Le partage 4 jours haut/bas: horaire, numéros et horaires des ascenseurs

Un partage de quatre jours entre haut et bas est le meilleur retour en temps pour la plupart des haltérophiles récréatifs: Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine, et aucune séance ne dure plus de 75 minutes. Vous n'avez pas besoin de six jours de gym ou de dix exercices par séance. Il faut un plan à répéter pendant trois mois d'affilée, et une règle pour prendre du poids.

La mise en page hebdomadaire

• Lundi . A supérieur
• Mardi . A inférieur
• Jeudi . B supérieur
• Vendredi B inférieur

Ce qui importe, c'est qu'il y ait au moins 48 heures entre deux séances du même type, pas les jours de la semaine exacts. Si vendredi ne marche pas, déplacez-le au samedi. Évitez quatre jours consécutifs, car les deux jours inférieurs s'accumulent et vos jambes ne se remettent jamais.

Ce qui se passe à chaque séance

A supérieur (poussoir sous-entendu)

• Le banc de presse: 4 séries x 588 répétitions, 3 minutes de repos
• Traction vers le haut ou vers le bas: 4 x 610,10, 2 minutes de repos
• Près à épaule assis: 3 x 812
• Résistance à la barre: 3 x 812
• Levé latéralement: 3 x 1220
• Extension du triceps par câble: 2 x 101515
• Le bicep est bouclé: 2 x 101515

A inférieur

• Le squat du dos: 4 x 58,8, 3 minutes de repos
• Le détachement roumain: 3 x 810
• Près pour les jambes: 3 x 1012
• Le bouclier des jambes: 3 x 101515
• Levez le veau: 3 x 101515
• - Je vous en prie. 3 x 304545 secondes

B supérieur (accent tiré)

• Poids de la prise: 4 x 610
• Appuyez sur le haltère incliné: 4 x 812
• Résistance à la compression: 3 x 1012
• Presse aérienne debout: 3 x 610
• - Je vous tire la tête . 3 x 1520
• Biceps et triceps: 2 x 101515 par pièce

B inférieur

• Le détachement: 3 x 3 5, 3 4 minutes de repos
• Le squat bulgare: 3 x 81212 par jambe
• Poussée de la hanche ou extension du dos: 3 x 812
• Extrait de jambe: 3 x 121515
• Levez le veau: 3 x 1220

Cela représente environ 20 séries de travail par séance et 101414 séries hebdomadaires par groupe musculaire majeur. En dessous de 8 séries par semaine, les progrès sont lents; à 20 ans, vous accumulez surtout de la fatigue plutôt que des muscles.

Combien de temps pour se reposer ?

Prenez des ensembles de travail à 1 3 répétitions en réserve Tu ne sais plus que tu as deux ou trois reprises blanches. Gardez le vrai échec pour le dernier ensemble d'un ascenseur d'isolement, et pas à chaque séance. Reposez-vous 3 minutes sur les squats, les haltérophiles et le banc, 2 minutes sur les autres composés, 60 à 90 secondes en isolement. Réduisez le repos à 45 secondes et vous perdrez 10 à 20% de vos répétitions au prochain set sans bénéfice supplémentaire.

- Je vous en prie . 5 minutes sur un vélo ou un tapis roulant, puis rampe le premier ascenseur barre vide x 8, 50% de votre poids de travail x 5, 70% x 3, 85% x 1. Une simple série suffit pour tout après.

Comment ajouter du poids ?

Utilisez une double progression. Si une ascension est prescrite comme 4 x 610,10, commencez par une charge que vous pouvez frapper pendant 6 répétitions sur les quatre séries. Chaque semaine, essayez d'ajouter une répétition par jeu. Une fois que les quatre ensembles atteignent 10, on ajoute 2,5 kg ou plus sur les ascenseurs du haut du corps ou 5 kg ou plus sur les squats et les haltérophiles, et redescendre à 6 répétitions.

Un rythme réaliste après votre première année: 2,5 à 5 kg par mois en squat, 1 à 2,5 kg sur le banc. Si vous faites les mêmes exercices pendant trois semaines consécutives, faites une semaine plus légère: les mêmes exercices, la moitié des séries, 60 à 70% du poids. La plupart des gens retournent directement au progrès après.

La nourriture et le sommeil, brièvement

Protéines 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, réparties sur 34 repas. Pour gagner, faites un excédent de 200 à 400 kcal et visez 0,25 à 0,5% de gain de poids par semaine; pour perdre, un déficit de 300 à 500 kcal et 0,5% à 0,75% par semaine. Le sommeil de 799 heures chroniquement inférieur à 6 est la seule variable qui détruit de manière fiable les progrès de ce programme.

Cardio à côté de lui.

Deux séances de 20 à 30 minutes d'exercice cardio (vous pouvez encore parler en phrases complètes) ne vous émoussent pas. Mettez-le après les jours supérieurs ou un jour de repos, jamais dans les 3 heures avant une séance inférieure.

Erreurs courantes

• Des exercices d'échange toutes les deux semaines, donc vous n'avez rien à comparer. Conservez la même sélection pendant 8 à 12 semaines.
• Sauter le vendredi parce que vous êtes fatigué alors ce n'est pas une division haut/bas, c'est trois jours aléatoires.
• Faire les petites choses d'abord. Les deux premières soulèvements vous donnent un effort frais; les soulèvements latéraux avant les squats sont à l'envers.
• Je ne sais pas. La double progression ne fonctionne pas si vous ne vous souvenez pas des chiffres de la semaine dernière.

Quand consulter un médecin

Une légère douleur musculaire pendant 24 à 72 heures est normale. Réservez un rendez-vous si:

• douleurs articulaires ou dorsales qui durent plus de 2 semaines ou qui s'aggravent d'une séance à l'autre;
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans un bras ou une jambe;
• si vous ressentez une pression thoracique, des étourdissements, une essoufflement disproportionné ou un rythme cardiaque irrégulier sous charge arrêtez immédiatement la séance;
• vous avez un gonflement, des ecchymoses et une perte de toute la gamme de mouvement après une modification soudaine;
• vous souffrez d' hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d' hernie, d' une opération récente ou si vous êtes enceinte éliminez le plan de charge avant de commencer.

La version courte

• Quatre séances: A supérieur, A inférieur, B supérieur, B inférieur, avec au moins 48 heures entre les jours du même type.
• Environ 20 séries par séance, 101414 séries par semaine par groupe musculaire, arrêtant 13 répétitions à court d'échec.
• Reposez-vous 3 minutes sur les grands ascenseurs, 60 à 90 secondes en isolement.
• Deux fois plus: atteindre le haut de la gamme de répétitions à chaque série, puis ajouter 2,5 kg de corps supérieur ou 5 kg de corps inférieur.
• Protéines 1,62.22,2 g/kg, sommeil 79 heures, prenez une semaine plus légère toutes les 610 semaines ou chaque fois que vous arrêtez.