dans le dernier tiers du mouvement, tournez la paume vers le haut (supination).
6. Attends un peu . 1 seconde au sommet et serrer. Ne levez pas le coude de la cuisse pour augmenter le poids.
7. En baisse sous contrôle pour Deux à trois secondes. à un bras complètement droit. Les 10 dernières degrés font partie du jeu, pas une goutte.

La main libre repose sur l'autre genou pour l'équilibre. Ne le repoussez pas et ne tournez pas le torse.

Ensembles, répétitions et charge

• 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras, à la fin d' une séance de bras ou de la partie supérieure du corps.
• 60 à 90 secondes de repos entre les séries; travailler le bras gauche juste après le droit couvre efficacement ce repos.
• Temps 1-1-3: Une seconde en haut, une seconde en bas. Une série de 12 prend environ 60 secondes.
• Charge: habituellement 50 à 60% de ce que vous utilisez sur les boucles debout. Si vous faites un tour de 16 kg debout, attendez-vous à 8 à 10 kg ici. Les débutants commencent vraiment à 4 à 6 kg.
• Finissez chaque série avec 1 à 2 répétitions en réserveC'est quand le dernier rep ralentit, pas quand le bras meurt à mi-chemin.

Progression: ajouter une répétition par semaine jusqu'à ce que les trois séries atteignent 15, puis ajouter 1-2 kg et revenir à 10. Deux fois par semaine suffit; pour tous les exercices, 8 à 14 séries dures par semaine pour les biceps est un total raisonnable.

Les erreurs les plus courantes

Trop de poids

Vous pouvez le repérer: Les épaules se retournent vers l'oreille, le torse tourne et le haltère commence à se décaler. Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions avec une pause en haut, laissez tomber 2 kg.

En poussant le coude dans la cuisse

Quand le jeu devient dur, les gens pressent le coude dans la jambe et grattent deux ou trois répétitions supplémentaires. C'est la jambe qui fait le travail, pas les biceps. Le coude ne doit pas être plus grand que le coude. reposer Je vous en prie.

Réduire la portée

Habituellement en bas: Le bras s'arrête à 20 à 30 degrés de la ligne droite et ne s'étend jamais complètement. C'est la position étirée, et c'est la partie qui vaut le plus.

Je perds du poids.

Une seconde de plus, une demi-seconde de moins. La phase d'abaissement porte la majeure partie de la tension, donc la jeter signifie faire la moitié de l'exercice.

Un poignet courbé.

Le poignet se replie sous la charge et la douleur se déplace dans l'avant-bras. Gardez la main en ligne avec l'avant-bras.

Retournée en arrière, retenue dans le souffle

S'asseoir avec les pieds sur le sol invite les deux. Exhalez en montant, inhalez en descendant, gardez la colonne vertébrale neutre.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Utilisez-le si:

• vous apprenez encore à sentir les biceps et votre dos et vos épaules continuent à prendre le dessus;
• Un bras est visiblement plus fort et vous voulez donner un jeu supplémentaire au plus faible;
• une barre droite irrite les poignets ou les coudes, car un haltère permet à l'avant-bras de tourner naturellement;
• Vous voulez un finisseur à faible charge une fois le travail plus lourd fait.

Il est échangé si:

• vous avez 45 minutes et vous voulez le plus par minute; les boucles debout ou inclinées donnent plus;
• votre bas du dos se plaint de la position articulée, auquel cas utilisez un banc incliné ou un coussin de prédication;
• Vous avez une éruption active du tendon du coude et toute flexion de charge fait mal.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires 24 à 48 heures après l' entraînement sont normales. Ce ne sont pas:

• Une pointe. le pop dans le coude ou le haut du bras pendant un effort, suivi d'ecchymoses et d'une bosse qui se déplace vers l'épaule, ce qui peut signifier une rupture du tendon du biceps. On vous verra dans les 24 à 48 heures; le moment est déterminant.
• Douleur au coude ou à l'épaule persistante plus de 2 à 3 semaines Malgré la réduction de la charge et l'abandon de l'exercice.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse des doigts ou de la main.
• Enflure, rougeur ou chaleur autour de l' articulation, surtout avec de la fièvre.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui apparaît au repos.

Si vous prenez des antibiotiques à base de fluoroquinolones ou des corticostéroïdes, parlez-en à votre médecin; ils affectent tous deux les tendons.

La version courte

• Le coude est appuyé 5 à 10 cm au-dessus du genou, le bras est droit en bas, 1 seconde de maintien en haut.
• 3 séries de 10-15 répétitions par bras, 60 à 90 secondes de repos, 1-1-3 tempo.
• La charge est d'environ 50 à 60% de votre boucle debout; les débutants 4 à 6 kg.
• Les erreurs les plus coûteuses: trop lourd, poussant de la cuisse, et laissant tomber le poids en descendant.
• C'est un accessoire, pas un ascenseur principal: deux fois par semaine, dans un total hebdomadaire de 8 à 14 ensembles de biceps.