Le pont du fessier: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le pont des fesses est l'un des rares exercices que vous pouvez faire sur le sol sans équipement et qui vous chargent toujours sérieusement les fesses. Le problème est que la plupart des gens l'exécutent sur pilote automatique trois séries de quinze, de la même manière, pendant des mois. Voici la version concrète: combien de séries, combien de répétitions, combien de repos, et exactement ce que vous changez quand ça devient facile.

Ce que fait réellement l'exercice

Un pont gluteux est une extension de hanche faite allongée. Le principal moteur est le gluteus maximus, avec les hamstrings et les adducteurs. Cela signifie que la charge atteint son sommet en haut, quand vos hanches sont tendues pas en bas. Deux choses suivent: Une pause au sommet vaut plus que deux pouces de plus de hauteur., et la répétition se termine quand votre genou-côte-épaule est droite, pas quand votre bas du dos s'incline.

Placez vos pieds de façon à ce que vos orteils se trouvent à environ 20 à 30 cm devant vos genoux en haut. Trop loin et les hamstrings prennent le dessus et se contractent; trop près et ça devient un exercice quad.

Combien de séries et répétitions ?

Les 3 à 4 premières semaines

23 séries de 121515 répétitions, trois fois par semaine, 60 secondes de repos entre les séries. Tenez le dessus pendant 2 secondes et serrez délibérément. Si vous sentez les hamstrings au lieu des fesses, descendez à 10 répétitions et étirer la prise supérieure à 3 secondes plus lentement presque toujours répare la sensation.

Une fois 3x15 est facile

Passez à 344 ensembles de 1520 le poids corporel, ou ajouter de la résistance et revenir à 344 ensembles de 812Je suis désolé . Reposez-vous pendant 90 secondes. C'est là que la plupart des gens s'arrêtent, parce qu'ils continuent à ajouter des répétitions à la place. Une série de 40 n'est pas un progrès, c'est du cardio pour les fesses.

Une fois que vous le chargez.

344 séries de 61010 répétitions2 à 3 minutes de repos. Vous avez besoin d'une récupération complète ici, sinon votre premier jeu vaut quelque chose. Au cours de la semaine, visez: 81515 ensembles de glute dur au total Les séances de dépistage sont réparties sur 2 à 3 séances; plus que cela ne produit que rarement des douleurs.

Un tempo qui a du sens .

• Levé: 1 2 secondes, contrôlé, pas de swing.
• Restez en haut: 2 secondes à chaque répétition, 35 secondes à la dernière répétition du set.
• En bas: Deux ou trois secondes. C'est là que se trouve la plus grande valeur, et c'est la partie que tout le monde saute.
• Arrêtez-vous à 2 3 cm au-dessus du sol et remontez droit sans repos sur le sol.

Progression: l' ordre exact

Changez une variable à la fois. Travailler sur cette liste, et ne passer à l'étape suivante une fois que vous avez atteint le haut de la gamme de répétition dans chaque deux séances consécutives:

1. Un pont de glute standard, 3 séries de 15.
2. C'est la même chose avec une prise de 3 secondes en haut.
3. Pieds élevés de 15 à 20 cm sur un banc ou une marche.
4. Épaules sur un banc (position de poussée de la hanche) pour une plus grande amplitude de mouvement, 3 séries de 12.
5. Enroulez les genoux, en les poussant activement vers l'extérieur.
6. Charge externe sur les hanches: commencez par 51010 kg, 3 séries de 10.
7. Barbe à travers les hanches avec un tampon, 344 séries de 610,10, travaillant à partir de 206060 kg et plus.
8. Version à une jambe comme accessoire, 233 ensembles de 81010 par jambe.

Ajouter du poids 2,55 kg de sauts toutes les 12 semaines pendant que vous êtes dans la gamme 812. Quand vous ajoutez la charge, les répétitions tombent au bas de la plage attendue, vous les reconstruisez au cours des deux ou trois prochaines séances.

Erreurs courantes

• Il est au sommet. La pression dans le bas du dos signifie que vous avez passé le neutre. Enfoncez légèrement le bassin et maintenez les côtes en bas avant de soulever.
• Il tombe vite. La moitié du travail est en phase de descente.
• Des crampes du hamstring. Approchez vos pieds de 3 à 5 cm et assurez-vous de conduire à travers les talons, pas les orteils.
• Je me déplace. Choisissez un endroit pour regarder en avant, ne jetez pas la tête en arrière.

Quand consulter un médecin

Le pont gluteux est doux pour la colonne vertébrale, mais il n'est pas inoffensif dans toutes les situations. Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous avez: douleur qui rayonne vers le bas de la jambe sous le genou, engourdissement ou faiblesse des piedsdouleur aiguë à l' avant de la hanche ou à l' avant de l' aine à chaque représentation ou douleur au bas du dos qui dure plus de 2 semaines Malgré le fait que tu aies réparé ta technique. Il en va de même si vous avez subi une chirurgie de la hanche, de la colonne vertébrale ou de la paroi abdominale au cours des 6 derniers mois, ou si vous êtes enceinte et que vous n'avez jamais fait ce mouvement auparavant. La douleur qui apparaît la nuit au repos ou accompagnée d'une fièvre n'est pas une question de formation.

La version courte

• Pour commencer: 233 séries de 12115, trois fois par semaine, 60 secondes de repos, 2 secondes de maintien en haut.
• Chargé: 344 séries de 610 avec 23 minutes de repos; 81515 séries de glute total par semaine.
• Vous ne progressez qu'une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance, deux séances de suite.
• Ajoutez 2,5 à 5 kg toutes les 1 à 2 semaines; ne poursuivez pas les comptes de représentation après 20.
• Des douleurs aux jambes, un engourdissement ou des maux de dos qui durent plus de 2 semaines signifient un médecin, pas une autre séance.